10 načina kako izgubiti taj tvrdoglavi trbuh jednom zauvijek

Trbušna mast sisa. Vaše traperice čini čvršćim, osjećate se nelagodno u svom bikiniju, a također vam može pogoršati zdravlje.

Ako imate prekomjernu težinu, kad se pogledate u ogledalo, vidjet ćete nehlapljivu potkožnu masnoću, koja je masnoća ispod kože. Međutim, što više potkožne masnoće imamo, veća je vjerojatnost da ćemo imati visceralne masnoće.



Visceralna masnoća je mast koja se pohranjuje duboko u vašem tkivu i može okružiti vaše organe. Što više masti imate visceralno, to vas više može dovesti u rizik od srčanih udara, visokog krvnog pritiska, moždanog udara i dijabetesa.



Evo 10 savjeta koji će vam pomoći da se riješite tog tvrdoglavog trbuha!

1. Aerobna vježba

Da biste sagorjeli masnoću morate povećati metabolizam i raditi vježbe koje zahtijevaju više energije. Aerobna tjelovježba je sjajna opcija.



Vrsta aerobne aktivnosti koju ne obavljate nije bitna. Vaš je cilj pronaći vježbu u kojoj uživate i radite je s umjerenim do visokim intenzitetom kako biste sagorjeli najviše kalorija.

Nedavno studija da su sudionici vježbali zbog kojih su spalili ili 400 kcal / sesiju ili 600 kcal / sesiju, a vježbanje je bilo nadzirano pet dana u tjednu 10 mjeseci. Nijedna promjena u prehrani nijedna od tri skupine nije zabilježena.

U konačnici je dokazano da su obje grupe vježbanja imale značajniji gubitak težine, a nijedna grupa nije vježbala! Pokušajte raditi aerobnu vježbu 5-7 puta tjedno 30 minuta ili više.



Odaberite trčanje, sprintanje, veslanje, boks, biciklizam ili plivanje. Ili se samo pridružite klubu za odrasle i igrajte svoje omiljene sportove s prijateljima. Što god odaberete, pridržavajte se i budite dosljedni!

2. Osobni trener

Najteži dio u vezi s gubitkom težine je odlučivanje kako mu se pristupiti. Dobivanje osobnog trenera kao vašeg trenera pružit će vam ohrabrenje, podršku i znanje.

Kada dižete utega, imat ćete nekoga tko može pažljivo nadzirati vašu formu, ali i dodatni vam pritisak da biste mogli podići veću težinu na sigurno i postići bolje rezultate.

Nadalje, imati osobnog trenera omogućuje vam da imate nekoga ko će vam biti najveći navijač i može odgovoriti na svako vaše pitanje o prehrani i vježbanju.



Ako ste zabrinuti zbog troškova, pokušajte s nekim grupnim predavanjima ili unajmite osobnog trenera koji istovremeno može obučiti vas i prijatelja ili supružnika za popust.

3. Jedite više proteina

Protein je ključan da vam pomogne da smršate. Kako starimo, naše će tijelo razviti otpornost na inzulin i proizvodit će više inzulina.

Inzulin igra ulogu u skladištenju masti. Konzumiranje više proteina može vas zaštititi od inzulinske rezistencije, tako da je manje vjerojatno da ćete skladištiti više masti.



Protein popravlja vaše mišiće i čini vas mršavijima. Proteinu je potrebno duže da se probavi, metabolizira i koristi, što znači da sagorijevate više kalorija prerađujući ih.

Studije pokazati jesti više proteina doprinijet će gubitku kilograma. Pokušajte konzumirati bilo gdje od 0,5 do 1,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Hrana bogata proteinima bila bi nemasna jela poput piletine, puretine i ribe. Pokušajte jesti 30 g proteina ujutro ili s proteinskim shakeom ili omletom.

4. časopis o hrani

Samo znate koliko pojedete .... ili radite? Studije pokazuju da, kad sudionici napišu u časopis o hrani koliko jedu i koliko često, to čini veću odgovornost za njihovu prehranu.

U stvari, a studija pokazali su da su žene u premenopauzi s prekomjernom težinom do pretilih osoba koje su se prijavile u dvanaestomjesečni program koje su imale samo praćenje časopisima o hrani imale veći gubitak kilograma.

drugo studije također pokazuju da praćenje otvorenih kalorija putem časopisa o hrani doprinosi gubljenju kilograma.

Budite iskreni prema sebi i dobit ćete aplikacija za časopis o hrani za svoj telefon kako biste ga mogli pratiti!

5. Jedite manje i češće obroke

Jedenje manjih i češćih obroka može povećati vašu sposobnost sagorijevanja masnoće i ostati vas sito pa ćete manje vjerovatno prejesti.

Kad dijetate, već ste u deficitu kalorija i može imati niži šećer, što potiče žudnju za hranom. Međutim, kad neprestano jedete male obroke tijekom dana, manje je vjerojatnost da imate tu žudnju i možete održati glad.

Nadalje, jedenje češćih manjih obroka daje vam više energije tijekom dana jer imate stalnu opskrbu hranjivim tvarima.

Najjednostavniji način određivanja koliko kalorija pojedete uz obroke je pronalazak koliko biste trebali pojesti. Koristi ovo kalkulator kako biste pronašli koliko kalorija trebate pojesti da biste postigli cilj s gubitkom kilograma. Zatim podijelite te kalorije sa 6. Sada možete pojesti otprilike toliko kalorija sa svakim vašim manjim 6 obroka dnevno.

