50 ukusnih i zdravih namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata

Kad želite izgubiti masti i pokazati svoje mršave mišiće, trebate smanjiti kalorije. Iako je očito da želite smanjiti masnoću, morate smanjiti i svoje ugljikohidrate.

Brojna istraživanja pokazuju da je smanjenje unosa ugljikohidrata učinkovit način za održavanje i smanjenje tjelesne težine [1,2].



Iako su ugljikohidrati važni za naše energetske potrebe, trebamo biti svjesni da ugljikohidrati sadrže hranu u hrani i možemo ih prekomjerno konzumirati. Zbog toga moramo umjereno jesti rafinirana zrna koja se nalaze u bijelom riži ili bijelom brašnu, žitaricama ili kruhu [3].



Trudite se u svojoj prehrani pojesti ravnotežu hrane s malo ugljikohidrata i malo masti [4, 5]. Prednosti dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata uključuju snižavanje krvnog tlaka, kolesterola i učinkovite su za smanjenje rizika od razvoja dijabetesa [6, 7 i 8].

Ali je li dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata doista tako teška? Ne! Sve što trebate učiniti je stvoriti svoje obroke usredotočene na konzumiranje ove vrste 50 namirnica s malo ugljikohidrata.



Imajte na umu da, iako je hrana označena s 'malo ugljikohidrata', ako jedete previše, dobit ćete previše ugljikohidrata i dodatnih kalorija. Morate koristiti odgovarajuće porcije. Ovdje je popis 50 najboljih namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata!

50 najboljih namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata

1. Piletina

Piletina je jedna od najcjenjenijih i najzdravijih namirnica koju možete jesti, ako volite piletinu poput mene, trudit ćete se jesti uz svaki obrok! Pazite da ga ne pržite, umjesto toga koristite grill ili ga pecite kako bi te kalorije bile niske! Pokazalo se da pomaže i u mršavljenju i kontrolira krvni tlak [9]

Ugljikohidrati: 0 g ugljikohidrata po 100 g obroka



2. govedina

Govedina sadrži bogate izvore bjelančevina i visoke koncentracije cinka, fosfora, željeza, omega-3 masnih kiselina i vitamina B-kompleksa koji pomažu u izgradnji jakih mišića, zuba i kostiju [10, 11]

Ugljikohidrati: 0 g ugljikohidrata po 100 g obroka

3. Janjetina

Janjetina je meka i nježna hrana u usporedbi s biftekom, a ima slične prednosti u usporedbi s govedinom. Uz povećane količine proteina, vitamina i minerala, ta hrana pomaže u sprječavanju anemije zbog visokog željeza i održava zdravlje kože i jača imunološki sustav [12].

Ugljikohidrati: 0 g ugljikohidrata po 100 g obroka



4. Svinjetina

Svinja obično ima lošu reputaciju, međutim, ovo je pogrešno. Ako dobijete mršave kriške svinjskog mesa, dobit ćete prednosti bjelančevina, vitamina grupe B, cinka [13]. Međutim, pokušajte izbjegavati jesti svinjetinu koja je puna šećera i soli. Zapamtite, mršave porcije su najbolje

Ugljikohidrati: 0 g ugljikohidrata po 100 g obroka

5. Klub soda / gazirana voda

Soda bikarbona / gazirana voda ima nula kalorija. Zato uživajte u osvježavajućem okusu hladnog napitka!



Ugljikohidrati: 0 g ugljikohidrata po 100 g obroka

6. Čaj

Čaj je povezan s brojnim istraživanjima koja pokazuju kako može pomoći u smanjenju rizika od raka, srčanih bolesti, dijabetesa i može pomoći u gubitku težine [14]. Treba napomenuti da čaj sadrži kofein pa ga izbjegavajte noću. Bez obzira na čaj koji ste imali cilj piti one koji su slatki kako biste izbjegli dodatne kalorije

Ugljikohidrati: 0 g ugljikohidrata po 100 g obroka

7. Jaja

Jaja su puna hranjivih sastojaka poput vitamina, minerala, a Harvard School of Public Health izvijestio je da kolesterol u jajima ne utječe na zdravlje srca negativno [15].

