Najboljih 10 vježbi za toniranje vaše guze

Želite li samo savršenu guzu i ne znate kako da je nabavite? Ništa ne može imati savršenu, toniranu guzu ...

Ako želite savršenu stražnjicu - morat ćete raditi na tome.



Naravno, to ne znači da ćete morati raditi teško ,



Naravno, mogli biste robovati činjenju strašne vježbe to vam neće baš pomoći ... ali zašto biste to željeli učiniti?

Umjesto toga, pogledajte ovaj popis 9 najboljih vježbi za stražnjicu. To je sve što vam je potrebno da biste dobili savršeni stražnji dio koji ste ljubav pokazati se.



(A ako želite napravite čučnjeve da biste dobili savršenu guzu, pokrili smo te.)

Spreman? Počnimo.

1. Čvrste rotacije kukova

Ovaj će vam potez zakretati bokove - i osjećati se nevjerojatno. Plus, bit će tonirati stražnjicu do savršene čvrstine - a da ne spominjemo poboljšati svoje obline i ramena (1).



Što učiniti:

Lezite na lijevu stranu. Glavu odmarajte na lijevom dlanu. Savijte koljena 45 stupnjeva ispred sebe.

Držeći bučicu od 5 kilograma u desnoj ruci, a desni lakat na desnoj strani, podignite desnu nogu i desnu ruku prema stropu pod kutom od oko 90 stupnjeva.

Dok to radite, bokove držite jedan na drugom - ne dozvolite da vam se okreću natrag - i lakat pritisnite u stranu.



Držite vrh položaja 2 boda prije nego što se vratite u početni položaj.

2. Lukovi ekstra čvrstoće

Ovaj potez tonira stražnjicu dok vam pruža zadivljujuće protezanje sve od glutena do nožnih prstiju - i istovremeno poboljšava ravnotežu (2).

Što učiniti:



Stanite ravno - ruke na bokovima i stopalima zajedno. Nagnite se naprijed s lijevom nogom, pomičući šake blizu brade.

Zatim u punom položaju za skok skočite ravno prema gore, prebacite noge i s desnom nogom spustite se u ležaj ispred vas.

Nastavite prijelaziti punih 60 sekundi. Sjetite se da visoko držite pesnice, a obje noge skočite s poda. Prednje koljeno uvijek bi trebalo biti pod kutom od 90 stupnjeva izravno iznad gležnja.

3. Baletna dizala

Ovo je jednostavan potez koji ćete ikada pronaći - i podjednako učinkovit. Vjerujte mi, osjećat ćete opekotinu ovim potezom (u vrlo, vrlo dobar način) (3)!

Što učiniti:

Ustanite ravno - želite da vam stopala budu malo veća od širine ramena, a nožni prsti su usmjereni prema van.

Zatim podignite ruke ispred sebe i čučite se što niže, a da pri tome noga ne dopustite da se pomaknu prema nožnim prstima. Vratite se i ponovite.

Zapamtite, ovo radite za savršenu guzu - tako da želite da vam gluteni budu fleksirani i uvijeni.

4. Uteženi čučnjevi s bučicom

Ovo je moćan način da se stražnjica dovede u red - plus oni su dovoljno brzi da mogu nokautirati na treningu bez gubljenja vremena.

Što učiniti:

Ustanite ravno, stopala su široka ramena, držite dva butelja od 8 kilograma uz bedra.

Držeći svoju težinu izravno na petama, čučite se sjedeći na sofi. Obavezno držite glutene tijesnim dok se ravnate prema gore do početnog položaja.

Zapamtite - kroz cijelu ovu vježbu želite zadržati koljena iza nožnih prstiju, a težinu u petama.

5. Jedna noga čučnjeva za ručnike

Želite popraviti prostor između dna stražnjice i donjeg dijela bokova? Ako nemate - vjerovatno ste dobili Sjajno guzica već! Ako to učinite, ovako:

Što učiniti:

Preklopite ručnik na zemlju i uspravite se, stavljajući lijevu nogu izravno na ručnik.

Zatim premjestite težinu na desnu nogu, dok dopuštate da lijeva noga s ručnikom ispod nje klizne na lijevu. Zaustavite se, a zatim se polako vratite tamo gdje ste započeli.

