Izbjegavajte ovih 13 namirnica kada pokušavate smršavjeti

Prilikom pokušaja gubitka kilograma važno je pravilno jesti, čak i više od vježbanja. U stvari biste mogli naporno vježbati u teretani, a istovremeno jedete hranu koja sabotira sav vaš naporan rad.

To je zato što vrste hrane koju jedete mogu ili pomoći u mršavljenju ili uzrokovati daljnje debljanje.



Evo 13 namirnica koje treba izbjegavati kada pokušavate smršavjeti. Sve su to povezane s debljanjem.



13 namirnica koje treba izbjegavati za mršavljenje

1. Pića punjena šećerom

Pića punjena šećerom, poput sode, toliko su česta da danas preuzimaju cijeli prolaz u trgovini. Ovi jako kalorični visoko kalorični napici nažalost konzumiraju se umjesto vode, toliko da postaju jedan od vodećih uzroka pretilosti.

Pića punjena šećerom nisu povezana samo s povećanjem tjelesne težine, već mogu pretjerano konzumirati i metabolički sindrom, dijabetes tipa 2 i druga štetna zdravstvena stanja. (1, 2, 3)



Što je još gore, pića koja su punjena šećerom puna su kalorija, a ipak se te tekuće kalorije ne osjećaju pune kalorija iz čvrste hrane. (4) Zbog toga i dalje osjećate potrebu za konzumiranjem dodatnih kalorija.

Konzumiranje vode s druge strane pokazalo je da smanjuje unos kalorija za čak 194 kalorije dnevno. (5)

Zamjena pića punih šećera vodom ili drugim napicima bez šećera nužna je ako zaista želite smršavjeti.



Da sumiram: Pića punjena šećerom sadrže velik broj kalorija koji dovode i do povećanja kilograma, osim što uzrokuju druge zdravstvene probleme. Zamjena napitaka punih šećera vodom, čajem, bademovim mlijekom ili drugim napicima bez šećera nužna je ako želite smršavjeti.

2. desertne kave

Crna kava bez dodani šećeri, aromatizirani sirupi ili teške kreme mogu zapravo potaknuti vaš metabolizam i povećati sagorijevanje masti jer sadrži kofein koji potiče oksidaciju lipida. (6)

Kada dodate šlag, karamelu, čokoladu i ostale slatke, masne sastojke, crnu kavu pretvarate u desert koji u sebi nosi veliki broj nezdravih kalorija. Te se kalorije brzo sakupljaju i obično dovode do povećanja kilograma.

Da biste izbjegli ove višak kalorija, najbolje je držati se obične crne kave. Ako je okus crne kave za vas previše gorak, pokušajte dodati nešto poput bademovog mlijeka umjesto drugih nezdravih sastojaka.



Da sumiram: Kava za desert može brzo potrošiti vaše izdvojene kalorije tijekom dana i uzrokovati daljnje debljanje. Ako želite popiti kavu i iskoristiti njezine prednosti sagorijevanja masti, pridržavajte se obične crne kave.

3. Neki preljevi za salatu (posebno kremasti)

Zamjena barem jednog obroka dnevno salatom odličan je način da počnete gubiti kilograme. Međutim, nadopunjavanje salate nezdravim preljevom za salatu može biti gotovo jednako loše kao i na nju naliti čokoladni sirup.

Mnogi preljevi za salatu sadrže veliki broj kalorija, nezdrave masti, dodane šećere i dodani natrij. Uz to mogu sadržavati i umjetna bojila, arome, konzervanse, sojin lecitin, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze i hidrogenirana ulja koja su sva povezana sa karcinomom.



Preljevi za salatu na bazi ulja, posebno domaći, za vas su daleko bolji od kupljenih preljeva koji sadrže nezdrave sastojke. Kupljeni kremasti preljevi najlošiji su i sadrže veliku količinu zasićenih masti i kalorija.

Čak i kremasti preljevi s niskom masnoćom sadrže kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze koji je povezan s pretilošću. Uz to, mnogi preljevi s malo masti sadrže puno natrija i nedostaje mnogo vitamina i antioksidanata u nerafiniranim biljnim uljima koja se koriste u prelivima na bazi ulja.