Ugljikohidrati: 2 g ugljikohidrata po 100 g obroka

8. Jerky meso

Jerky meso je meso koje je sušeno i ne sadrži šećer ili umjetne sastojke. Međutim, s obzirom da se prerađuje, obično ima puno soli, pa je najbolje izbjegavati ako imate visoki krvni tlak [16]. Ali to čini odličnu užinu. Probaj kretenu

Ugljikohidrati: 0-20 g ugljikohidrata na 100 g obroka, ovisno o mesu koje kupite (puretina, teletina, divljač i bizon)

9. Whey protein

Whey protein je ukusan način pijenja proteina bez ikakvih ugljikohidrata. Pokušajte to popiti s vodom. Ako počnete dodavati voće, čak i ako je na popisu niskih ugljikohidrata, piću ćete dodati kalorije. Ako sječete samo bjelančevine i vodu. Moje omiljene marke Mliječno mlijeko i Optimalna prehrana,

Ugljikohidrati: Svaka lopata služi između 3-6 g ugljikohidrata s 20-30 g proteina, ovisno o marki i vrsti koju dobivate

10. Rajčice

Rajčice su slatke i sočne i izvrsne za dodavanje gotovo svemu i izvrsne izvore vitamina C, biotina i vitamina K [17].

Ugljikohidrati: 7 g ugljikohidrata po 100 g obroka

11. Celer

Celer je izvrstan zalogaj koji možete spakirati u Ziploc vrećicu i jesti u bilo kojem trenutku, pa čak i umočiti u kikirikijev maslac. Povezana je s snižavanjem kolesterola u krvi, upalom i krvnim tlakom, sprečava čireve i štiti jetru [18].

Ugljikohidrati: 3 g ugljikohidrata po 100 g obroka

12. Luk

Luk sadrži kvercetin koji je moćan antioksidans s protuupalnim svojstvima koji pomažu u borbi protiv kroničnih bolesti poput srčanih bolesti i raka [19].

Ugljikohidrati: 6 g ugljikohidrata po 100 g obroka

13. Brokula

Brokula se koristi za održavanje zdrave kože, poboljšava imunološko stanje kože, štiti od uv sunčeva svjetlost, održava zdrav vid i nabijena je vlaknima za mršavljenje [20, 21].

Ugljikohidrati: 7 g ugljikohidrata po 100 g obroka

14. Ostalo

drugo sadrži veliku količinu vlakana, pomaže u mršavljenju, protuupalnim blagodatima i anti-oksidansima, pa čak smanjuje rizik od bolesti koronarnih arterija [22].

Ugljikohidrati: 10 g ugljikohidrata po 100 g obroka

15. Šparoge

Šparoge su hrskave poslastice koje imaju visok udio folata i također malo kalorija

Ugljikohidrati: 4 g ugljikohidrata po 100 g obroka

16. Gljive

Gljive pružaju prirodni izvor opterećenog vitaminom D i pomažu u snižavanju kolesterola, potiču apsorpciju željeza, jača kosti i zube te pomaže u smanjenju tjelesne težine [23].

Ugljikohidrati: 3 g ugljikohidrata po 100 g obroka

17. Mandarine

Mandarine su napunjene vitaminom C, ali su još uvijek niskokalorično voće i odličan način da uđete u zalogaj.

Ugljikohidrati: 10 g ugljikohidrata po 100 g obroka

18. Limuni

Limuni i limeta odličan su način da dodate neki okus jelima ili pićima. Pokušajte iscijediti vapno na piletinu na žaru ili piti vodu s limunom.

Ugljikohidrati: Otprilike 5 g ugljikohidrata po limunu ili limeti (savjetujte da ovo utisnete na hranu)

19. Avokado

Avokado sadrži monozasićene masne kiseline, posebno oleinsku kiselinu, koja je povezana sa smanjenjem upale i blagotvornim učinkom na karcinom [21, 22]. Jedan avokado sadrži više kalija nego banana [24]!

