25 super učinkovitih savjeta za gubitak trbušne masti (znanstveno dokazano)

Masnoća u tijelu je neprivlačna, čini da se odjeća osjeća čvršće, snižava samopoštovanje i šteti vašem zdravlju. Ako vidite masnoću na struku, gledate potkožnu masnoću, a to je masnoća ispod vaše kože.

Međutim, unutar vašeg tijela, imate masnoću koja okružuje vaše organe nazvane 'visceralna mast'. Nažalost, visceralna masnoća povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i dijabetesa i skraćuje vaš životni vijek [1].



Studije pokazuju da je vjerojatnije da će oni koji nose više potkožne masnoće povećati visceralnu masnoću [2,3,4].



Tijekom vježbanja i prehrane istovremeno gubimo obje vrste masti, ali što je još važnije, smanjujemo i visceralnu masnoću što umanjuje naše ukupne kardiometaboličke rizike za zdravlje [5].

Imajte na umu, kao što sam spomenuo u desecima članaka, da ne možete „ciljati“ masne stanice. Bez obzira na to reklamne 'tvrdnje', čak i ako napravite tisuću trbušnih štaka na njihovom 'čarobnom stroju', nećete ciljati na trbuh.



Unatoč 'tvrdnjama' s tog novog stroja za tisak nogu koje vidite na mreži, čak i ako radite tisuće prešanja za noge, nećete primijetiti smanjenje masnoće s bokova i glutena. Dopustite mi da ponovim ovo još jednom: Smanjenje masnih mrlja je ne moguće.

Međutim, s pravim stavom, planom prehrane i vježbanja možete izgubiti masnoću - uključujući i trbuhu. Evo najboljih 25 najučinkovitijih savjeta koji će vam pomoći u medicinskim istraživanjima!

1. Jedite više proteina

Dijeta s visokom količinom proteina podići će vašu metaboličku stopu za sagorijevanje više masti [6, 7, 8, 9, 10, 11], a umanjit će i vaš apetit [12, 13, 14].



U svom posljednjem članku objasnio sam koliko proteina trebate konzumirati, Kao opću smjernicu, većina ljudi može slijediti ove RDA preporuke 0,8-1,3 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno kako bi se postigli ciljevi za mršavljenje.

Međutim, ako ste aktivniji s dizanjem utega i aerobnim aktivnostima, možda je najbolje konzumirati čak 1,5 g proteina na kilogram tjelesne težine dnevno.

Nastojte jesti mršave izvore proteina poput pilećih prsa, graha, morskih plodova. Ako ste vegan, onda morate pročitati o ovome moćne proteinske veganske hrane!

2. Jedite malo ugljikohidrata

Na kraju dana trebate sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite za sagorijevanje masti. Čak i ako smanjite masnoću, ako unosite previše ugljikohidrata, tada će vaše tijelo prvo sagorjeti ugljikohidrate koje ste pojeli prije sagorijevanja masti.



Studije pokazuju da se gubitak masnoće najbolje postiže dijetom kako s malo ugljikohidrata tako i s malo masti [15, 16].

Konzumiranje prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata povezano je sa sniženim krvnim tlakom, nižim kolesterolom i smanjenim rizikom da se dobije dijabetes melitus [17 i 18].

Evo ih top 50 najboljih namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata možete konzumirati na svojoj prehrani. Obavezno izbjegavajte rafinirana zrna koja se nalaze u bijelom riži ili bijelom brašnu, žitaricama ili kruhu [19].



Vani su različite dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata, ali ključno je jesti umjereno, bilo da je to manje od 150 g dnevno ili manje od 50 g dnevno.

U konačnici, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata učinit će vas mršavijom i ukloniti tu neugodnu masnoću i umanjiti vaš kardiovaskularni rizik [20].

Pogledajte razne izvore iz Klinika Mayo ili ugljikohidrata računala kako biste pronašli koliko ugljikohidrata trebate pojesti za svoje posebne ciljeve mršavljenja [21, 22].