Neka ulja poput maslinovog i kokosovog ulja mogu pomoći u mršavljenju. Dijeta obogaćena maslinovim uljem dovodi do većeg gubitka tjelesne težine u odnosu na dijetu s malo masnoće, a kokosovo ulje koje sadrži triglicerije srednjeg lanca (MCT), doveli su do još većeg gubitka težine od maslinovog ulja. (7, 8)

Miješanje preljeva za salatu na bazi ulja i octa još je bolje jer se pokazalo da ocat pomaže u gubitku kilograma. (9)

Da sumiramo: Prilikom odabira preljeva za salatu najbolje je držati se podalje od kupljenih preljeva koji su kremasti ili čak s malo masti. Umjesto toga, odaberite preljev na bazi ulja ili napravite onaj kod kuće koji uključuje zdravo nerafinirano ulje i pomiješajte ga s ocatom i drugim zdravim biljem, povrćem i začinima.

4. Mliječni kolači i sladoled

Sladoled i mliječni kolači visoko su na ovoj listi najčešće konzumiranih slastica. Hladne su, kremaste i izvrsnog ukusa, posebno vrućeg ljetnog dana.

Nažalost, zbog njihova zadivljujućeg ukusa ljudi ih često prejedaju, što može dovesti do brzog debljanja.

I sladoled i mliječni kolači puni su šećera i masti, za koje se zna da uzrokuju žudnju za hranom. Zapravo su šećer i masnoća u kombinaciji izravno povezani sa prejedanjem ovisnosti i pretilošću. (10)

Sladoled i mliječni kolači trebali bi biti ograničeni na rijetke prilike, čak i tada su potrebne male porcije. Ako je izlazak na sladoled jedno od vaših zanimanja, razmislite o izlasku smoothieja s bogatim hranjivim sastojcima.

Da sumiramo: Sladoled i mliječni kolači često dovode do prekomjernog zanošenja zbog slatke kombinacije šećera i masti koju sadrže. Kada pokušavate izgubiti kilograme, najbolje ih je izbjegavati i odabrati zdraviju alternativnu poslasticu poput smoothieja bogatog hranjivim sastojcima.

5. Bijeli kruh

Mirisu, mekoći i okusu bijelog kruha teško je odoljeti, ali nažalost može dovesti do debljanja.

Bijeli kruh, za razliku od kruha od cjelovitih žitarica, koji i dalje ima netaknutu cijelu zrnu žita, proizvodi se strojem koji zrnca zrna usitnjavaju u sitno brašno. Ovaj postupak nazvan rafiniranje ostavlja dobiveno brašno bez hranjivih sastojaka.

Ako se mljeve u rafinirano brašno, većina žitarica djeluje točno poput šećera u tijelu, izazivajući debljanje, upale i šiljke šećera u krvi.

Kaže se da hrana koja povećava šećer u krvi ima visoki glikemijski indeks. Hrana visokog glikemijskog indeksa povezana je s pretilošću i dijabetesom tipa 2. Bijeli kruh svrstava se visoko na listu glikemijskog indeksa. (11)

Jedenje samo 2 kriške bijelog hljeba dnevno prikazano je u jednom istraživanju kako bi se povećao rizik od debljanja i pretilost za 40%. (12)

Zdraviji kruh koji zadržava hranjive sastojke poput kruha od cjelovitih žitarica, kruha Ezekiel i bezglutenskog kruha imaju mnogo niži glikemijski indeks i nisu toliko ovisni kao bijeli kruh.

I na kraju, mnogi kruh sadrži nepotrebni dodani šećer, tako da biste trebali pronaći najzdraviji kruh od cjelovitih žitarica koji je također nizak.

Da sumiramo: Bijeli kruh izrađen je od rafiniranog brašna koje djeluje točno poput šećera u tijelu. Uz to, često sadrži dodatne dodane šećere. Ako želite smršaviti, najbolje je odabrati zdrave kruh od cijelog zrna ili bezglutenski kruh koji ne potiču višak kilograma.

