Najboljih 15 namirnica s najviše kalorija

Kalorija je jedinica energije koju svi životni oblici koriste za obavljanje vitalnih osnovnih metaboličkih funkcija.

Količina kalorija koje konzumirate ovisi o dobi, spolu, mršavoj mišićnoj masi, bazalnoj brzini metabolizma i razini aktivnosti. Neprestano sagorijevamo kalorije svaki dan, zbog čega stalno moramo konzumirati kalorije.



Jednostavno rečeno, ako sagorimo više kalorija nego što konzumiramo, to vodi do gubitka kilograma. Međutim, na krajnjoj strani spektra, ako sagorite previše kalorija ili pojedete premalo, može doći do prekomjerne težine, što može dovesti do više ozbiljnih medicinskih problema, kao što su zaustavljeni rast u visini, abnormalnosti elektrolita i nepravilnosti srčanog ritma i pitanja srčanog zalistaka.



Osim toga, prekomjerna tjelesna težina povezana je s niskim krvnim tlakom što dovodi do nesvjestice, sporog probavnog trakta što vodi do konstipacije, anemije, gubitka kose i vitamina, kao i većeg rizika od infekcija, osteoporoze i problema s plodnošću.

S druge strane, ako konzumirate previše kalorija ili sagorijete premalo, to može dovesti do pretilosti, dijabetesa i većeg rizika od srčanih i moždanih udara.



Ovaj će vam članak pružiti 15 visokokaloričnih namirnica koje se mogu konzumirati za one koji imaju veliku težinu ili one koji pokušavaju udebljati na zdrav način.

Prvo pronađite svoj normalni unos kalorija kako biste održali svoju težinu koristeći kalkulator kalorija s Nacionalnog instituta za zdravstvo (ovdje).

ovdje Planer tjelesne težine je odličan alat za pronalaženje vašeg trenutnog unosa kalorija na osnovu razine aktivnosti. Jednom kada pronađete vašu osnovnu vrijednost, vaš će se cilj unositi 500-750 više kalorija dnevno, osim onoga što već konzumirate.



Zapamtite, što ste fizički aktivniji, više kalorija sagorite.

Top 15 namirnica s najvišom kalorijom za dobivanje na težini

1. Proteinski šejkovi

Proteinski šejkovi bitan su način da ojačate mišiće i poboljšate oporavak mišića nakon vježbanja. Trebali biste konzumirati 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Možete isprobati sve vrste aroma shake proteina surutke i ove 48 ukusnih recepata!

1 porcija shake proteina surutke = 300-600 kalorija, ovisno o vašem receptu



2. Smeđa riža

Smeđa riža bogata je vlaknima, snižava kolesterol i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Jedna šalica smeđe riže (8 unci) sadrži 215 kalorija i 45 g ugljikohidrata kako biste se pripremili za trening ili hokej na ledu.

U danima za koje znam da ću se posebno naporno istrošiti, konzumiram dvije šalice smeđe riže. Ovdje su 17 recepti za vašu smeđu rižu.



1 šalica smeđe riže = 215 kalorija

3. Pileća prsa

Pileća prsa su ruke dolje, ovo je moj omiljeni izvor proteina. Posluživanje sirovih pilećih prsa od 4 uza sadrži 190 kalorija, sa samo 4 g masti, 0 g ugljikohidrata i 35 g proteina.

Možete ga peći na žaru, peći ili bacati u prženje s bilo kojim od ovih proizvoda 30 recepata, Na kraju dana možete se oslanjati na izvor koji možete svakodnevno jesti.

1 šalica sjeckane piletine = 335 kalorija

4. losos

Losos je izvrstan izvor bjelančevina i zdravih ribljih ulja kako biste bili u stanju i mršavi. Iznenađujuće, 4oz lososa ima 14 g masti što je visoki izvor omega masnih kiselina, 0 g ugljikohidrata i nevjerojatnih 25 g proteina.

Losos je jedna od mojih najdražih morskih plodova koju jedem jer je povezana s poboljšanim vidom, obnovljenom kožom, pomaže zglobovima i kostima jakim i smanjuje vaš kardiovaskularni disk. Evo nekih novih Recepti i jednostavna rješenja pokušati kod kuće.

½ fileta (198 g) = 238 kalorija

5. Cijela jaja

Sva jaja sadrže 7 g proteina i vitamina, minerala i zdravog kolesterola. Postoje brojni recepti koje možete učiniti da biste dodali dodatne kalorije.