3. Dizanje utega (teški utezi!)

Ne bi trebalo iznenaditi da niski kalorijski unos uz vježbanje dizanja utega dovodi do gubitka masti [23, 24, 25].

Ne samo da ćete izgraditi više mišićne mase, nego to pojačavate metabolizam i sagorijevate više kalorija tijekom dana, jer imate više mišića.

Istraživanje pokazuje da složene vježbe koje koriste velike mišićne skupine (čučanj, klizaljka, mrtvo dizanje, olimpijsko dizanje) sagorijevaju više energije - i za vrijeme i nakon treninga - od vježbi koje uključuju manje [26].

Ako želite isprobati ove tehničke dizala, obratite se certificiranom osobnom treneru koji će vam pomoći da izbjegnete ozljede.

4. Pijte više vode

Voda dovodi do ciljeva gubitka masti jer hidratacija dovodi do povećanog sagorijevanja masti metaboličkim procesom zvanim lipoliza [27, 28, 29].

Voda, a ne niskokalorični zaslađeni napitak, također se pokazala učinkovitijom za mršavljenje [30].

Muškarci preporučuju piće 13 čaša vode, a ženke 9 čaša vode [31].

5. Povremeno post

Osnove povremenog posta (ako) jesu da se postijete (bez unosa hrane) tijekom određenog vremena, što može varirati od preskakanja nekih obroka ili gladovanja cijeli dan više puta tjedno.

Ne nužno ograničavate unos hrane, već ograničite kada jedeš ih. Nedavno sam objavio an članak koji se pretvara u krajnje detalje o metodama i prednostima ako,

Sve u svemu, istraživanje to pokazuje ako dovodi do metabolizma glukoze i masti, kao i do hormonalne ravnoteže kako bi se pomoglo u gubitku težine [32, 33, 34].

Zanimljivo je kad ako u kombinaciji s dizanjem utega pomoglo je zadržati više mišića tijekom sagorijevanja masti nego u dijeti za ograničavanje kalorija [35, 36]. ako povezan je s smanjenjem rizika od bolesti koronarnih arterija i dijabetesa [37, 38].

6. Radite više kardio

Program vježbanja koji kombinira aerobni trening (trčanje, plivanje, ples) uz dizanje utega povećava mišićnu masu i sagorijeva više kalorija kako bi se povećao gubitak masti [39, 40, 41].

7. Jedite više vlakana

Istraživanje iz Harvard i više medicinskih časopisa pokazuje da su vlakna učinkovit način za mršavljenje [42, 43].

Vlakna također smanjuju rizik od dijabetesa, divertikularnih bolesti i zatvor - 44, 45, 46, 47]. Kad pojedete više vlakana, osjećate se punije, a to smanjuje apetit, pa je manje vjerovatno da ćete prejesti.

Institut za medicinu preporučuje da muškarci mlađi od 50 godina dobivaju 38 g vlakana dnevno, a muškarci stariji od 50 godina 30 g vlakana dnevno; i da žene mlađe od 50 godina dobivaju 25 g vlakana dnevno, a žene starije od 50 godina dobivaju 21 g vlakana dnevno [48, 49].

Prema Harvard School of Public Health, najzdraviji izvori hrane s visokim sadržajem vlakana uključuju žitarice, svježe voće i povrće, mahunarke i orašaste plodove [50].

8. Whey protein

Ako ne možete pojesti sav svoj protein, onda pijte whey protein za poticanje rasta mišića [51].

Što se tiče gubitka kilograma, povećani protein će dovesti do povećane sitosti i povećati vašu energetsku potrošnju, tako da ćete istovremeno izgraditi mišiće i sagorjeti masti [52, 53, 54, 55].

Svaka žlica sirutke sadrži otprilike 25 g mršavih proteina koji se mogu pretvoriti u ukusni smoothie.