Ugljikohidrati: 8 g ugljikohidrata po 100 g obroka

20. Sir

Sir vam pruža snažne zube, povećava zdravlje kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze zbog visokog sadržaja kalcija i vitamina D [25]. Sir je također visoki izvor vitamina kalcija i B-kompleksa te pomaže u sprečavanju moždanog udara i kontrolira anksioznost [26].

Ugljikohidrati: 2 g ugljikohidrata po 100 g obroka

21. Jogurt

Jogurt ima bakterije koje poboljšavaju vaše probavno zdravlje kako bi pomoglo u probavi [27]. Također će ojačati vaš imunološki sustav i sadrži posebno velike količine vitamina B12, kalcija, fosfora i riboflavina [28]. Veganske marke koje jede uključuju: So Delicious, Daiya, Amande, Forager Project, Hain Celestial ili Silk.

Ugljikohidrati: 7 g ugljikohidrata na 100 g obroka običnog jogurta

22. Patlidžan

Patlidžan također pomaže u probavi s obzirom na sadržaj vlakana i podržava mršavljenje [29]. Čak je povezana i sa smanjenjem raka i pojačavanjem tonusa kože [30].

Ugljikohidrati: 7 g ugljikohidrata po 100 g obroka

23. Krastavac

Krastavac nije povrće, već je voće! Sadrže sjeme i rastu iz cvjetnih biljaka. Sadrži najviše vode, ali dobiva i malo vitamina K, C, magnezijevog kalija, mangana i vitamina A [31]. Studije pokazuju da može sadržavati komponente koje mogu pomoći u terapiji liječenja raka [32].

Ugljikohidrati: 4 g ugljikohidrata po 100 g obroka

24. Bell Peppers

Bell Peppers bogati su vitaminom C, a sadrže i kapsaicin koji smanjuje kolesterol, kontrolira dijabetes i donosi olakšanje od boli i smanjuje upalu [33].

Ugljikohidrati: 6 g ugljikohidrata po 100 g obroka

25. Masline

Pokazalo se da masline sadrže mononezasićene masnoće koje mogu sniziti krvni tlak, a često konzumiranje vitamina E i mononezasićenih masti povezano je s nižim stopama raka debelog crijeva [34].

Ugljikohidrati: 7 g ugljikohidrata po 100 g obroka

26. Jagode

Jagode poboljšavaju imunitet, kožu i pomažu u borbi protiv raka. Nadalje, sadrže velike količine vlakana [35]. Najbolje od svega? Možete ih miješati sa bilo čim, uključujući proteinske shake, jogurt ili salate!

Ugljikohidrati: 8 g ugljikohidrata po 100 g obroka

27. Kava

Kava vam daje kofein koji djeluje kao prirodni stimulans i pomaže pri fokusiranju [36]. Čak se sugerira iz studije sa Sveučilišta Johns Hopkins da 200 mg kofeina dnevno može poboljšati dugoročnu memoriju [37]. Međutim, Klinika Mayo izvještava da konzumiranje više od 500-600 mg kofeina dnevno može dovesti do nesanice, nervoze, nemira, razdražljivosti i uznemirenosti želuca, brzog otkucaja srca, pa čak i podrhtavanja mišića [38]. Učinci mogu biti različiti od osobe do osobe

Ugljikohidrati: 0 g ugljikohidrata po 100 g obroka

28. Teška krema

Teška krema ima prednosti mliječnih proizvoda, ali pošto je masna, opet je koristite štedljivo.

Ugljikohidrati: 5 g ugljikohidrata po 100 g obroka

29. Djevičansko maslinovo ulje

Djevičansko maslinovo ulje, ako ga redovito konzumirate, može dovesti do niže stope kardiovaskularnih bolesti, visokog krvnog tlaka, moždanog udara i hiperlipidemije [39, 40, 41].

