33 najbolje hrane s visokim stupnjem proteina za mršavljenje

Protein je osnovni makronutrijent koji nam je potreban da bismo osigurali da ih dobijamo dovoljno svaki dan. Protein se nalazi u svakoj pojedinoj stanici u našem tijelu.

Gradi i popravlja tkiva te je građevni blok kostiju, mišića, kože, hrskavice i krvi. Naše tijelo također koristi protein za proizvodnju enzima i hormona.



Protein čini čuda za naša tijela, posebno kada pokušavamo smršavjeti. Jedenje dovoljno proteina pomaže vam da se osjećate potpuno zadovoljno nakon obroka.



Ako pokušavate izgraditi mišićnu masu, a istovremeno gubite tjelesnu masnoću, protein je ključan.

Evo 33 visoko proteinske hrane koju biste trebali pokušati ugraditi u svoju prehranu što je više moguće.



Bez obzira jeste li vegan, vegetarijanac, mesojedi ili fleksitarist, postoji mnogo izvora za koje možete pronaći proteine.

Nastavite čitati kako biste pronašli hranu s najviše proteina, zajedno s njihovim blagodatima i nekoliko prijedloga kako ih možete uvrstiti u svoju prehranu.

33 najbolje hrane s visokim stupnjem proteina za mršavljenje

1. Špinat

1 šalica špinata (kuhana) sadrži samo 41 kaloriju i 5 grama proteina. Ne samo da je špinat visok u proteinu, nego je i željezo i vitamin C.



To je prava superhrana koja je nabijena hranjivim tvarima. Špinat je izvrstan za zdravlje kože, kose i kostiju.

Špinat je nevjerojatan za ljude s povišenim krvnim tlakom zbog velike količine kalija koji sadrži. Ako ne volite jesti salatu, u smoothie možete dodati špinat.

Kuhani špinat možete uključiti i u jela od tjestenine, juhe, gulaše, pomfrit i omlete.



2. Cashews

Cashews sadrži 5 grama proteina i 157 kalorija po 1 oz. Samo 1/4 šalice kaše sadrži 98% dnevne preporučene vrijednosti bakra!

Osim toga, izuzetno je bogata fosforom, manganom, magnezijem i cinkom. Sve su to sjajne za zdravlje kostiju.



Također su bogate antioksidansima pa su izvrsne za kardiovaskularne i koronarne bolesti srca.

Cashews možete jesti kao međuobrok, napraviti neku granolu, koristiti ih u umacima (mahuni od indijskog indijskog voća i sir su ukusni) ili od njih praviti sirove deserte.

3. Rajčice sušene na suncu

Sušene rajčice obično nisu hrana koju bi ljudi smatrali visokim proteinima, ali definitivno jesu!

1 šalica sušene rajčice sadrži 8 grama proteina i 139 kalorija. Sadrži i 7 grama vlakana koje su hranjive tvari kojih ima mnogo Amerikanaca.

Jedna porcija sušene rajčice također sadrži 39% preporučenog dnevnog unosa kalija koji je neophodan za kontrakciju mišića.

Ovo sušeno voće također je bogato tiaminom, riboflavinom i niacinom. Sjajan način da u svoju prehranu uvrstite sušene rajčice na suncu je da od njih napravite ukusan umak od tjestenine. Možete ih dodati i salatama, pomfritima i juhama.

4. Bademi

Bademi su još jedan orah koji sadrži veliku količinu proteina. 1 oz badema sadrži 6 grama proteina i 164 kalorije.

Vrlo je hranjiva, sadrži puno vitamina E (odličan za kožu i kosu), kalcija, fosfora, željeza, cinka, selena i magnezija.

Poznato je da pojačavaju zdravlje mozga zbog visoke razine hranjivih sastojaka koje sadrže. Bademi sadrže riboflavin i L-karnitin, koji su istovremeno hranjive tvari koje su vitalne za zdravlje mozga.

Ljudima koji imaju Alzheimerovu bolest preporučuje se jesti puno badema. Bademe možete jesti kao međuobrok, u miješanim tragovima, granoli, žitaricama ili na vrhu svoje zobene kaše.

5. Guava

Ljudi obično voće misle kao izvor ugljikohidrata, a ne bjelančevina. Međutim, guava je voće koje sadrži puno proteina.

