3 jednostavna pravila za savladavanje zdrave rutinske prehrane

Zamislimo da birate između sočne, ukusne Granny Smith i svježe pečene krafne s hrskavom čokoladom - što biste odabrali?

Mislim da odgovor već znam.



Zato se želim zapitati što te bira što krafne, a ne jabuke.



Sama pomisao da jedemo čokoladu mogla bi biti okidač. Ili miris. Možda jednostavno volite slatkiše. Bez obzira na razlog, ako uvijek birate slatke zalogaje nad zdravim, morate naučiti više o zdravoj prehrani. To ne znači da biste s vremena na vrijeme trebali prestati uživati ​​u krafnama. To znači da trebate razumjeti značenje ove dvije riječi - umjerenost i zdravlje.

Dakle, kad bih vam rekao da sve što pojedete ima izravan utjecaj na funkcionalnost, zdravlje i snagu vašeg mozga, biste li dobro razmislili prije nego što posegnete za slatkišem? Možda. Ali možda se predomislite nakon gledanja ovog videa:



http://ed.ted.com/lessons/how-the-food-you-eat-affects-your-brain-mia-nacamulli

Srećom, sada možemo shvatiti kako hrana utječe na naš mozak za manje od 5 minuta.

Da brzo zaključimo: određena hrana može nam pomoći da se opustimo, zaspimo, imamo više snage i energije, budni smo i koncentrirani. Čini se da hrana koju jedemo u velikoj mjeri utječe i na naše tijelo i na um.



Dakle, sve što jedemo ili pijemo ima važnu ulogu u cjelokupnoj dobrobiti.

Ali, zdrava prehrana ovisi o različitim čimbenicima,

Ima korijene u načinu na koji živimo i oblikuje naš način života. Prehrana ovisi o svakodnevnim aktivnostima. Na to utječu naša kultura, tradicija i društvo. Prehrambene navike stvaraju se na temelju naših osobnih odluka koje donosimo svaki dan.

Pa kako postati gospodari svojih prehrambenih navika?



Gdje počinjemo? I kako?

Pišem, istražujem i učim o prehrani i zdravom načinu života gotovo 10 godina i vjerujem da su ova jednostavna 3 pravila sve što trebamo da bismo razumjeli kako jesti i živjeti na zdrav način.

Zdravlje vam je prioritet, zaboravite brzu hranu

Lako je ispričati se. Još je lakše zanemariti svoje zdravlje.



Ali svaki korak koji poduzmete da shvatite kako hrana utječe na vaše zdravlje je korak bliže boljem životu.

Mnoga su istraživanja pokazala da konzumiranje brze hrane može značajno utjecati na vaše cjelokupno zdravlje.

Štoviše, može promijeniti vaše prehrambene navike, pa to može predstavljati veliku prijetnju vašem zdravlju. Zašto? Jer „prehrana brze hrane“ povećava rizik od pretilosti, prejedanja i prekomjerne težine.

Nadalje, restorani brze hrane mogu koristiti određene spojeve kako bi hrana izgledala svježe, poput onih koji mogu oponašati miris jabuke ili proizvesti različite 'prirodne' okuse.

Ali problem je veći:

Ovisnost o drogama ili pretilost temelji se na istom neurobiološkom mehanizmu. Zato jako želimo nezdravu hranu i nailazimo na poteškoće kad joj se pokušavamo oduprijeti “, kaže jedan od znanstvenika s Instituta Screeps,

Uvijek imajte na umu:

  • Obroci brze hrane ne nude kvalitativne sastojke.
  • Tijekom pripreme gube se esencijalne hranjive tvari
  • Sve što možete dobiti od brze hrane je više kalorija.

Pripremite vlastite obroke

Krajnje je vrijeme da otkrijete čari i prednosti domaćih jela.

Zašto biste trebali trošiti više vremena na pripremu jela?

Kuhanje u kući ne samo da će vaše tijelo biti u dobroj formi, već će vam pomoći da razvijete zdrave prehrambene navike.

Jedino što trebate shvatiti je da ne morate biti kuhar ili ići na kuharske časove kako biste pripremili jednostavna i ukusna jela.

Kako to učiniti kao profesionalac?

1. Zamrzavanje

Zamrzavanjem se ne mijenjaju okus ni struktura hrane. Izaberite svježe sastojke za svoje obroke i koristite ambalaže koji su vodootporni, otporni na paru i praktični. Prvo ohladite hranu, a zatim spakirajte. Jednostavno je.

2. Odaberite hranu koju lako možete ugrijati

Odaberite sastojke koji se mogu držati u hladnjaku ili smočnici.

Zašto?

Određena hrana može izgubiti hranjive vrijednosti kada se zagrijava na visokim temperaturama. Neka hrana prilikom zagrijavanja otpušta toksične spojeve, poput špinata. Kad zagrijete na visokim temperaturama, struktura mesnih proteina se mijenja. Isto je i s rižom, te juhama, osim ako iz nje ne izvadite meso i povrće.