6. Pizza

Pizza je možda jedna od najomiljenijih brzih jela. Djeca posebno vole, a to je lako i pristupačno. Iako je to uglavnom samo tijesto, umak od tjestenine i sir, pizza može biti iznenađujuće tovna. (13)

Problem je način na koji se prave najviše pizze u trgovini. Proizvođači i restorani brze hrane obično koriste rafinirano brašno za izradu tijesta, umjesto zdravijeg tijesta od brašna od punog pšenice. Također umak od tjestenine koji koriste obično je pakiran s dodanim šećerom.

Ako se pizze ne proizvode svježim, obično sadrže obrađene kemikalije za produljenje roka trajanja. To uključuje prerađeno meso koje je također povezano s povećanjem kilograma. (14)

Napraviti domaću pizzu koristeći cjelovite sastojke hrane bez dodanog šećera zdravija je opcija.

Da sumiramo: Trgovina kupljena pizza obično je veća kalorija, a napravljena je od rafiniranog brašna i prerađenih sastojaka koji dovode do povećanja kilograma. Ako želite popiti krišku pizze, napravite je kod kuće koristeći zdrave sastojke.

7. Žitarice za doručak sa šećerom

Mnoge žitarice za doručak na žitnom prolazu u trgovini žive uključuju oglašavanje na vanjskoj strani kutije koja tvrdi da je žitarica unutra zdrava. Međutim, veliki broj žitarica za doručak procesuira se i dodaje šećer.

Iako je istina da neke žitarice za doručak sadrže prijeko potrebna dijetalna vlakna, vitamin A, folate, vitamin B6, magnezij, cink i druge mikronutrijente, dodani šećer i dalje izaziva veliku zabrinutost. (15)

Američka udruga za srce preporučuje ograničenje dodanog šećera na 36 grama šećera za muškarce i 25 grama šećera za žene dnevno. (16)

Općenito, kada osoba jede žitarice, izlijevaju je u zdjelu koja ispada da je veća od šalice žitarica. Ipak, mnoge slatke žitarice za doručak sadrže oko 12 grama šećera po ¾ šalice. Ako konzumirate dvije šalice, to je malo više od 25 grama šećera. S tako puno proizvoda koji sadrže dodane šećere ovih dana, možda biste do kraja dana možda nadmašili preporučene smjernice.

Ako želite jesti žitarice za doručak, potvrdite okvir da biste saznali koliko šećera sadrži. Neke žitarice koje imaju malo šećera su obični rezbareni pšenični kvadrati, obični veseli i obične kukuruzne pahuljice. U žitarice uvijek možete dodati grožđice ili voće da biste joj dali neki okus.

Da sumiramo: Žitarice sa šećerom za doručak mogu brzo premašiti preporučenu dnevnu granicu šećera Američke udruge za srce, pridonoseći tome povećanju kilograma. Za dobivanje vlakana i prehrambenih blagodati koje žitarice mogu ponuditi, najbolje je odabrati žitarice koje sadrže mnogo vlakana i malo šećera.

8. Peciva

Pečena roba kao što su kolačići, kolači, torte i peciva toliko je primamljiva za jelo kao brzi zalogaj. Kad vam je malo energije, žudite za visokokaloričnom hranom umjesto zdrave grickalice poput jabuke.

Nažalost pečena roba ne zadovoljava se kao grickalica jer sadrži rafinirano brašno i dodani šećer koji vam brzo podižu šećer u krvi, a nakon sat vremena opet ste gladni kad vam padne šećer u krvi.

Većina predpakiranih peciva koja se prodaje u trgovinama sadrži mnogo nezdravih sastojaka u sebi kako bi produžili njihov rok trajanja. Sadrže i umjetne trans masti, koje su za vas užasne i povezane su s mnogim bolestima. (17)

Ako vam je malo energije i žudite za brzim ugljikohidratima, pokušajte jesti jabuku ili naranču. Ako vam je sigurno nešto slatko, potražite komad tamne čokolade ili punomasni jogurt sa svježim voćem.