Ugljikohidrati: 0 g ugljikohidrata po 100 g obroka

30. Losos

Losos (i moja omiljena riba!) Bogat je proteinima i omega-3 masnim kiselinama, a dokazano je da održavaju vid, obnavljaju kožu, održavaju zglobove i kosti jakim i smanjuju vaš kardiovaskularni rizik [42, 43].

Ugljikohidrati: 0 g ugljikohidrata po 100 g obroka

31. Tuna

Tuna je još jedna sjajna namirnica koja ima slične prednosti kao losos i također pomaže u smanjenju upale, posebno kod osoba koje imaju artritis i giht [44].

Ugljikohidrati: 0 g ugljikohidrata po 100 g obroka

32. Škampi

Kozice su sitne i izvrsne za jelo kao zalogaj. To je meso i možete ga jesti kao dio glavnog jela ili kao prilog. Škampi također sadrže omega-3 masne kiseline koje pomažu u smanjenju vjerojatnosti srčanih udara, te pomažu u degeneraciji kostiju i poboljšavaju zdravlje mozga [45].

Ugljikohidrati: 1 g ugljikohidrata na 100 g obroka

33. Tikvice

Tikvice sadrže kalij, vitamin C i povezane su s snižavanjem krvnog tlaka i zaštitom od začepljenih arterija [46].

Ugljikohidrati: 3 g ugljikohidrata po 100 g obroka

34. Briselski klice

Brusseline klice sadrže glukobrassicin za koji se pokazalo da se bori protiv upale, kao i visoku razinu vitamina K i omega-3 masnih kiselina [47].

Ugljikohidrati: 2 g ugljikohidrata po 100 g obroka

35. karfiol

Cvjetača je krstasto povrće koje sadrži željezo, vitamin C, folate, vitamin A i vitamin K [48].

Ugljikohidrati: 5 g ugljikohidrata po 100 g obroka

36. Zeleni grah

Zeleni grah poboljšava vaš vid jer sadrži veliku količinu karotenoida i vitamin K koji pomaže u pravilnom metabolizmu kostiju [49].

Ugljikohidrati: 7 g ugljikohidrata po 100 g obroka

37. Sjemenke bundeve i ulje

Sjeme i ulje bundeve poznato je po povezanosti na smanjenje krvnog tlaka i šećera u krvi [50, 51]. To je također povezano sa smanjenjem i eventualnim liječenjem raka dojke, ali ti su podaci ograničeni, pa treba napraviti još istraživanja [52].

Ugljikohidrati: 5 g ugljikohidrata po 100 g obroka

38. Tamna čokolada

Tamna čokolada u malim kvalitetama može vašem mozgu dati bolji fokus, poboljšati vid, smanjiti upalu i pomoći u zaštiti vaše kože [53, 54]. Može čak sniziti krvni tlak [55]. Imajte na umu da također ima masnoće pa je koristite kao zalogaj umjereno.

Ugljikohidrati: 20-40 g ugljikohidrata na 100 g obroka, ovisno o marki pa pročitajte etiketu

39. Bilje, začini i začine

Biljke, začini i začini mogu se baciti na sve što će vam začiniti meso ili salatu dok dijetate. Možete probati sol, papar, đumbir, origano ili samo kupiti novu biljku na prolazu prilikom sljedećeg posjeta trgovini namirnicama.

Ugljikohidrati: 20-40 g ugljikohidrata na 100 g obroka, ovisno o marki pa pročitajte etiketu

40. lubenica

Lubenica je 92% vode, tako da će vam pomoći da rehidrirate, ali imati ćete i koristi od karotenoida, uključujući beta-karoten i likopen [56].

Ugljikohidrati: 0 g ugljikohidrata po 100 g obroka

41. Ja sam grah

Soja je grah bogat izvor različitih bioaktivnih biljnih spojeva. Tu se ubrajaju izoflavoni, saponini i fitinska kiselina [57, 58].