Samo 1 šalica sadrži 4,2 grama proteina i 112 kalorija. Jedna šalica također sadrži 9 grama vlakana, što je nevjerojatno za mršavljenje i redovite pokrete crijeva.

Ovo posluživanje guave također sadrži preko 600% vaše dnevne preporučene vrijednosti za vitamin C!

Ovo tropsko voće možete dodati u svoj smoothie ili ga koristiti kao dodatak zobene pahuljice. Možete ih jesti i kao užinu.

6. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve (granatirane) sadrže impresivnih 9 grama proteina po 1 oz! Koriste vaše srce, jetru i imunološki sustav.

Također su sjajni za pomaganje u borbi protiv dijabetesa, a korisni su i za zdravlje muškaraca prostate. Oni su prehrambena sila puna magnezija, mangana, bakra i cinka.

Sjemenke bundeve također su vrlo visoke u antioksidansima, što pomaže u borbi protiv raka. Možete peći sjemenke bundeve, posipati ih glatkim zdjelicama i dodati im u zobenu kašu ili žitarice.

Također možete stvoriti mješavinu staza s njima ili energetske trake.

7. Artičoka

Jedna artičoka ima 4,2 grama proteina. Sadržaj vlakana je još impresivniji od proteina! Jedna srednja artičoka sadrži 10,3 grama vlakana, što je 40% dnevnog preporučenog unosa vlakana.

Artičoke sadrže puno folne kiseline što je posebno korisno za nerođenu djecu jer ih štiti od neuralnog oštećenja. Sadrže i luteolin koji pomaže u sprečavanju upale i raka.

Uz to, oni sadrže inulin koji poboljšava vaše zdravlje crijeva. Artičoke su ukusne pečene, a ujedno su i ukusan dodatak pizzi.

Uključivanje u dips poput artičoka i umaka od špinata uvijek je također izvrsno!

8. Chia sjemenke

Chia sjemenke nedavno popularno porastu i to je dobar razlog zašto. 1 oz chia sjemenki sadrži 5 grama proteina.

Najprivlačnije kod chia sjemenki je da imaju sjajan omjer omega-3 masnih kiselina i omega-6. 1 oz chia sjemenki također sadrži nevjerojatnih 11 grama vlakana!

Također se pune antioksidansima koji će oštetiti štetne slobodne radikale u tijelu. Pokušajte napraviti chia sjemenke od pudinga ili ih pospite po zobenoj kaši ili žitaricama.

Dodajte chia sjemenke u smoothieje i salate, a koristite ih i u svom pečenju! Možete koristiti čak i sjemenke chia kao zamjenu za pečenje jaja.

9. Zeleni grašak

Zeleni grašak ima tako visok sadržaj proteina u odnosu na većinu povrća. Samo 1 šalica zelenog graška ima 8 grama proteina!

Ovo je osam puta više proteina koje sadrži špinat. Grašak je nevjerojatan za sprečavanje raka želuca.

To je zato što sadrže mnogo kumestrola, koji je zdravstveno zaštitni polifenol. Jedno je istraživanje otkrilo da vam je potrebno samo 2 miligrama kumestrola dnevno kako biste spriječili rak želuca.

Jedna šalica graška sadrži preko 10 miligrama ovog polinurienta! Grašak možete jesti sirov ili kuhan. Dodajte ih salatama ili ih jedite kao prilog glavnom obroku. Možete napraviti i juhu od graška.

10. 1% organsko mlijeko sa hranom

8oz ove vrste mlijeka sadrži 8 grama proteina. Razlog zbog kojeg želite odabrati trajno i organsko mlijeko je zato što će imati više hranjivih sastojaka.

Na primjer, dokazano je da krave hranjene travom imaju više razine omega-3 masnih kiselina u mlijeku.

Također, organsko mlijeko ne sadrži nikakve hormone, pesticide ili antibiotike. Masnoća u 1% mlijeka je korisna jer će pomoći u apsorpciji vitamina topivih u masti.

U žitarice možete dodati mlijeko, u njemu kuhati zobene pahuljice ili ga koristiti za pečenje.