Da sumiramo: Držite se pečenih proizvoda kao grickalice ako ozbiljno gubite kilograme, jer pečeni proizvodi uzrokuju debljanje i ne zadovoljavaju vašu glad. Najbolje je izabrati svježe voće, povrće ili orašaste plodove kao grickalice ili neku drugu grickalicu koja sadrži zdrave masti i prirodne šećere.

9. Candy barovi

Candy barovi su definitivno izvan granica kada pokušavate smršavjeti. Prepuni su dodanog šećera, dodanih ulja, konzervansa, rafiniranog brašna i još mnogo toga.

Bar sa slatkišima može vam dati trenutačan užitak kada impulsivno pojedete, ali tijelo ne prima nikakve hranjive sastojke iz njega. Sve što dobijete je ogromna doza kalorija iz šećera i masti.

Danas čak možete dobiti 'super veličinu' bombona koji sadrži više od 500 kalorija. Ove se šipke stavljaju u liniju odjave za 'vrijednost vrijednosti' zbog čega im je teže odoljeti. Kronična izloženost velikoj veličini porcija može dovesti do povećanog unosa energije. (18)

Najbolji način da izbjegnete kupnju bombona je držati zdrave grickalice sa sobom. U automobil ili torbicu možete staviti jabuku ili malu vrećicu orašastih plodova.

Da sumiramo: Candy barovi sadrže mnoštvo masti i šećera, ali vrlo malo hranjivih tvari ako ih ima. Budući da su svugdje primamljiva i jako se prodaju, najbolje je držati zdravu užinu kako biste izbjegli kupovinu bombona.

10. Pomfrit od krumpira i krumpira

Pomfrit od pomfritnog krumpira i krumpira definitivno je dobar za lizanje prsta, a dodatak su lagan dodatak hamburgeru ili sendviču. Problem je u tome što su pomfrit i čips vrlo kalorični i ponekad ljudi jedu previše.

Pomfrit od pomfritnog krumpira i krumpira mnogi su pokušali smršavjeti. New England Journal of Medicine proveo je četverogodišnje istraživanje koje je povezivalo čips od krumpira i pomfrit za debljanje. Na temelju ove studije, Nacionalni instituti za zdravstvo izvijestili su da krumpir krumpir uzrokuje porast kilograma od jedne kilograma ili više, a pomfrit je tijekom studije povećao težinu od 3 kilograma. (19, 20)

Kuhani krumpir bio bi vam najbolja opcija, ako volite jesti krumpir. Prženi, pečeni, mikrotalasni i pečeni krumpir mogu sadržavati kancerogenu tvar zvanu akrilamid. (21)

Da sumiramo: Pomfrit i čips od krumpira lako se prenapuhati. Oni su također nezdravi i tovljenici. Najzdraviji način jesti krumpir je kuhati ga.

11. Pivo

Možda ste već čuli pojam “pivski trbuh”. Pa, postoji istina u tome, jer prekomjerno pijenje piva dovodi do ukupnog povećanja tjelesne težine, uključujući povećanu težinu u području struka (22).

Pivo se često konzumira u većim količinama od ostalih vrsta alkohola, jer pivo udovoljava žeđi i lakše ga guta. Plus pivo često se pije u vrućim ljetnim danima ili na sportskim događajima.

Iako su kalorije iz alkohola jednake za vino i viski, 7 kalorija po gramu, to je koliko i koliko često pijete, što dovodi do povećanja kilograma. Vino i viski obično se poslužuju u manjim količinama i piju u manjim količinama. Par čaša vina možda čak i koristi. (23)

No, kako alkohol pruža više kalorija nego ugljikohidrata i proteina po gramu, najbolje je izbjegavati alkohol zajedno.

Da sumiramo: Pivo je društveni napitak s visokim unosom kalorija koji se obično konzumira u većim količinama. Prekomjerno konzistentno ispijanje piva dovodi do povećanja kilograma i opsega struka. Čaša vina društvenim povodom možda je bolja opcija.

