Najbolji početni trening s tjelesnom težinom za mršavljenje i izgradnju mišića

Vrijeme je da uđete u najbolji oblik svog života! I lakše je nego što mislite! Ne treba vam teretana. Ne treba vam skupa kućna teretana. Ne trebaju vam strojevi. Ne trebate grupne časove fitnesa.

Sve što trebate je vaše tijelo i duh.



Iako odlazak u teretanu ima brojne prednosti, može doći i do nedostataka. Članstvo u teretani može biti skupo, ponekad previše udaljeno od kuće ili previše zauzeto u vrijeme vrhunaca.



Ali ne brini. Možete doći u formu kod kuće s intenzivnom rutinom vježbanja tjelesne težine.

Vježbe s tjelesnom težinom su sjajne jer ih možete raditi doslovno bilo gdje u bilo koje vrijeme. Znači, nemate opravdanja da ne radite vježbu svaki dan.



Vježba s tjelesnom težinom može se izvesti u visokom intenzitetu, tako da dobijete i snagu i kardiovaskularni trening koji vam pomaže u izgradnji mišića i sagorijevanju masti. Dakle, umjesto da sat vremena trčite po dosadnoj trkačkoj stazi, jednim kamenom možete ubiti dvije ptice radeći krug tjelesne težine.

Ako imate ozljede mišića ili zglobova, vježbe s tjelesnom težinom omogućuju vam da napredujete na sigurniji način tijekom rehabilitacije. Uz to, trening s tjelesnom težinom omogućava vam da brzo, bez odgađanja, implementirate nove vježbe u svoju rutinu vježbanja jer sve što trebate učiniti je promijeniti položaj tijela. To se obično naziva obuka u krugovima.

Trening u krugu je kada radite jedan set vježbi i odmah prijeđete na drugi tako da izgradite mišiće i radite svoj kardiovaskularni sustav kako biste poboljšali svoje srce, sagorjeli kalorije i ostali mršaviji.



Na primjer, u tipičnom krugu prešli biste iz skakaonice i nakon završetka tog seta odmah biste, uz minimalan odmor, krenuli u drugu vježbu, kao što je guranje. Kad to učinite, odmah biste se upustili u drugu trošarinu, poput ručka s minimalnim odmorom. Varijacije vježbi s tjelesnom težinom su beskrajne, pa tako i mišići koje možete trenirati.

Možete trenirati s treningom s krugovima tjelesne težine kod kuće prije posla, za vrijeme pauze za ručak ili čak u uredu za vrijeme stanke. Nema opravdanja da ne treniram! Slijedi postupak od 3 koraka za uspješno okončanje učinkovitog programa vježbanja krugova tjelesne težine.

Dio 1: Zagrijavanje

Prije početka treninga u krugu tjelesne težine osigurajte da se dovoljno zagrijete kako biste izbjegli ozljede mišića i zglobova.

Odvojite 5 minuta da trčite na mjestu, radite skakače ili jednostavno skočite konop. Ako imate stacionarni bicikl, upotrijebite ga. Ili samo otiđite na trčanje vani.



Povećajte otkucaje srca i mišiće. Čini ne prekomjerno se prejesti. Zapamtite, želite se osloboditi i uma usredotočenog kako biste mogli učinkovito trenirati.

Dio 2: Trening u krugu s tjelesnom težinom

Vaš će se krug sastojati od toga da radite svaku vježbu navedenu niže u nizu. Prelazit ćete s jedne na drugu vježbu.

Ne odmarajte se. No, ako vam je potreban odmor, uzmite kratki. Ako krug možete raditi bez odmora, to je sjajna vijest, pa tek onda odmarajte nakon što kompletan krug dovršite.



Nakon što dovršite samo vježbe A-H zatim odmori se od 1 minute. Zatim ponovite krug.

Cilj je učiniti ovaj trening intenzivnog ciklusa tjelesne težine 4-6 puta za intenzivno vježbanje jačanja mišića i sagorijevanja masti.