Međutim, paket riže, tjestenine i kupusa može se duže držati u hladnjaku.

Shvatite pravila zdravog tanjura

Stručnjaci za prehranu na Harvard School of Public Health izradili su plan zdravog obroka, nudeći konkretnije preporuke za pridržavanje zdrave prehrane koja može dovesti do manjeg rizika od srčanih bolesti, prijevremene smrti i može spriječiti različita zdravstvena stanja.

Pa što je zdrava ploča?

Prema njima, zdrav, uravnotežen obrok bogat je hranjivim sastojcima. Fokus je na kvaliteti, a ne kvantiteti.

Što to znači?

To znači da bi vaš tanjur trebao sadržavati ove skupine hrane:

  • Povrće
  • Voće
  • žitarice proteini

Zašto?

Povrće i voće su:

- prirodno s malo masti, natrija i kalorija
- izvori esencijalnih hranjivih sastojaka: kalij, vitamin C, dijetalna vlakna i folati (folna kiselina)

Dijeta bogata povrćem i voćem može sniziti krvni tlak, smanjiti rizik od srčanih i moždanih udara, spriječiti neke vrste raka, smanjiti rizik od problema s očima i probavom i imati pozitivan učinak na šećer u krvi, što može pomoći u održavanju apetita, smanjiti rizik od dijabetesa.

Trebali bi jesti sve ove skupine:

  • tamnozelenog povrća
  • crvena i narančasta
  • štirkan
  • grah i grašak
  • ostalo povrće

Zapamtiti: polovina tvog tanjura trebala bi imati povrće i voće.

Što je sa žitaricama?

Puna pšenica, ječam, pšenične bobice, quinoa, zob, smeđa riža ili specifična hrana poput tjestenine od cijele pšenice ili kruha, to su sve žitarice koje možete uključiti u svoju svakodnevnu prehranu.

Zašto?

Cjelovite žitarice sadrže vlakna koja usporavaju razgradnju škroba u glukozu i pomoći u održavanju stalnog šećera u krvi. Vlakna također pomažu u snižavanju kolesterola i sprječavaju stvaranje malih krvnih ugrušaka. Žitarice također sadrže magnezij, selen i bakar, minerali koji štite od nekih vrsta raka.

Zapamtiti: Na vašem tanjuru treba sadržavati cjelovite žitarice jer rafinirane žitarice ne sadrže dijetalna vlakna, željezo i mnoge vitamine skupine B.

Što je s proteinima?

Proteini se nalaze u mišićima, kostima, koži, kosi i zapravo u svakom drugom dijelu vašeg tijela.

Oni čine enzime koji pokreću kemijske reakcije i nose kisik u krvi dok oni napajaju hemoglobin. Manjak proteina dovodi do gubitka mišićne mase, slabog imunološkog sustava i srčanih i respiratornih problema.

Zapamtiti: ¼ proteina treba biti na vašem tanjuru.

Nisu svi proteini slični, a ni mesni i biljni proteini nisu isti, ali su jednako važni za tijelo. Možete dobiti proteine ​​od mesa, peradi, jaja, morskih plodova, graha i graška, orašastih plodova, sjemenki.

Što biste još trebali znati?

- Idite za mršavim ili nemasnim mesom

- Odaberite morsku hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama

- Jedite nesoljene orahe

- Ograničite unos natrijuma

Preporučena dnevna doplata je 46 grama dnevno za žene starije od 19 godina, a za muškarce 56 grama dnevno.

Što je s mlijekom?

Dijeta treba uključivati ​​mliječne proizvode jer naše tijelo treba kalcijum,

Međutim, mliječni proizvodi obično nemaju malo kalcija, jer ga gube tijekom procesa proizvodnje. I dalje biste trebali pronaći način na koji možete dodati mliječnu hranu u svoju prehranu, ali vodite računa o sljedećem:

- Mliječni proizvodi nisu bez masti; bolje je odabrati mlijeko, jogurt i sir niske masnoće;

- Slatki mliječni proizvodi poput aromatiziranog mlijeka i jogurta dodaju šećere, a time i više kalorija

Ako ne možete jesti mliječne proizvode, i dalje možete dobiti kalcij iz drugih izvora hrane:

  • listovi kelja
  • rižino mlijeko
  • bademovo mlijeko

Soja i proizvodi od soje, riba u konzervi, grah i nešto lisnatog zelenila sadrže kalcij, ali količina koja se može apsorbirati iz ove hrane varira.

Što je s biljnim uljima?

Zdrava ulja daju esencijalne hranjive sastojke omega-3 i omega-6 masne kiseline. Možete ih pronaći u maslinama, kanoli, soji, kukuruzu i suncokretu.

Zaključak?

Slušajte svoje tijelo i učite o prehrani i hrani.

Sve je u tome što ćete prilagoditi svoju prehranu što najviše utječe. Počnite s malim i uvijek razmišljajte o svom zdravlju.