12. Pržena piletina

Pržena piletina najgori je izvor proteina koji možete imati u svojoj prehrani. To ne samo da povećava rizik za pretilost, već povećava i rizik od moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i rizik od raka.

Pržena piletina sadrži veliku masnoću. Neke vrste masti su nezdravije od drugih, a to uključuje i masne kiseline. Pržena piletina koju restorani brze hrane prodaju često sadrži neprihvatljivo velike količine industrijski proizvedenih trans masti što doprinosi povećanom riziku od srčanih bolesti, debljanja, trbušne masti i dijabetesa tipa 2. (24)

Neki zdraviji izbor bjelančevina uključivao bi grah, kvinoju, leću, meso s neobrađenom neobrađenom travom, divlje ulovljene ribe i besplatna jaja.

Da sumiramo: Izbjegavajte jesti prženu piletinu, ne samo zato što je tov, već zato što može povećati rizik od drugih ozbiljnih bolesti. Kada birate bjelančevine, birajte one koji se sastoje od biljaka na bazi biljaka, hrane se travom, divljači, a bez prženja.

13. Hrana sa skrivenim šećerima

Pazite na skrivene šećere u hrani. Prerađena hrana često sadrži dodane šećere pod mnogim imenima kao što su kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, koncentrati voćnih sokova, kukuruzni sirup, melasa i mnogi drugi.

Dodani šećer povezan je s pretilošću, kardiovaskularnim bolestima i dijabetesom. (25, 26, 27)

Neke namirnice koje sadrže skrivene šećere su slatke žitarice za doručak, granola barovi, hrana bez masti, hrana s malo masnoće, proteinske šipke, umaci za tjesteninu i jogurt s okusom.

Ove namirnice imaju zdravije opcije poput umaka od domaćih tjestenina, jogurta s punom masnoćom, domaćih granola, mješavina graševina s cijelim žitaricama, orasima i grožđicama, domaćim proteinskim šipkama i žitaricama od cjelovitih žitarica.

Da sumiramo: Uvijek provjerite na oznakama hrane skrivene šećere. Umjesto da kupujete ove namirnice, pokušajte napraviti zdraviju domaću verziju ili kupiti hranu s najmanje količine dodanog šećera.

Kako krenuti naprijed

U pravilu, visoko prerađena hrana poput pretpakirane junk hrane sadrži velike količine nezdrave masnoće, dodane šećere i rafinirano brašno. Ako želite smršavjeti, najbolje je izbjegavati ove namirnice poput kuge.

Neke se namirnice mogu tvrditi da su zdrave, ali nisu. Ako niste sigurni, uvijek pročitajte etiketu i otkrijte postoje li sastojci koji su loši za vas. Glavno pravilo je da ako ne prepoznate ime sastojka, on može biti umjetno ili visoko prerađen.

Namirnice koje je lako prepoznati kao zdrave uključuju svježu integralnu hranu poput povrća, voća i cjelovitih žitarica.

Ostala hrana za potencijalno tovljenje na koju se valja pripaziti je sušeno voće, prerađeni voćni sokovi, orasi i sir. To bi trebalo biti ograničeno na male pojedinačne obroke, jer su i visoko kalorični i mogu pridonijeti povećanju težine ako se jede u višku.

Na kraju, uvijek treba uzeti u obzir veličinu i učestalost porcija. Ako želite smršaviti, najbolje je izbjegavati tov, nezdravu hranu; ali ako skliznete, ograničite se na jedno posluživanje i to samo u rijetkim prilikama.

U sažetku...

Najgora hrana koju treba izbjegavati za mršavljenje

  1. Pića punjena šećerom
  2. Desertne kave
  3. Neki preljevi za salatu (posebno kremasti)
  4. Mliječni kolači i sladoled
  5. bijeli kruh
  6. Pizza
  7. Žitarice sa šećerom za doručak
  8. Peciva
  9. Slatkiši
  10. Pomfrit i čips od krumpira
  11. Pivo
  12. Pržena piletina
  13. Hrana sa skrivenim šećerima