11. Trava-govedina

Šipka od 4 oz odreska sadrži impresivnih 26 grama proteina. Bez obzira jeste li jeli odrezak, hamburgeri ili bilo koju drugu vrstu govedine, važno je odabrati hranjivu travu.

Da, skuplje je, ali cijena se isplati. Govedina hranjena travama je za vas neizmjerno zdravija, prirodno je mršavija i sadržavat će manje kalorija od uobičajenog mesa uzgojenog u tvornici.

Baš kao i mlijeko hranjeno travom, govedina sa hranom koja sadrži hranu sadrži i veću količinu omega-3 masnih kiselina. Trava hranjena travom također sadrži više CLA (konjugirana linolna kiselina), koja pomaže smanjenju srčanih bolesti i raka.

12. 2% grčki jogurt

Jogurt nije samo visok sadržaj proteina (20 grama proteina po 7 oz), već je i vrlo koristan za mršavljenje. Jogurt je pun probiotika koji povećavaju količinu dobrih bakterija u vašim crijevima.

Zdrava crijeva pomažu pravilnoj probavi i pridonose mršavljenju. Kada kupujete jogurt, važno je osigurati da je nezaslađen.

Mnogi jogurti na tržištu nisu zdravi zbog velike količine prerađenih šećera. Jogurt je izvrsna namirnica za doručak, posebno poslužen s voćem i granolom.

13. Bison

Iako nije nigdje popularno poput govedine, bizon je vjerojatno mnogo bolji izbor. 4 oz mesa bizona sadrži 23 grama proteina.

Iako sadrži nešto manje proteina nego govedina koja je hranjena travom, ona ima i polovinu masti i manje kalorija.

Bison je zapravo jedno od najopakijih jela okolo. Bison sadrži puno sličnih hranjivih sastojaka koje govedina ima, poput željeza i b12. B12 je od vitalne važnosti za naše neurološko zdravlje; sprječava gubitak pamćenja i umor.

14. Gruyere sir

Gruyere sir je vrsta švicarskog sira. Samo 1 oz ovog sira sadrži 8 grama proteina.

Prema Harvard School of Public Health, protein koji se nalazi u mliječnim proizvodima (poput sira Gruyere) je gotov.

Kompletni proteini pružaju sve esencijalne aminokiseline koje su nam potrebne. 1 oz ovog sira također sadrži 29% dnevne preporučene vrijednosti kalcija.

Ovaj sir možete dodati u svoje sendviče ili ga čak staviti na pladanj sira s krekerima i voćem.

15. Tritikale

Ovo zrno ima impresivnih 6 grama proteina po samo 1/4 šalice. Nažalost, mnogi ljudi nisu svjesni da tritikale postoje.

Bilo je to otprilike od 19. stoljeća, kada su istraživači uzgajali i pšenicu i raž da bi proizveli tritikale.

Ovo zrno se lako probavlja, povećava razinu energije, doprinosi jakim kostima i pomaže u upravljanju dijabetesom.

Sadrži više vlakana, proteina i minerala od raži i pšenice. Pun je mangana, željeza, bakra, cinka, kalcija, magnezija i kalija.

Možete kupiti tritikale pahuljice za pravljenje zobenih pahuljica ili jesti ujutro kao žitarice.

16. Noj

Ovo meso nije uvijek lako pronaći, ali je dostupno u mnogim supermarketima. Strastina pljeskavica od 4 oz sadrži impresivnih 29 grama proteina!

Iako je tehnički crveno meso, nojevo meso ima manje masnoće od svih crvenih mesa, pa čak i bijelog mesa poput puretine i piletine.

Meso noja je puno b12 i željeza, a sadrži i esencijalnu hranjivu tvar zvanu kolin. Ovaj hranjivi sastojak doprinosi gubljenju masti u tijelu.

17. Grah

U prosjeku, 1/2 šalice graha sadrži 7-10 grama proteina, ovisno o tome koju ste vrstu odabrali. Grah je nevjerojatan izvor proteina za vegane i vegetarijance.

Puni su željeza, fosfora i vlakana. Grah ima jedan od najvećih sadržaja vlakana, što je čudesno za probavu.

Bilo da više volite crni grah, bubreg, bijeli grah ili pinto grah, postoji toliko mnogo mogućnosti izbora.

Upotrijebite grah da napravite ukusan čili, crni grah koristite u tacosu ili burritosu ili se pridržavajte osnova s ​​rižom i grahom.