Ugljikohidrati: 10 g ugljikohidrata po 100 g obroka

42. Tofu

Tofu je odličan za proteine! Osim sojinih klica, tofu ima najmanji omjer od bilo koje druge poznate biljne hrane.

Ugljikohidrati: 3 g ugljikohidrata po 100 g obroka

43. Grejpfrut

Grejp sadrži likopen koji se može poboljšati HDL (zdravi kolesterol) i smanjiti LDL (loš kolesterol) [59]. Imajte na umu da, ako jedete grejpfrut, može doći u interakciju s nekim lijekovima pa o tome razgovarajte sa svojim liječnikom.

Ugljikohidrati: 12 g ugljikohidrata po 100 g obroka

44. Bademi

Bademi mogu imati 20 g ugljikohidrata na 100 g obroka, ali imajte na umu da jedna porcija sadrži 12 g vlakana! Vlakna je nekvarljiva, pa se ne računa od vašeg ukupnog broja energije. Pored toga, 10-15% masti iz badema nije probavljivo [60]. Također pomažu u smanjenju krvnog tlaka i kontroliranju šećera kod dijabetičara [61, 62].

Ugljikohidrati: 20 g ugljikohidrata po 100 g obroka

45. Orasi

Orasi su slični bademima po tome što sadrže puno vlakana (7 g). Ima brojne dobrobiti koje imaju bademi, uključujući povezivanje s poboljšanjem plodnosti muškaraca poboljšanjem kvalitete sperme [63].

Ugljikohidrati: 14 g ugljikohidrata po 100 g obroka

46. ​​Kikiriki

Kikiriki ima veliku sitost, a dokazi pokazuju da ih je moguće uključiti u prehranu, umjereno, a da ne predstavljaju prijetnju od povećanja kilograma [64, 65].

Ugljikohidrati: 16 g ugljikohidrata po 100 g obroka

47. Chia sjemenke

Chia sjemenke su neprerađena cjelovita žitarica koja sadrži zdrave omega-3 masne kiseline, ugljikohidrate, bjelančevine, vlakna, antioksidante i kalcij [66].

Ugljikohidrati: 44g ugljikohidrata na 100g obroka, ali od tih 38g je vlakno! Dakle, samo 6 g ugljikohidrata doprinijet će vašoj energetskoj razini

48. Maslac

Maslac je napunjen masnoćom, zato ga koristite štedljivo, ali ima nula ugljikohidrata!

Ugljikohidrati: 0 g ugljikohidrata po 100 g obroka

49. Crveno vino

Crveno vino je opsežno proučeno i povezano s poboljšanjem zdravlja srca, razine kolesterola i kontrole dijabetesa [67, 68, 69]. Pokušajte popiti čašu crnog vina svaki drugi dan za blagodati. Međutim, izbjegavajte jaku konzumaciju alkohola, a ako se nalazite ovisni, potražite svog liječnika zbog zlouporabe ovisnosti. Sveukupno, ako ste osoba koja pijete lagano, imat ćete niži ukupni rizik od bolesti koronarnih arterija u odnosu na doživotne apstinente [70].

Ugljikohidrati: 3 g ugljikohidrata po 100 g obroka

50. Voda

Voda nam je bitna za opstanak. Moram li reći više? Medicinski institut preporučuje adekvatan unos (do) za muškarce je oko 13 šalica (3 litre) vode dnevno, dok za žene to iznosi oko 9 šalica (2,2 litre) ukupnog pića dnevno [71].