Najbolji krug za vježbanje tjelesne težine za početnike

  1. 10 Burpees
  2. 15 push-ups (ako vam je potrebna pomoć, koristite koljena)
  3. 10 Skoči čučnjevi
  4. dvadeset Proširenja leđa ručnikom
  5. 10 Prebacite pojaseve
  6. dvadeset Planinari
  7. dvadeset Lingkanje nožnih prstiju
  8. 10 Križ s jednim koljenom (5 ponavljanja svake noge)

Prvo ćete raditi najteže vježbe kada ste svježi, zbog čega se prvo radi burpee, a abs je fokusiran na zadnje.

Ako su vam preteška, smanjite broj ponavljanja i napravite dužu pauzu između vježbi da se ne ozlijedite.

Radite ovu rutinu 3-4x tjedno i priuštite si dan odmora između svakog treninga. Kako gradite izdržljivost, možete raditi ovu rutinu vježbanja čak 5 puta tjedno i dodavati više skupova tako da napravite krug ukupno 6-8 puta. Prekovremeno dodajte neke utege za veći otpor.

Možete čak isprobati i druge rutine pomoću galona iz vašeg hladnjaka. Pokušajte s vodeni galon vježba kod kuće.

Nakon što završite s treninzima, ohladite se 5 minuta laganom trčanjem, a zatim se istegnite kako biste izbjegli ozljede mišića.

Dio 3: Prehrana nakon vježbanja

Vaši napori vježbanja su uzaludni ako imate užasnu dijetu. Nakon što završite, odlazite kući i pijte whey protein shake koji sadrži najmanje 20 g proteina kako biste napunili i obnovili svoje mišiće.

Održavajte manjak kalorija kako biste sagorjeli više kalorija nego što ih konzumirate kako biste sagorjeli masti. Povećajte unos vlakana kako biste mogli duže ostati puni.

Pijte dnevno litru vode da biste ostali puni i hidratizirani. Ono što je najvažnije, držite unos proteina visokim od 1-1,5 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Smanjite unos masti i ugljikohidrata niskim da biste održali deficit kalorija. Uz svaki obrok jedite bjelančevine i izvor povrća kako biste ostali mršavi s proteinima i vlaknima.

Također, izbjegavajte alkohol, kao i pušenje ili nezakonite droge. A ako primijetite da pijuckate, uklonite svu kuću bezvrijednu hranu kako biste izbjegli žudnju.

Na kraju dana, doista vam nije potrebna maštovita teretana da biste se sklonili ako se pridržavate dosljednog režima treninga s tjelesnom težinom uz discipliniranu dijetu. Ostanite usredotočeni i rezultati se isplati!

Rajiv M Mallipudi, md, mhs je liječnik interne medicine, osobni trener, sportaš i autor. Ima više od desetljeća osobnog iskustva u treningu i pomogao je stotinama klijenata svih razina da postignu ciljeve za mršavljenje i fitness. To ga je inspiriralo da radi kao klinički istraživač u nacionalno priznatom Centru za upravljanje težinom bolnice Johns Hopkins. Tijekom medicinske škole zajedno s razrednicima stvorio je zdravstvenu i wellness organizaciju, medstane, koja je pružila osobno obrazovanje i savjetovanje o ishrani studentima medicine. U slobodno vrijeme dr. Mallipudi uživa igrati hokej na ledu, plesati i trenirati za svoja sljedeća natjecanja u bodybuildingu i powerliftingu. Dr. Mallipudi služi kao autor u pisanju dijeta za dijetu i fitness.

odricanje: Vixen Daily i njegovi autori mogu ponuditi savjete o zdravlju, fitnessu, prehrani, ali dizajnirani su samo u obrazovne i informativne svrhe. Sve informacije sadržane u Vixen Daily-u i člancima nisu namijenjene medicini. Podaci navedeni u člancima na Vixen Daily-u nikada se ne smiju oslanjati ili koristiti kao zamjena ili zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Vixen Daily i njegovi autori nisu odgovorni za bilo kakve radnje ili neakcije, sigurnost ili odgovornost od strane korisnika na temelju podataka koji su prezentirani na web mjestu. Ako tražite medicinski savjet, osobno se obratite zdravstvenom stručnjaku o vašim problemima.