18. svinjetina

4 oz svinjetine sadrži 24 grama proteina. Ako niste sigurni što kupiti, najbolja i najzdravija opcija je kašalj.

To sadrži najmanje količine masti i najviše proteina. Svinjetina ima mnogo korisnih aminokiselina koje doprinose sagorijevanju masti u tijelu.

Kao i druge vrste mesa, svinjetina također sadrži b12 koji je neophodan za pravilno funkcioniranje naših tijela.

19. Jaja

Jaja su jedan od najlakših načina za povećanje unosa proteina, zbog čega su omiljena vegetarijancima širom svijeta. Jedno pojedinačno jaje sadrži 7 grama proteina i samo 85 kalorija.

Iako su jaja u posljednje vrijeme loše opskrbljena zbog količine kolesterola koju sadrže, teško je zanemariti niz hranjivih sastojaka koje sadrže.

Jaja su puna vitamina A, kalija, folne kiseline, holina i biotina. Prema USDA, kolin je posebno koristan za sagorijevanje masti.

Mnogi čine grešku što jedu samo bjelanjke i izbjegavaju žumanjke, međutim, žumance je tamo gdje je većina hranjivih sastojaka.

20. Halibut

Halibut je omiljena riba mnogih. Samo 3 oz ove ribe sadrži samo 77 kalorija i 16 grama proteina.

Ova je riba bogata hranjivim tvarima poput fosfora, kalija, selena, magnezija, vitamina b12, niacina i, što je najvažnije, omega-3 esencijalnim masnim kiselinama.

Omega-3 u ovoj ribi imaju brojne dobrobiti od kardiovaskularnog sustava. Halibut je također sjajan za poboljšanje cirkulacije i sprečavanje zgrušavanja krvi.

Halibut također povećava količinu dobrog kolesterola (HDL) u svom tijelu. Pokušajte kuhati šargarepu na laganoj vatri u nekoj povrtnoj juhi punoj svježeg bilja.

Možete i pomiješati marinirane komade lješnjaka s povrćem poput mrkve i brokule i sve zajedno propržiti. Jednom kada to učinite, premažite se maslinovim uljem i uživajte.

21. Piletina

Na 3 oz kuhanih pilećih prsa nalazi se 26 grama proteina. Piletina je popularno meso mnogih sportaša zbog kapaciteta za izgradnju mišića.

Piletina je bogata mnogim hranjivim tvarima poput kalcija, željeza, magnezija, natrija, cinka, fosfora i kalija.

Također je pun vitamina D, koji je ključan za apsorpciju kalcija. To pomaže ojačati kosti i održati ih zdravima.

Fosfor u piletini također pridonosi zdravlju kostiju i zubnoj njezi. Uključite piletinu u svoje pomfrit, pečenke, salate, tacos i sve što želite.

22. Teff

Teff je sitno zrno koje se uzgaja u Etiopiji. Koristi se za izradu injera (kiselog plitkog hljeba).

Samo 1/4 šalice ovog zrna sadrži 7 grama proteina. Za razliku od mnogih drugih žitarica, teff je bez glutena. Također ima jako puno željeza, što ga čini odličnom opcijom za osobe s anemijom.

Teff sadrži svih 8 esencijalnih aminokiselina koje našem tijelu trebaju za rast i obnavljanje. Također je pun kalcija, fosfora, bakra, tiamina i vitamina C.

To je vrlo impresivno, posebno jer se vitamin C obično ne nalazi u žitaricama. Sjajan način jesti teff je napraviti teff kašu, prelijevajući je s voćem, orasima i sjemenkama.

23. Divlji losos

Divlji losos je vjerojatno jedna od najguštijih namirnica koja se nalazi vani. Posluživanje divljeg lososa od 3 oz sadrži 17 grama proteina.

Divlji ulovljeni losos (ne uzgojen, koji sadrži mnogo manje hranjivih sastojaka) prepun je omega-3 masnih kiselina i jedan je od najboljih izvora vani.

Posluživanje divljeg lososa puno je vitamina D (127% dnevne preporučene vrijednosti) i selena (78,3% DRV). Također je visok u sadržaju vitamina b3, b12, biotina, joda i kalija.