Napravite omlet i bacite u zdravo povrće ili priuštite si Benedikt Arnold napunjen mesom, tako da možete potrošiti 450 kalorija. Možete i učitati svoje Jaja muffin do 400 kalorija ovim receptom.

1 jaje = 70 kalorija

1 omlet od jaja = 200-400 kalorija ovisno o receptu

6. Povrće

Mahunarke su klasa povrća koja uključuje grah, grašak, leću pa čak i edamame. Mahunarke su skupa s proteinima i idealne su za vegetarijance koji traže druge izvore proteina!

Pogledajte sadržaj proteina u samo jednoj šalici graha od crne kornjače (40 g proteina), leće (18 g proteina), graška (8 g proteina) i edamame (17 g proteina). Mahunarke će poboljšati vaš kolesterol, a sadržavat će i korisne masti i topive i netopive.

1 šalica graha kornjače = 614 kalorija

1 šalica leće = 230 kalorija

1 šalica graška = 118 kalorija

1 šalica edamame = 119 kalorija

7. Trake za zamjenu obroka

Bar s nadomjeskom obroka izvrsno se jede kada nemate dostupnu hranu. Najbolje marke koje možete jesti su Quest Bars i Detour Protein Bars.

Iako pokušavate udebljati, pokušajte izbjegavati one koji su obični šećerima. Najbolje su opcije s ugljikohidratima dugog djelovanja koji će vam dati energiju za trening bez sudara.

1 porcija aprotein bar = 180-220 kalorija, ovisno o vrsti

8. Crveno meso

Crveno meso kada ga jedete umjereno, može vas učiniti jakim i steći značajne mišiće. Međutim, imajte na umu da je crveno meso veće u zasićenim masnoćama od piletine, a neka istraživanja pokazuju da ga možda povezujemo s povećanom kardiovaskularnom bolešću i rakom.

Slana govedina pljeskavica može varirati od 200-300 kalorija. Ali kad ga napunite sirom, kruhom i umakom možete uložiti 500-600 kalorija.

100g mljevene govedine (70% mršavog mesa / 30% masti) = 332 kalorije

100g odreska = 271 kalorija

9. Grčki jogurt

Grčki jogurt može sadržavati čak 20 g proteina u jednoj porciji jogurta od 7oz! Osim toga, jogurt može poboljšati vaše gastrointestinalno zdravlje i ojačati vaš imunološki sustav.

Jogurt je također visok u vitaminu B12, kalcijumu, fosforu i riboflavinu. Lijep savjet za još veće povećanje kalorija je dodavanje bobica jogurta, lanenih sjemenki i badema.

1 šalica grčkog jogurta = 200 kalorija (može povećati na 400 kalorija dodatnim voćem ili orasima)

10. Avokado

Avokado je prepun jednozasićenih masnih kiselina, posebno oleinske kiseline, koja je povezana sa smanjenjem upale i blagotvornim učinkom na rak.

Jedna porcija srednje veličine posluživanja avokada sadrži 22 grama masti i 13 grama vlakana.

1 srednje veličine avokada = 227 kalorija

11. Tjestenina od cjelovitih žitarica

Tjestenina od cjelovitih žitarica sadrži dugotrajne ugljikohidrate, vitamine i minerale, visoki izvor vlakana i pomaže probavi.

Obično posluživanje tjestenine od cjelovitih žitarica sadrži 200 kalorija s oko 40 g ugljikohidrata i 7 g vlakana. To možete kuhati u a salata, tjestenina, i promiješati-pržiti a to može varirati od 300-500 kalorija ovisno o načinu na koji ga napravite.

1 šalica integralne tjestenine = 174 kalorije

12. Kruh od cjelovitih žitarica

Kompletna žitarica smanjuje vašu smrtnost, rizik od dijabetesa melitusa tipa 2, krvnog tlaka i štiti od metaboličkog sindroma, moždanog udara, visokog kolesterola, raka i srčanih udara.

Ukratko, jedna kriška kruha od cijelog zrna obično ima 70 kalorija i 12 g ugljikohidrata s 2 g vlakana.

Međutim, najbolji cjeloviti kruh je Ezekiel kruh! Ezekiel kruh izrađen je od proklijalih žitarica, pšenice, ječma, graha i leće i možete okusiti taj ukusni okus u svakom zalogaju. Još bolje, svaka kriška sadrži 4 g vlakana, 4 g proteina koji sadrži 18 aminokiselina

1 kriška integralnog kruha = 70 kalorija

1 kriška kruha od punog zrna Ezekiela = 80 kalorija

13. Kvinoja

Quinoa sadrži ogromno vitamina, minerala i omega masti, a visoko vlakno je povezano sa ublažavanjem opstipacije, smanjuje rizik od krvnog tlaka i dijabetesa.

