21 najbolja hrana za brzo mršavljenje

Pametan način da brzo smršaviti je odabrati hranu prilagođenu mršavljenju.

Hrana prilagođena mršavljenju bolji je izvor kalorija, a vrste kalorija koje odaberete odredit će vaš gubitak masnoće.



Hranjive tvari poput bjelančevina, vlakana i vitamina koji se nalaze u hrani prihvatljivoj za mršavljenje znači da ta hrana nadmašuje hranu koja se smatra niskom ili praznom kalorijom, poput rafiniranih ugljikohidrata ili slatke hrane koja nedostaje dovoljno hranjivih sastojaka.



Drugim riječima, brže gubite kilograme kad odaberete sa ovog popisa moja omiljena 21 hrana za brzo mršavljenje preko prazne kalorične hrane.

Svaka navedena hrana ima vlastiti znanstveno dokazan profil djelovanja koji vam pomaže da izgubite kilograme bilo što duže držite pune ruke, kontrolirate hormone odgovorne za glad ili sadrže hranjive tvari koje ubrzavaju metabolizam.



Pogledajmo ...

21 najbolja hrana za brzo mršavljenje

1. cjelovita zrna

Žitarice su stoljećima bile osnovna namirnica, a nude mnoge korisne hranjive tvari poput vlakana, bjelančevina, željeza, niz vitamina B skupine i vitalnih minerala.

Danas se na policama namirnica teško mogu naći čisti integralni kruh, žitarice i tjestenine.



Proces proizvodnje ovih proizvoda uklanja zrnce vitalnih hranjivih sastojaka, pa čak i dodaje nezdrave sastojke kako bi se produžio rok trajanja, poboljšao okus ili dodala boja.

To je jedan od razloga zašto su se mnogi ljudi zdravi odustali od žitarica.

Ipak, čista cjelovita žitarica, poput zobi, ječma, divlje riže, heljde i mnogih drugih kojima je cijela zrnca zrna još uvijek netaknuta, uistinu su korisna i mogu vam pomoći izgubiti kilograme.



Primjerice, dokazano je da zob povećava gubitak težine povećavanjem sitosti i poboljšanjem metaboličkog zdravlja, dijelom zahvaljujući beta-glukanima koji su jedinstveni šećeri koji se nalaze u staničnoj stijenci biljaka kao što su zob i ječam. (1) (2)

Cjelovita riža, posebno smeđa riža koja je kuhana i ohlađena sadrži otporni škrob koji pomaže kod sitosti i poboljšava osjetljivost na inzulin. (3) (4)



Također je dokazano da cjelovite žitarice bogate vlaknima smanjuju ukupni indeks tjelesne mase (BMI ) i opseg struka (zahod ) kada se redovno konzumira. (5)

Ključ za dodavanje cjelovitih žitarica u vašu prehranu je pažljivo čitanje etiketa pakiranja i traženje zdravstvene tvrdnje odobrene od FDA koja glasi: „Dijete bogate cjelovitim žitaricama i drugom biljnom hranom te malo masti, zasićenih masti i kolesterola. smanjiti rizik od srčanih bolesti i nekih vrsta raka. '

Ili potražite žig za cjelovito zrno Vijeća za cijela zrna koji pokazuje koliko grama cjelovitih žitarica ima u svakoj obroku. Ako je cijelo zrno cijelo, pečat prikazuje natpis od 100%.

Ako ste zaista avanturistički, možete napraviti i svoj kruh, žitarice ili tjesteninu od cjelovitih žitarica, tako da točno znate što dobijate.

VIŠE: 10 znakova upozorenja imate nezdravu crijevu i što učiniti u vezi s tim

2. Jabučni ocat

Suočimo se; ocat pripada vašoj kuhinji.

Nije samo važno napraviti neke od najboljih degustacijskih namirnica koje se mogu zamisliti; svestran je i može se koristiti kao prirodni lijek za mršavljenje.

Octena kiselina u sirćetu odvija se u nekoliko fizioloških mehanizama koji rezultiraju zdravim gubitkom kilograma.

Studije pokazuju da uzimanje octa istodobno s obrokom s velikim udjelom ugljikohidrata može djelovati kao sredstvo za suzbijanje apetita (pomažući vam da se osjećate puni duže) ostatak dana. (6) (7)

Osim što djeluje kao sredstvo za suzbijanje apetita, ocat je pokazao i da smanjuje obroke šećera u krvi nakon obroka što može smanjiti želju za hranom i dugoročno promovirati bolju osjetljivost na inzulin. (8) (9)

Ostali popularni ocat uključuje bijelo vino, slad, šeri, balzam i rižu. Jabučni ocat ima dodatnu korist pektina koji djeluje i kao sredstvo za suzbijanje apetita.