Ne zaboravite da lakte držite savijene, a šake blizu brade - i zakrivite desno koljeno za 45 do 90 stupnjeva tijekom čučnjeva. Učinite to 45 sekundi, a zatim prebacite strane.

6. Lunge čučnjevi

Što može biti bolje od dvije vježbe kombinirane u jednu? Ako vam to nije dovoljno - to će također povećati vaš kvadra u seksi oblik!

Što učiniti:

Stanite ravno, stopala ramena široka. Zatim čučite dolje, držeći koljena iza nožnih prstiju, a ruke blizu brade.

Zatim uzmite desnu nogu i ispružite je iza sebe dokle god možete, a istovremeno ispružite ruke za ravnotežu i pripazite da ne okrećete bokove - držite ih potpuno četvrtasto.

Vratite se na položaj u kojem ste započeli, a zatim prebacite noge. Alternativno to radite 45 sekundi.

7. Jednostruko podizanje nogu

Ne samo da ćete raditi glutene - već ćete dobiti i solidne radove na bedrima i poboljšati ravnotežu. To je winwin winwin.

Što učiniti:

Stanite ravno, noge raširene na širini kukova, i držite bučicu od 5 funti u svakoj od svojih ruku.

Zatim savijte lijevo koljeno i podignite stopalo oko 4 centimetra od poda. Ispružite ruke naprijed i držite ih u visini prsa, s dlanovima okrenutim prema dolje.

Potom, pazeći da ispravite laktove, podignite desnu ruku iznad glave, držite je tamo 3 sekunde, a zatim je lagano spustite natrag do visine u prsima. Učinite isto s drugom rukom, naizmjenično 30 sekundi, a zatim prebacite noge.

8. Modificirani podizači nogu

Želite li oblikovati dno peciva za bikini sezonu? Ne tražite dalje od ove super učinkovite vježbe.

Što učiniti:

Lezite na pod na leđima s rukama naslonjenim na bokove.

Zatim savijte koljena za 90 stupnjeva i podignite noge od poda. Želite da vam bedra tvore pravi kut s podom.

Polako dodirnite lijevi nožni prst na tlu, a zatim desni nožni prst, naizmjenično 60 sekundi. Ako ovu vježbu osjećate u leđima - a boli vas - ne spuštajte nožne prste na zemlju.

9. Strane stepenice

Ako vam donji dio leđa svaki dan viče na milost, to je sjajan način da se riješite te napetosti. Oh, plus radite guzu. Jesam li spomenuo da su ove vježbe odlične za oblikovanje i toniranje stražnjice?

Što učiniti:

Lezite na leđa, držeći ruke uz bok. Koljena neka budu savijena, a stopala ravna na podu.

Zatim podignite kukove prema gore i stisnite glutene i potkoljenice - i zadržite taj položaj jednu sekundu. Zatim se polako spustite natrag dolje.

Ne gurajte predaleko - ne želite previše lučiti kralježnicu. Umjesto toga, idite dok ne osjetite opekotinu, a zatim se opustite.

10. Rotacije kukova s ​​ispruženjima nogu

Ako želite dobiti svoje čitav guzica u obliku - uključujući da su vam kukovi seksi i kovrčava koliko je moguće - ovo je vježba za vas.

Što učiniti:

Krenite na sve četiri, dlanovima okrenutim prema dolje izravno ispod ramena i prstima okrenutim prema naprijed. Koljena držite u širini kuka.

Zatim podignite desno koljeno prema stropu, a zatim ispružite desnu nogu ravno u stranu.

Držite se za jedno računanje s potpunom ispruženom nogom, zatim savijte koljeno i vratite nogu, a zatim vratite koljeno natrag u prostirku u početnom položaju. Učinite to po jednu minutu sa svake strane.

U sažetku...

Najbolje vježbe za toniranje vaše guze

  1. Čvrsta rotacija kukova
  2. Izloženi dodatni naponi
  3. Baletna dizala
  4. Težine čučnjeva s bučicom
  5. Ručnici s jednim nogom čuče
  6. Lunge čučnjevi
  7. Podizanje jednostrukih nogu
  8. Modificirano podizanje nogu
  9. Strane stepenice
  10. Rotacije kukova s ​​ekstenzijama nogu