6. Spavaj više

Spavanje je neophodno da biste se pomogli vašem tijelu da se mentalno i fizički oporavi. Deprivacija spavanja poremetit će vašu hormonsku ravnotežu i dovesti do debljanja.

Većina Amerikanaca spava u prosjeku 6,8 sati noću.

Međutim, preporučuje se da većini nas odraslih treba 7-9 sati sna na noć. Vježbajte dobru higijenu spavanja kako biste se osvježili i energizirali za svoj posao i vježbanje.

7. Držite se rutine spavanja

Nedavno istraživanje s Harvarda pokazalo je da žene koje odlaze u krevet i istovremeno se probude imaju niže tjelesne masnoće.

Ključno je pridržavati se rutine spavanja - čak i vikendom. Kad vam se isključi ciklus spavanja, to će poremetiti vaše hormone i vaše tijelo će vjerojatno izlučiti više kortizola i dovesti do debljanja.

Studije pokazuju da su nedostatak sna i izmijenjeni raspored spavanja neovisni čimbenici rizika za debljanje.

8. Jedite više nezasićenih masti

Zasićene masti vjerojatnije će pridonijeti vašem struku i dodati više neželjenih visceralnih masnoća. Međutim, vjerojatnije je da će polinezasićene masti pomoći da ostanete mršaviji i poboljšati zdravlje, poput smanjivanja LDL ('Loš') kolesterol.

Polinezasićene masti uključuju Omega-3 i Omega-6 masti. Najbolje masti za jesti su orasi, suncokretove sjemenke, lanene sjemenke ili laneno ulje, riba (losos, skuša, haringa, tunjevina algacore i pastrmka), kukuruzno ulje, sojino ulje ili ulje šafrana.

Umjesto da jedete kolačiće, grickalice pregršt oraha - ali budite sigurni da je vaša porcija mala jer orasi sadrže mnogo kalorija. Pospite laneno sjeme svojim obrocima radi dodatnih zdravstvenih koristi i okusa mrvice.

9. Joga

Kad smo pod stresom, oslobađamo hormon koji se zove kortizol. Kortizol je hormon s više funkcija u različitim postavkama.

Međutim, kada je kronično povišen kada ne vježbate, to može dovesti do skladištenja masti. Kortizol se tijekom stresa može otpustiti u visokim razinama.

joga pokazalo se da smanjuje razinu stresa. Zauzvrat, to može pomoći smanjenju uloge kortizola u skladištenju masti. Smanjite razinu stresa sada pomoću joga sata ili ovih tehnika.

10. Jedite više vlakana

Studije opsežno su pokazali da vlakna pomažu ljudima da smanje rizik od bolesti srca, moždanog udara, visokog krvnog tlaka, dijabetesa i pretilosti.

Povećani unos vlakana poboljšava osjetljivost na inzulin kod osoba bez dijabetesa i dijabetičara, što pomaže u sprečavanju debljanja.

Vlaknima je također potrebno vrijeme da probave i dovedu do poboljšanog sitosti, tako da je manje vjerojatno da ćete jesti drugu hranu.

Prosječna žena treba konzumirati oko 25 g vlakana, dok prosječni muškarac treba konzumirati približno 35 g vlakana.

Namirnice bogate vlaknima uključuju ovsenu kašu, leću, crni grah, split grašak, tjesteninu od cjelovitih žitarica i kupine.

U sažetku...

10 najboljih načina za izgubiti tvrdoglavi trbuh

  1. Uradite neku aerobnu vježbu
  2. Pokušajte s osobnim trenerom
  3. Jedite više proteina
  4. Pratite dnevnik prehrane
  5. Jedite manje i češće obroke
  6. Spavaj više
  7. Držite se rutine spavanja
  8. Jedite više nezasićenih masti
  9. Pokušajte se baviti jogom
  10. Jedite više vlakana

Rajiv M Mallipudi, md, mhs je liječnik interne medicine, osobni trener, sportaš i autor. Ima više od desetljeća osobnog iskustva u treningu i pomogao je stotinama klijenata svih razina da postignu ciljeve za mršavljenje i fitness. To ga je inspiriralo da radi kao klinički istraživač u nacionalno priznatom Centru za upravljanje težinom bolnice Johns Hopkins. Tijekom medicinske škole zajedno s razrednicima stvorio je zdravstvenu i wellness organizaciju, med stane, koja je pružila osobno obrazovanje i savjetovanje o ishrani studentima medicine. U slobodno vrijeme dr. Mallipudi uživa igrati hokej na ledu, plesati i trenirati za svoja sljedeća natjecanja u bodybuildingu i powerliftingu. Dr. Mallipudi služi kao pisac u doprinosu Dijeta i sposobnost sekcije.

Izjava o odricanju odgovornosti: Sadržaj ovog članka na ovoj web stranici namijenjen je samo u informativne i obrazovne svrhe. Nije namijenjeno medicinskoj praksi i nikad se ne treba oslanjati na njega niti se koristi kao zamjena ili zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Vixendaily i njegovi autori nisu odgovorni za bilo kakve radnje ili neakcije, sigurnost ili odgovornost od strane korisnika na temelju podataka koji su predstavljeni na Vixendaily. Posavjetujte se s liječnikom radi medicinskog savjeta, liječenja ili dijagnoze. Prije nego što započnete bilo kakvu novu dijetu ili program vježbanja, razgovarajte s liječnikom o potencijalnim rizicima i prednostima.