Unošenje 1 ili 2 žlice (15 - 30 ml) octa dnevno tijekom 12 tjedana pokazalo je da smanjuje indeks tjelesne mase, opseg struka, visceralnu masnoću i trigliceride u serumu. To je rezultiralo gubitkom težine od 2 do 4 kilograma. (10)

Vinovi se mogu pomiješati u vodi ili poslužiti u jelu. Najbolje je razrijediti ocat ako se pije redovno.

3. Lean govedina

Meso se može smatrati nužnim zlom kada je u pitanju brzo mršavljenje.

Nije tajna da je punjenje mesa i smanjivanje ugljikohidrata brz način za odbacivanje kilograma ... način dijeta koji je 1972. popularizirao dr. Robert Atkins.

Razlog zašto je jesti nemasno meso tako uspješno za mršavljenje je taj što meso sadrži najveću količinu proteina iz bilo kojeg prirodnog izvora hrane.

Studije pokazuju da povećavanje unosa proteina za 25-30% kalorija može smanjiti količinu hrane za ogromnih 60% što može rezultirati gubitkom težine od 1 kilograma tjedno. (11)

To je više nego što većina ljudi dobije vježbanje u jednom tjednu.

Biljni proteini, iako su zdraviji, jednostavno ne gomilajte kalorično meso.

Na primjer, potrebno je 25 oz quinoa (kompletan izvor proteina) sa 693 kalorije da biste dobili 25 grama proteina i samo 4 oz mršavog sira u 160 kalorija da biste dobili 25 grama proteina.

Ako odlučite jesti ovu hranu za mršavljenje, najbolje je ostati podalje od prerađenog mesa, posebno onih koje su „izliječene“ i sadrže nitrite i nitrate jer studije pokazuju da prerađeno meso može dovesti do raka i srčanih bolesti.

4. Grejpfrut

Čini se da voće ovog čuda ima neku tajanstvenu supermoć spaljivanja masti koja ga razdvaja od ostalih plodova.

Iz tog razloga grejpfrut je proučavan zbog sposobnosti gubitka kilograma.

Jedna studija otkrila je da postoji odnos između gubitka kilograma i grejpa. U studiji s 91 pretilom osobom tijekom razdoblja od 12 tjedana, ispitanici su pojeli pola polovice grejpa prije jela i izgubili u prosjeku 3,5 kilograma. (12)

Postoji nekoliko razloga zbog kojih grejp izaziva gubitak kilograma. Jedan je da grejpfrut sadrži veliku količinu vlakana i malo kalorija. Zapravo se smatra 'negativnom kaloričnom hranom', što znači da je za probavu potrebno više kalorija nego što postoji u voću.

Grejp takođe snižava razinu inzulina u tijelu što dovodi do smanjenog skladištenja masti.

Vitamin C koji se nalazi u grejpu također je povezan s gubitkom kilograma oksidacijom masti. (13) Vaše tijelo koristi vitamin C za sintezu karnitina, ključnog za metaboliziranje masti u energiju.

5. Kokosovo ulje

Postoji takva stvar kao 'dobre masti', a kokosovo je ulje jedno od njih.

Možda ste čuli da je ekstra djevičansko maslinovo ulje i dobar izvor masti.

Ali što je 'dobra mast' i zašto vam pomažu da izgubite kilograme?

Odgovor je da se masti sastoje od kratkih, srednjih i dugolančanih masnih kiselina u različitim omjerima.

Masne kiseline srednjeg lanca (mcfas, Kokosovo ulje koje se nalazi u izobilju lakše se pretvara u energiju i probavlja nego što su masne kiseline dugog lanca (lcfae).

mcfaPokazalo se da pojačavaju sitost i povećavaju potrošnju energije (sagorjelih kalorija) u usporedbi s lcfaa. (14) (15)

Kokosovo ulje ne samo da pojačava vaš metabolizam, već vam pomaže u izgradnji mišića.

Kokosovo je ulje visoko „inzulinotropno“, što znači da sjajno potiče gušteraču na lučenje inzulina. (16)

Namjena inzulina je kontrolirati razinu šećera u krvi i pumpajte hranjive tvari u mišiće.