Divlji ulovljeni losos pomaže u sprečavanju osteoporoze i Alzheimerove bolesti. Ako redovno jedete losos, ali nije divlji, uhvatite se u prometu i vaše tijelo će vam zahvaliti.

24. Kruh od cijelog zrna

Proklijali integralni kruh najzdravija je verzija narezanog kruha koju možete jesti. 2 kriške ovog kruha sadrže 8-12 grama proteina, ovisno o tome koje marke kupujete.

Iako kruh obično dobije lošu repu zbog velike količine ugljikohidrata i glutena koji sadrži, nije sav kruh loš.

Da, bijeli kruh treba izbjegavati, ali proklijali integralni kruh posve je druga priča. Hranjiva je tvar i gužvat će vas puno duže.

Kroz kruh u punom zrnu također sadrži puno vlakana. Pokušajte napraviti sendvič s humusom, krastavcima, zelenom salatom, avokadom, lukom, rajčicom i svim ostalim povrćem koje želite. Savršen je ručak za dolazak u školu ili posao, koji će vas satima puniti i energizirati.

25. Lagana konzerva tune

Lagana konzerva tune je vrlo pristupačan izvor proteina. 3 oz ove tune sadrži 16 grama proteina.

Važno je kupiti laganu konzerviranu tunu u vodi (ne u ulju), jer će naravno ona sadržavati manje masti i biti zdravija.

Ova serviranje tune sadrži 57% dnevne preporučene vrijednosti niacina. Sadrži i b6, b12, fosfor i 43% dnevne preporučene vrijednosti vitamina A, što je odlično za zdravlje očiju.

Konzumirajte tunu s krekerima ili napravite ukusnu salatu od tune za ručak.

26. Maslac od kikirikija

Ne samo da je maslac od kikirikija sjajan izvor zdravih masnoća, već je i s velikom količinom bjelančevina. 2 žlice maslaca od kikirikija sadrže 7 grama proteina.

Maslac od kikirikija vrlo se puni zbog proteina i masti koje sadrži. Pun je kalija, vitamina E, magnezija i pojačava energiju.

Kada kupujete maslac od kikirikija, obavezno kupite sve prirodne, u usporedbi s prerađenim koji su prepuni šećera, dodatnih ulja i ostalih sastojaka. Što je prirodnije, to bolje!

Ujutro uživajte u tost kikirikijevog maslaca ili dodajte ovaj kremasti namaz svojoj zobene kaše. Koristite ga u pečenju ili napravite povrtne curry od kikirikijevog maslaca za večeru!

27. Pacifički bakalar

Bakalar je još jedna sjajna riba koju možete dodati svojoj prehrani ako je već ne jedete. 3 oz bakalara sadrži 15 grama proteina.

Puno je aminokiselina, koje pojačavaju vaš metabolizam i održavaju vaše zdravlje zdravim. Bakalar je također sjajan izvor omega-3 masnih kiselina.

Ako imate visoke trigliceride, pacifički bakalar je sjajan jer će ih sniziti. Pacifički bakalar također povećava dobar kolesterol (HDL), dok snižava loš kolesterol (LDL).

28. Leća

Uz grah, leća je spasitelj života za vegane i vegetarijance. 1 šalica leće sadrži 18 grama proteina. Leća je vrlo malo masti, pa ako slijedite dijetu s malo masti, oni su savršeni za vas.

Puni su vlakana, što ih čini vrlo punim i zadovoljavajućim. Što više vlakna pojedete, to ćete izgubiti više kilograma.

To je zato što je dokazano da vlakna vas drže puni duže vrijeme, pa ćete automatski jesti manje.

Leća je sjajna u juhama ili ih čak jedu hladno u salatama. Možete napraviti namaz od leće slične hummusu ili možete eksperimentirati s receptima kako biste stvorili ukusnu štrucu od leće.

29. Turska

Ovo mršavo meso prepuno je bjelančevina. Purane možete jesti na mnogo načina, ali pureći burger s četvrt kilograma sadrži 16 grama proteina i 8 grama masti.

Turska je također bogata omega-3 masnim kiselinama, što je meso rijetko. Omega-3 masne kiseline vitalne su za rad mozga i zdravlje, a također mogu poboljšati vaše raspoloženje.