9. Nova rutina vježbanja

Završite monotoniju svoje rutine isprobavanjem nove vježbe. Ako želite pridobiti čistu snagu, preporučujem vam 5-3-1 program (zaklinjem se!).

Ako želite isprobati nešto jednostavno i pokrenite se s mišićnim eksperimentom 5 × 5, Ako želite napraviti nešto s većim dometom i učestalošću ponavljanja, potičem vas da implementirate Njemački obučni volumen,

Bez obzira za koji se program odlučite, pridržavajte se nekoliko mjeseci i pogledajte kako se vaše tijelo mijenja.

10. Pridružite se teretani ili klasi

Kad potrošite novac na nešto više ćete ga koristiti.

Cilj je pronaći teretanu koja je u vašoj blizini koja nudi svu potrebnu opremu, ali također ima i predavanja za isprobavanje, tako da možete raditi različite vježbe kako biste ostali motivirani.

11. Nabavite partnera za obuku

Uspjeh u natjecateljskom bodybuildingu i powerliftingu uglavnom pripisujem podupirućim, ohrabrujućim i nadahnjujućim trening partnerima.

Ne samo da su me gurali u svakom spektru u teretani, već su me smatrali odgovornom za svoju prehranu i za dosljedan izlazak svakog dana spremnog za potiskivanje sebe. Ne mogu ni izračunati koliko puta me je prijatelj nazvao i rekao: 'Idemo! Dan je nogu! I ti ćeš ga srušiti! '

Nadalje, imate partnera za trening omogućava vam da se povežete bliže i stvorite doživotna prijateljstva. Iako je to bilo prije gotovo deset godina, još uvijek održavam bliske kontakte sa svojim kolegarskim partnerima - koji se i dalje religiozno održavaju - usprkos užurbanom životu liječnika, kirurga, političkih savjetnika, državnih službenika ili bankara!

Izgradnja dobrih navika u ranom životu dovesti će do pozitivnih promjena u načinu života.

12. Postavite a novi Cilj za svaki trening

Otkrijete li da ikada idete u teretanu bez svrhe? Da li smatrate da samo idete kroz prijedloge? Prestani!

Trebate postaviti pristupačne i primjerene razumne ciljeve za svaki trening. Ako planirate čučnuti 100 funti, napišite to noć prije. Vizualizirajte ga. Budi pametan!

Pripremite se za to. Zagrijte se i usredotočite se na taj cilj. Onda napravi to! Ako ne postavite novi cilj tijekom svakog vježbanja, otkrit ćete da ćete se žaliti i gubitak težine će zastati. Pokušajte s ovim 7 savjeta za postavljanje ciljeva teretane,

13. Izbjegavajte Trans-masti

Trans-masti su prerađena hrana koja je „djelomično hidrogenirano ulje“, a koja se obično dodaje hrani kako bi joj se dobio poželjniji ukus i tekstura.

Često se koristi za duboko prženje hrane i može utjecati na zdravlje povećanjem kolesterola, povećavajući rizik od bolesti srca, dijabetesa i moždanog udara [56, 57, 58]. Povećana potrošnja trans-masti je također povezana s povećanjem tjelesne težine [59, 60, 61].

Prema Cleveland Clinic, trans-masti se obično nalaze u kolačićima, kolačima, margarinu, sendvičima za doručak, slatkišima, krafnama, prženom hranom i pizzama [62].

14. Alkohol pijte štedljivo

Jedna porcija piva je 150-200 kalorija što se dodaje vikendom kada ljudi imaju tendenciju popiti piće.

Nadalje, pijenje također dovodi do prejedanja u kasnim noćnim satima, što također unosi više kalorija. Studije pokazuju da što više pijete veća je vjerojatnost da ćete dobiti visceralne masnoće [63, 64, 65].

15. Izbjegavajte šećerne napitke

Izbjegavajte konzumiranje slatkih pića, poput bezalkoholnih pića, voćnih sokova i čokoladnog mlijeka jer su oni povezani s debljanjem [66, 67, 68].