Uz to 45-55% zasićenih masti u kokosovom ulju je laurinska kiselina. Laurinska kiselina pomaže jačanju vašeg imunološkog sustava.

mcfaOni se lakše pretvaraju u ketone koje mozak koristi kao izvor energije.

Zamjena manje zdravih masti poput kanole i biljnog ulja zdravim mastima kao što su ekstra djevičansko maslinovo ulje i nerafinirano kokosovo ulje može dovesti do značajnog gubitka težine i masti u trbuhu.

6. Pileća i pureća prsa

Perad je manje tovna od govedine.

I govedina i perad pružaju izvrstan izvor proteina, ali ako pokušavate ograničiti zasićene masnoće, tada su piletina i pureća prsa bez kože bolji izbor.

Američka udruga za srce preporučuje ograničavanje zasićenih masti na 5 - 6% ukupnih kalorija. (17)

Opet, visokoproteinska hrana prilagođena je mršavljenju jer se puni što zauzvrat vodi do manje potrošnje kalorija.

7. Kuhani krumpir

Ovaj srdačni gomolj nekada je bio gotova hrana u svakoj ostavi.

U novije vrijeme, od izuma niskohidratnih dijeta, krumpir se nepravedno stavlja na naslon.

Međutim, ova predrasuda prema krumpiru počinje izblijediti ... i to s pravom.

Krompir, posebno kuhani, na najvišem je mjestu na listi hrane indeksa zadovoljstva. (18)

Ne samo da vas pune tako da jedete manje kalorija, već sadrže i gotovo sve hranjive tvari koje su vam potrebne za preživljavanje.

Krompir sadrži vitamin B6, vitamin C, vlakna, željezo, bjelančevine, magnezij i kalij.

Također su bez glutena, bez masti, izuzetno malo natrija i kolesterola.

Dodatno kuhani krumpir kad se ohladi formira vlaknastu tvar poznatu kao otporni škrob koji djeluje blagotvorno na mršavljenje. (19)

Ostalo povrće korijena ili gomolja, kao što su yams i pastrnjak, također su prilagođeni mršavljenju.

8. Tuna s malo natrija

Tuna je često hrana izbora za bodybuilders.

Tuna, konzervirana u vodi, još je jedna niskokalorična niskokalorična opcija. 1 oz sadrži 7 grama proteina uz 128 kalorija.

S tim rečenicama nije dobra ideja ići na dijetu s tunom.

Neka je tuna, poput tune Albacore, velika oceanska riba i može sadržavati značajne razine žive. Manja tuna, poput skipera, koja se nalazi u konzerviranom laganom tunu sadrži manje žive, ali nijednu vrstu ne treba jesti svakodnevno.

Zamjena tunje za preskok jednom tjedno s višom kaloričnom proteinskom hranom ili albacore 3 puta mjesečno pametan je način da se konzumira jelo ove hrane prihvatljive za mršavljenje.

9. Juhe

Da biste smršavili, dodajte samo vodu.

Juhe se smatraju niskom energetskom gustoćom, jer sadrže puno vode.

Potrošnja vode ima tendenciju da ljudi jedu manje kalorija.

Začudo, jedna studija pokazala je da se zbog juhe ljudi osjećaju zasitnije nego što su samo pili vodu s čvrstom hranom i doveli do manjeg unosa kalorija. (20)

Sama kaša također može usporiti proces prehrane, omogućavajući vrijeme probavi.

Jedno istraživanje pokazalo je da jedenje juhe prije ručka smanjuje ukupni unos kalorija za 20%. (21)

Uz to, juhe su izvrstan način za uključivanje zdrave hrane u svoju prehranu.

10. Jogurt (puno masnoće)

Jogurt je još jedan mliječni proizvod koji vam može pomoći da ispustite veličinu jeansa.

Kalcij u jogurtu signalizira masnim stanicama da iscrpljuju manje kortizola olakšavajući vam gubitak kilograma.

Jogurt sadrži i aminokiseline koje pomažu u sagorjevanju masti, te probiotike koji poboljšavaju rad crijeva.

Poboljšanje funkcije crijeva putem probiotika također može održati dva glavna hormona gladi, Ghrelin i Leptin u pravilnoj ravnoteži, što dovodi do bolje kontrole apetita. (22)

Prilikom odabira jogurta najbolje je pronaći marke s malo šećera.