Ako ćete jesti hamburger od puretine, napravite ga kod kuće! Roštiljanje vlastitih burgera dat će vam potpunu kontrolu nad svime što se događa, a također će biti i mnogo zdravije.

30. Tofu

1 šalica čvrstog tofua pruža vam 20 grama proteina, što ga čini odličnim izvorom za one koji ne jedu meso.

Tofu ne sadrži kolesterol, a snižava loši kolesterol u vašem tijelu. Tofu sadrži jako puno kalcija i vitamina E, što pridonosi jakim i zdravim kostima.

Tofu također sadrži izoflavone, za koje se zna da oštećuju slobodne radikale. Ovo je sjajno jer sprečava prerano starenje, a također smanjuje rizik od raka.

Tofu možete peći na žaru, marinirati i dodati ga u pomfrit, juhe i još mnogo toga. Tofu možete koristiti i u desertima za pravljenje jela poput pudinga.

31. Temp

Tempeh je neophodna probala hrana za sve koji su zabrinuti zbog svog unosa proteina! Samo 1 šalica tempeha pruža impresivnih 31 grama proteina.

Tempeh se proizvodi od fermentirane cijele soje. Minimalno se prerađuje i poznato je da smanjuje kolesterol u tijelu.

Također povećava gustoću kostiju i potiče oporavak mišića. Čak i ako jedete meso, razmislite o uključivanju tempere u svoju prehranu da biste vidjeli kako se osjećate.

Možete koristiti tempeh za pravljenje tempeha slanine ili hamburgera. Možete ga dodati i za prženje krumpira, te ga grill. Opcije su zaista beskrajne.

32. Sjemenke lubenice

1 oz sjemenki lubenice sadrži 8 grama proteina. Ove sjemenke nigdje nisu tako popularne koliko bi trebale biti. Sjemenke lubenice čine odličnu i zdravu zalogaj kad se osuše i prže.

Sjemenke lubenice napunjene su b vitaminima. Osobito su visoki u niacinu koji je važan za održavanje probavnog sustava, živčanog sustava i zdravlje vaše kože.

Sjemenke lubenice također su pune folata, tiamina, riboflavina i pantotenske kiseline. Možete probati pečenje ovih sjemenki sami, ili ih možete kupiti predpakirane.

33. Lima grah

Lima grah je još jedan izvor proteina. 1 šalica kuhanog graha lima sadrži 11,6 grama proteina za izgradnju mišića.

Odličan su izvor vlakana koje snižavaju kolesterol. Njihov visoki udio vlakana čini ih izvrsnim za sprečavanje šiljaka šećera u krvi. Stoga je grah lima odličan izvor za osobe koje imaju dijabetes ili se bore s inzulinskom rezistencijom.

Limunski grah možete pariti i jesti kao prilog ili ga dodati u gulaš i juhe. Možete ih dodati i u zdjele riže i izvrsno se stavljaju u salate.

Kao što možete vidjeti, postoji mnogo mogućnosti vani, a ne samo ono što obično mislite o visoko proteinskoj hrani poput mesa, piletine ili jaja.

Postoje sjemenke, orasi, povrće i još mnogo toga. Sada kada znate da imate puno mogućnosti, počnite unositi ove visoko proteinske namirnice u svoju prehranu, tako da možete ostati puni i ostati jaki.

U sažetku...

Najbolja visokoproteinska namirnica za mršavljenje

  1. Špinat
  2. indijski oraščić
  3. Sušene rajčice
  4. bademi
  5. Guava
  6. Sjemenke bundeve
  7. Artičoka
  8. Chia sjemenke
  9. Grašak
  10. 1% organsko mlijeko hranjeno travom
  11. Trava hranjena travom
  12. 2% grčki jogurt
  13. Bizon
  14. Gruyere sir
  15. tritikale
  16. Noj
  17. grah
  18. Svinjetina
  19. jaja
  20. Iverak
  21. Piletina
  22. tefa
  23. Divlji losos
  24. Proklijali kruh od cijelog zrna
  25. Lagana tuna u konzervi
  26. Maslac od kikirikija
  27. Pacifički bakalar
  28. leća
  29. purica
  30. tofu
  31. tempeh
  32. Sjemenke lubenice
  33. Lima grah