Ugljikohidrati: 0 g ugljikohidrata po 100 g obroka

50 najboljih namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata

  1. Piletina (0g ugljikohidrata)
  2. Govedina (0g ugljikohidrata)
  3. Janjetina (0 g ugljikohidrata)
  4. Svinjetina (0 g ugljikohidrata)
  5. Soda s gaziranom vodom / gaziranom vodom (0 g ugljikohidrata)
  6. Čaj (0 g ugljikohidrata)
  7. Jaja (2 g ugljikohidrata)
  8. Jerky meso (0-20 g ugljikohidrata)
  9. Whey protein (3-6 g ugljikohidrata)
  10. Rajčica (7 g ugljikohidrata)
  11. Celer (3 g ugljikohidrata)
  12. Luk (6 g ugljikohidrata)
  13. Brokula (7g ugljikohidrata)
  14. Kale (10 g ugljikohidrata)
  15. Šparoge (4 g ugljikohidrata)
  16. Gljive (3 g ugljikohidrata)
  17. Mandarine (10 g ugljikohidrata)
  18. Limuni (5 g ugljikohidrata)
  19. Avokado (8 g ugljikohidrata)
  20. Sir (2 g ugljikohidrata)
  21. Jogurt (7 g ugljikohidrata)
  22. Patlidžan (7 g ugljikohidrata)
  23. Krastavac (4 g ugljikohidrata)
  24. Bele paprike (6 g ugljikohidrata)
  25. Masline (7 g ugljikohidrata)
  26. Jagode (8 g ugljikohidrata)
  27. Kava (0 g ugljikohidrata)
  28. Teška krema (5 g ugljikohidrata)
  29. Djevičansko maslinovo ulje (0 g ugljikohidrata)
  30. Losos (0 g ugljikohidrata)
  31. Tuna (0 g ugljikohidrata)
  32. Račići (1 g ugljikohidrata)
  33. Tikvice (3 g ugljikohidrata)
  34. Brussel klice (2 g ugljikohidrata)
  35. Karfiol (5 g ugljikohidrata)
  36. Zeleni grah (7 g ugljikohidrata)
  37. Sjeme i ulje bundeve (5 g ugljikohidrata)
  38. Tamna čokolada (20-40 g ugljikohidrata)
  39. Bilje, začini i začine (20-4 g ugljikohidrata)
  40. Lubenica (0 g ugljikohidrata)
  41. Soja (10 g ugljikohidrata)
  42. Tofu (3 g ugljikohidrata)
  43. Grejp (12 g ugljikohidrata)
  44. Bademi (20 g ugljikohidrata)
  45. Orasi (14 g ugljikohidrata)
  46. Kikiriki (16 g ugljikohidrata)
  47. Chia sjemenke (44g ugljikohidrata)
  48. Maslac (0 g ugljikohidrata)
  49. Crveno vino (3 g ugljikohidrata)
  50. Voda (0 g ugljikohidrata)

Rajiv M Mallipudi, md, mhs je liječnik interne medicine, osobni trener, sportaš i autor. Ima više od desetljeća osobnog iskustva u treningu i pomogao je stotinama klijenata svih razina da postignu ciljeve za mršavljenje i fitness. To ga je inspiriralo da radi kao klinički istraživač u nacionalno priznatom Centru za upravljanje težinom bolnice Johns Hopkins. Tijekom medicinske škole zajedno s razrednicima stvorio je zdravstvenu i wellness organizaciju, medstane, koja je pružila osobno obrazovanje i savjetovanje o ishrani studentima medicine. U slobodno vrijeme dr. Mallipudi uživa igrati hokej na ledu, plesati i trenirati za svoja sljedeća natjecanja u bodybuildingu i powerliftingu. Dr. Mallipudi služi kao autor u pisanju dijeta za dijetu i fitness.

odricanje: Vixen Daily i njegovi autori mogu ponuditi savjete o zdravlju, fitnessu, prehrani, ali dizajnirani su samo u obrazovne i informativne svrhe. Sve informacije sadržane u Vixen Daily-u i člancima nisu namijenjene medicini. Podaci navedeni u člancima na Vixen Daily-u nikada se ne smiju oslanjati ili koristiti kao zamjena ili zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Vixen Daily i njegovi autori nisu odgovorni za bilo kakve radnje ili neakcije, sigurnost ili odgovornost od strane korisnika na temelju podataka koji su prezentirani na web mjestu. Ako tražite medicinski savjet, osobno se obratite zdravstvenom stručnjaku o vašim problemima.