16. Izbjegavajte voćni sok

Što? Ali, zar vam to nije dobro?

Da! Sirovo cijelo voće izvrsno je za vaše zdravlje. Međutim, ne pijte voćni sok [69, 70].

Ako ga pijete, možda ćete potrošiti 300-400 kalorija. Umjesto toga, jedite je sirovu, jer će se također oslobađati hormoni koji će poručiti vašem tijelu da ste zasićeni voćem, a to će vas spriječiti i u prejedanju.

17. Spavaj više

Spavanje 7-9 sati sna dovodi do bolje hormonalne ravnoteže, pospješuje oporavak mišića, budno budite tijekom dana i izravno ga povezuje sa smanjenim gubitkom težine [71, 72].

Zauzvrat, debljanje može negativno utjecati i na vašu sposobnost snaženja [73, 74, 75]. Vježbajte dobru higijenu spavanja i svakodnevno odlazite u krevet.

18. Dnevnik vježbi

Teško je sjetiti se koliko ste se svakog dana dizali za određenu vježbu. Međutim, kad svoj radni zapis pratite pomoću dnevnika dnevnika vježbanja, to vam omogućuje postupno povećavanje ponavljanja ili težine za svaku vježbu.

Omogućuje vam i planiranje treninga za svaki dan na temelju vašeg dana u teretani.

19. Smanjite stres

Stres oslobađa kortizol koji povećava apetit i skladištenje masti. Brojna istraživanja pokazuju da odgovor na kortizol izazvan stresom povećava raspodjelu masti u trbuhu [76, 77, 78, 79].

Pokušajte smanjiti stres u svom životu meditacijom, njegovanjem svojih osobnih i duhovnih odnosa i održavanjem ravnoteže između posla i života. Pokušajte s ovim 10 dokazanih načina za smanjenje stresa u tvom životu.

20. Dnevnik hrane

Sigurno znate koliko kalorija trebate konzumirati dnevno. To postavlja vaše ograničenje za svaki dan, što će voditi vaš napredak.

Toplo preporučujem upotrebu Nacionalni institut za zdravstveno planiranje tjelesne težine, od ovoga kalkulator uzima u obzir razne čimbenike koji utječu na preporučeni unos kalorija za gubitak kilograma, kao što su spol, dob, trenutna težina i visina te razina aktivnosti.

21. Unajmite osobnog trenera

To može postati zbunjujuće kalorično i neodoljivo hodanje u teretanu kada ne znate kako započeti.

Iako je druženje s prijateljem korisno, možda bi bilo najbolje dobiti stručno mišljenje putem onih koji su certificirani osobni treneri.

Kupite okolo za osobnog trenera. Pravo stajanje učinit će ili slomiti vaš uspjeh. Želite osobnog trenera koji je u formi, koji zna, podržava i ohrabruje.

Ako ste zabrinuti zbog troškova, pokušajte se pridružiti supružniku ili prijatelju kako biste ostvarili popust.

22. Intervalna obuka visokog intenziteta (HIIT)

Ova jedinstvena metoda treninga podiže vaš metabolizam za vrijeme i nakon vježbanja kako bi vam pomogla u sagorijevanju masnoća dugo nakon što vježbate.

Studije su ovu brzu i učinkovitu metodu treninga povezale s gubitkom težine i smanjenjem masnog trbuha [80, 81, 82, 83, 84].

Moja omiljena kardio rutina je Tabata Interval trening sprinta (nije za slabe srca!) [85, 86, 87].

23. Potisnite sebe

Nikada nećete dobiti željene rezultate ako se ne potisnete. Ne trebate se ubijati. Ali morate trenirati znoj i osjećaj da ste potrošeni nakon svakog treninga.