Umjesto zobene kaše za doručak, pokušajte quinoa kaša a za dodatne kalorije pomiješajte s plavim bobicama i drugim voćem.

1 šalica quinoa = 222 kalorije

14. Zobena kaša

Zobena kaša je jedan od najboljih načina za početak svog jutra, jer jedna šalica zobene kaše sadrži 150 kalorija s 27 g ugljikohidrata i 4 g vlakana.

Ugljikohidrati dugo djeluju na to da vam daju gorivo. Savjetuje se da prosječna žena pojede 25 g vlakana dnevno, a prosječan muškarac pojede oko 35 g vlakana dnevno.

Pokušajte miješati zobene pahuljice s bjelančevinama iz surutke u miješalici s voćem. Ili samo popržite zobene pahuljice s nekim obranim mlijekom i pomiješajte s bobicama, jagodama, sjemenkama banana i lana.

1 šalica zobene kaše = 150 kalorija

15. Maslac od kikirikija

Kikiriki maslac je sjajan izvor ukusnih zdravih jednozasićenih masti koje mogu dodati kalorije koje su vam potrebne za dobivanje kilograma.

Dvije žlice maslaca od kikirikija sadrže 16 g masti (zdrave vrste), 8 g proteina i unosi oko 200 kalorija. Pokazano je da maslac od kikirikija smanjuje rizik od hipertenzije, moždanog udara i srčanih bolesti te sadrži zdrav izvor masti, magnezija koji će vam ojačati kosti i mišiće, vitamin E i antioksidante.

Moj omiljeni način jesti maslac od kikirikija je jesti ga s mojim proteinskim shakeom za zadebljani kremasti okus.

2 žlice maslaca od kikirikija = 200 kalorija

Kada je riječ o debljanju na zdrav način morate potrošiti više kalorija nego što sagorijevate. Jedite puno ove top 15 namirnica, ali imajte na umu da jedete veće porcije obroka i češće.

Svaki obrok treba sadržavati velike količine bjelančevina, bogatih složenih ugljikohidrata i zdravih masti. Ako imate problema s konzumiranjem namirnica, pijte više proteinskih šejkova koji su također pomiješani s voćem i zobenom brašnom kako biste dodali više kalorija.

Važno je da trenirate s tri do četiri puta tjedno kako biste mogli koristiti te kalorije za izgradnju mišića kako ne biste dobili masnoću. Svakako nadgledajte svoj napredak tako da dnevno unesete 500-750 više kalorija nego inače.

Trebali biste dobivati ​​otprilike 1-2 kilograma tjedno. Pratite svoj napredak pomoću skale i zrcala. Ako se udebljate, smanjite unos kalorija.

Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom o ciljevima povećanja tjelesne težine kako biste na temelju zdravstvene povijesti mogli stvoriti odgovarajući plan.

Zapamtite, za dobivanje na težini je potrebno vrijeme. Mnogo je bolje jesti zdravo, umjesto bezvrijedne hrane. Budite strpljivi prema procesu, a rezultati će se isplatiti!

Najbolja hrana s visokom kalorijom

  1. Proteinski trese
  2. smeđa riža
  3. Pileća prsa
  4. Losos
  5. Cijela jaja
  6. Povrće
  7. Trake za zamjenu obroka
  8. crveno meso
  9. grčki jogurt
  10. Avokado
  11. Tjestenina od cjelovitih žitarica
  12. Kruh od cjelovitih žitarica
  13. Quinoa
  14. Zobena kaša
  15. Maslac od kikirikija

Rajiv M Mallipudi, md, mhs je liječnik interne medicine, osobni trener, sportaš i autor. Ima više od desetljeća osobnog iskustva u treningu i pomogao je stotinama klijenata svih razina da postignu ciljeve za mršavljenje i fitness. To ga je inspiriralo da radi kao klinički istraživač u nacionalno priznatom Centru za upravljanje težinom bolnice Johns Hopkins. Tijekom medicinske škole zajedno s razrednicima stvorio je zdravstvenu i wellness organizaciju, medstane, koja je pružila osobno obrazovanje i savjetovanje o ishrani studentima medicine. U slobodno vrijeme dr. Mallipudi uživa igrati hokej na ledu, plesati i trenirati za svoja sljedeća natjecanja u bodybuildingu i powerliftingu. Dr. Mallipudi služi kao autor u pisanju dijeta za dijetu i fitness.