Jogurti s punom masnoćom obično sadrže manje šećera od jogurta s niskim udjelom masti.

11. Mahunarke i grah

Vegetarijanci često žive od mahunarki i graha kao izvora proteina i vlakana.

Proteini i vlakna dovode do sitosti i samim tim do gubitka kilograma.

Uz spomenuto, neke mahunarke i grah bolji su od drugih.

Kada pokušavate postići svoj cilj proteina, leća, crni grah i grah bolji su izbor od graba garbanzoa, soje ili cannellini graha jer kasnije sadrže više ugljikohidrata i masti.

Također se većina biljnih izvora proteina smatra nepotpunim i moraju ih biti upareni s cjelovitim žitaricama.

Ako i sami namaknete i kuhate grah i mahunarke, možete vam pomoći da izbjegnete otrovne kemikalije u konzerviranom grahu i olakšava ih probavu.

12. Vikendica

Među sirima, skutni sir je daleko najzdraviji izbor.

Puni je bjelančevina, niske kalorične i niske masnoće.

Samo miješanje male količine skute u salatu ili povrće voća pomaže vam da se duže osjećate puni.

Takođe postoje dobri dokazi da je konzumiranje hrane bogate kalcijem povezane sa smanjenom stopom pretilosti. (23)

13. Avokado

Avokado je znatiželjno voće za razliku od bilo kojeg drugog.

Iako se koristi kao povrće, zapravo je velika bobica koja sadrži jedno sjeme.

Slani, mesnat, mezokarp sloj nalik maslacu jestivi je dio i pun je zdravih nezasićenih masti i 8% ukupnog dnevnog vlakna.

Masti i vlakna zadovoljavaju glad i dovode do manje potrošnje kalorija.

Avokado također sadrži Omega-3 masne kiseline koje su dobre za vaš mozak i raspoloženje.

Miješanje avokada s jajetom ujutro čini zadovoljavajući doručak i pruža puno goriva za dan.

14. Jaja (sa žumanjkom)

Ne tako davno, smatralo se da žumanjak povećava kolesterol i izaziva srčane bolesti, pa su ga mnogi pokušali igrati sigurno izbacivanjem žutog zalogaja.

Ovo je plašenje potaknulo dodatna istraživanja kako točno jaja utječu na lipide i srčane bolesti.

Sada nova istraživanja pokazuju da jaja i žumanjci ne utječu negativno na kolesterol u krvi niti uzrokuju srčane bolesti. (24) (25)

Dvije studije su pokazale da jedenje jaja za doručak umjesto bagela s visokim ugljikohidratima povećava gubitak težine i sitosti. (26) (27)

Jaja su gusta hranjiva i sadrže bjelančevine, antioksidante poput leutina i zeaksantina i holin koji pomažu u izgradnji mišića, smanjuju rizik od bolesti očiju i pomažu u zdravlju mozga i kostiju.

15. Brokula

Brokula i drugo raspelo povrće poput kupusa i cvjetače imaju iznenađujuće pristojnu količinu proteina što se tiče povrća.

A što se tiče ugljikohidrata, neki su izvori poput križanog povrća bolji za vas jer imaju niži glikemijski indeks ... što znači da sporije sagorijevaju i ne luče šećer u krvi koliko ugljikohidrati visokog glikemijskog indeksa.

Brokoli se ponekad naziva 'krmna hrana', zajedno s drugom hranom za koju se kaže da puni ili sadrži veliku količinu netopljivih vlakana.

Sve u svemu, krstasti povrci poput brokule nevjerojatno pune i čine izvrstan izvor ugljikohidrata, čak i za dijete s malo ugljikohidrata.

16. Bademi

Orasi mogu biti mali, puno masti i kalorija, ali to ne znači da nisu prilagođeni mršavljenju.

Orašasti plodovi poput badema, indijskih indijskih oraščića i pistacija čine snažno punjenje grickalica, a ove orašaste plodove možete pojesti malo više u usporedbi s drugim poput makadamije.

Zamjena nezdravih zalogaja orasima i umjerena konzumacija orašastih plodova dokazano poboljšava metaboličko zdravlje i rezultira snažnim efektima sitosti. (28)

Jedno provedeno istraživanje pokazalo je da ljudi koji jedu orašaste plodove prema onima koji nemaju nižu prevalenciju faktora rizika za srčane bolesti, dijabetes i metabolički sindrom koji su povezani s pretilošću. (29)

Otprilike 1/3 šalice orašastih plodova dnevno je preporučeni dodatak.