Razmisli o tome. Ako se pokažete i 'krenete kroz pokrete', nikada nećete postići željene rezultate. Ako ste napravili 10 ponavljanja kovrča od 15 kilograma na tom zadnjem setu i osjećalo se lako, tada prijeđite na sljedeći set od 12-15 ponavljanja.

Potisnite sebe da vidite rezultate. Izgradite svoju otpornost u teretani i primijenite je na svoj život [88, 89].

24. Jedite ribu svaki tjedan

Losos je bogat bjelančevinama i omega-3 masnim kiselinama, a oni će vam pomoći u održavanju vida, nadopuniti kožu, održavati zglobove i kosti jakim, smanjiti vaš kardiovaskularni rizik i pridonijeti mršavljenju [90, 91, 92, 93, 94, 95] ,

Težite jednom posluživanju tjedno da biste ostvarili te pogodnosti.

25. Ostanite otporni

Imat ćete dobre dane u kojima imate fenomenalne treninge i savršeno se držite svoje prehrane. I imat ćete dane kad ćete jesti, piti previše alkohola ili preskočiti teretanu.

Događa se. Ti si čovjek. Nemojte se tući. Morate se pregrupirati i vratiti fokus.

Zapamtite, biti zdrav nije jednostavno broj koji želite vidjeti na ljestvici za nekoliko tjedana. Ne. Biti zdrav je stil života. Discipliniranim i pozitivnim stavom postići ćete rezultate koje želite do kraja života!

U sažetku...

Najbolji savjeti za gubitak trbušne masti

  1. Jedite više proteina
  2. Jedite niske ugljikohidrate
  3. Dizanje utega (teški utezi!)
  4. Pij više vode
  5. Povremeno post
  6. Radite više kardio
  7. Jedite više vlakana
  8. Whey protein
  9. Nova rutina vježbanja
  10. Pridružite se teretani ili predavanju
  11. Pronađite partnera za trening
  12. Postavite a novi cilj za svaki trening
  13. Izbjegavajte trans masti
  14. Alkohol pijte štedljivo
  15. Izbjegavajte slatke napitke
  16. Izbjegavajte voćni sok
  17. Spavaj više
  18. Dnevnik vježbi
  19. Smanjite stres
  20. Evidencija hrane
  21. Unajmite osobnog trenera
  22. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
  23. Pritisni se
  24. Jedite ribu svaki tjedan
  25. Ostanite otporni

Rajiv M Mallipudi, md, mhs je liječnik interne medicine, osobni trener, sportaš i autor. Ima više od desetljeća osobnog iskustva u treningu i pomogao je stotinama klijenata svih razina da postignu ciljeve za mršavljenje i fitness. To ga je inspiriralo da radi kao klinički istraživač u nacionalno priznatom Centru za upravljanje težinom bolnice Johns Hopkins. Tijekom medicinske škole zajedno s razrednicima stvorio je zdravstvenu i wellness organizaciju, medstane, koja je pružila osobno obrazovanje i savjetovanje o ishrani studentima medicine. U slobodno vrijeme dr. Mallipudi uživa igrati hokej na ledu, plesati i trenirati za svoja sljedeća natjecanja u bodybuildingu i powerliftingu. Dr. Mallipudi služi kao autor u pisanju dijeta za dijetu i fitness.

odricanje: Vixen Daily i njegovi autori mogu ponuditi savjete o zdravlju, fitnessu, prehrani, ali dizajnirani su samo u obrazovne i informativne svrhe. Sve informacije sadržane u Vixen Daily-u i člancima nisu namijenjene medicini. Podaci navedeni u člancima na Vixen Daily-u nikada se ne smiju oslanjati ili koristiti kao zamjena ili zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Vixen Daily i njegovi autori nisu odgovorni za bilo kakve radnje ili neakcije, sigurnost ili odgovornost od strane korisnika na temelju podataka koji su prezentirani na web mjestu. Ako tražite medicinski savjet, osobno se obratite zdravstvenom stručnjaku o vašim problemima.