17. Losos

Ne zaboravite dodati losos svojoj prehrani.

Masna riba, poput lososa, sardine i skuše, sadrži velike količine Omega-3 masnih kiselina koje blagotvorno djeluju na gubitak kilograma i poboljšavanje pamćenja.

Pokazalo se da omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju upale što pridonosi pretilosti, metaboličkim bolestima i demenciji. (30) (31)

Losos također sadrži jod koji je neophodan za sintezu hormona štitnjače, koji upravljaju mehanizmima odgovornim za pravilan metabolizam. (32)

18. Ostalo

Čini se da je Kale novi špinat u zdravstvenoj zajednici.

Istina je ... sve zeleno lisnato povrće prilično je izvanredno.

Pune vlakana, minerala, antioksidanata, vitamina, pa čak i kalcija, oni su fantastičan izvor ugljikohidrata bez prekrivača.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje biljne prehrane može pomoći u smanjenju faktora rizika koji dovode do kroničnih bolesti i pretilosti. (33)

Listnasto zelje ima manje kalorija po gramu od većine namirnica, što ih čini hranom niske gustoće energije.

Pokazalo se da dijeta koja se sastoji od namirnica niske gustoće energije smanjuje ukupni unos kalorija. (34)

Tako žvakati.

19. Čili paprike

Začinjena hrana poput čili paprike može pomoći u ubrzavanju gubitka masti.

Tvar koja se zove kapsaicin, a nalazi se u čiliju, jalapenosu i habanero paprikama povezana je sa smanjenim apetitom i povećanim sagorijevanjem masti. (35) (36) (37)

Pokazano je da samo 1 gram čilija smanjuje apetit i povećava sagorijevanje masti kod ljudi koji ne jedu paprike redovito. (38)

Povremeno dodavanje paprike čilija u juhe, smoothieje, obloge, salate i umačeno povrće dobar je način da u svoj plan mršavljenja uvrstite kapsaicin.

20. Voće s visokim vlaknima

Jesti voće umjereno je sjajno za mršavljenje.

Cjelokupno svježe voće poput lubenice, pasivnog voća, guave, bobice i mnoga druga sadrži bogato vlaknima i pružaju niz hranjivih sastojaka koji dovode do gubitka kilograma. (39)

Iako je istina da voće sadrži šećer, to nije isto što i jesti šećer iz praznih izvora kalorija poput slatkiša.

Candy se brzo probavlja i luči šećer u krvi, dok hrana s visokim vlaknima poput voća zahtijeva vrijeme žvakanja i probavlja se sporije. Polako probavljene namirnice pomažu u održavanju osjećaja želuca dulje.

Ljudi koji jedu 2 porcije voća i 3 obroka povrća dnevno zdraviji su od ljudi koji to ne čine.

21. Chia sjemenke

Priroda je uspjela spakirati svu svoju genijalnost u ovo sićušno sjeme.

Samo 2 žlice Chia sjemenki sadrže 10 grama vlakana, 4 grama bjelančevina, toliko Omega-3 masnih kiselina koliko 4oz lososa, i 5 puta više kalcija nego 1oz mlijeka.

Chia sjemenke, zbog visokog sadržaja vlakana, upijaju vodu u želucu i proširuju se formirajući gel koji usporava probavu, čuvajući vas dulje. (40)

Iako još uvijek nije uspostavljena izravna veza između Chia sjemenki i gubitka kilograma, hranjive tvari koje se nalaze u Chia sjemenkama poput proteina, kalcija, vlakana i Omega-3 izravno pridonose gubitku kilograma.

Tako dodavanje 2 žlice Chia sjemenki jogurtu ili smoothieu svakako vrijedi.

U sažetku...

Ovo su najbolja hrana za brzo mršavljenje

  1. Cjelovite žitarice
  2. jabučni ocat
  3. Nemasna govedina
  4. Grejp
  5. Kokosovo ulje
  6. Pileća i pureća prsa
  7. Kuhani krumpiri
  8. Tuna s malo natrija
  9. juhe
  10. Jogurt (puno masnoće)
  11. Mahunarke i grah
  12. Posni sir
  13. avokado
  14. Jaja (sa žumancem)
  15. Brokula
  16. bademi
  17. Losos
  18. drugo
  19. Čili paprike
  20. Voće s visokim vlaknima
  21. Chia sjemenke