Kompletni vodič za početnike o ketogenoj dijeti

Ketogena dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i masnoća koja uključuje smanjivanje ugljikohidrata dovoljno nisko da se inducira metaboličko stanje zvano ketoza.

Ova vrsta prehrane s malo ugljikohidrata pokazala se u nekoliko studija koja pomažu ljudima da smršaju i smanje faktore rizika za kardiovaskularne bolesti. (1, 2, 3, 4)



Nedavna istraživanja također otkrivaju da je dijeta sigurnija za dugoročnu uporabu nego što se nekoć mislilo. (5)



Studije ketogene prehrane također otkrivaju potencijalne koristi za poboljšanje dijabetesa tipa 2, raka, Alzheimerove bolesti i epilepsije. (6, 7, 8, 9)

Da biste saznali je li ketogena dijeta prikladna za vas, ovaj članak vam daje potpun vodič koji objašnjava sve što trebate znati.



Samo imajte na umu ketogenu dijetu, iako je izvanredna za mršavljenje, za neke ljude to možda neće biti dobro. Važno je proći zdravstveni pregled svog liječnika kako bi utvrdio imate li kontraindikacije ili druge okolnosti vezane uz zdravlje koje bi vas spriječile da započnete s ovom dijetom. (vidjeti Pitanja ispod)

Evo kako djeluje ketogena dijeta

Ketogena dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, visoko-masna, umjereno proteinska dijeta. Ugljikohidrati su ograničeni na 50 grama dnevno, a ponekad čak i niži na 20-30 grama dnevno. Snižavanje ugljikohidrata do te mjere dovodi tijelo u metaboličko stanje koje se naziva ketoza. Ketoza je prirodni proces koji tijelo prolazi kad je unos hrane nizak. Tijekom gladovanja stvaramo ketonska tijela, koja jetra stvara iz metabolizma masti. Cilj ketogene prehrane je smanjiti ugljikohidrate da bi gladovali tijelo svog primarnog izvora energije - glukoze. Bez stalne opskrbe glukozom tijelo je prisilno razgradne masti u ketone koji će se koristiti kao alternativni izvor energije.



Ketoni su molekule topive u vodi koje mogu prijeći krvno-moždanu barijeru, što znači da također daju energiju mozgu kada je glukoza niska. Ketoni mogu imati neuroprotektivni učinak i energetski su učinkovitiji od glukoze. (10)

Razina inzulina je također niska tijekom ketoze. Zdravstvena stanja na koja utječu visoki šećer u krvi i inzulin mogu se bolje upravljati ketogenom dijetom. (11)

Da sumiramo: Ketogena dijeta potiče gubitak težine zamjenom ugljikohidrata hranom s visokim udjelom masnoće koja tjera tijelo da sagorijeva masnoću i koristi ketone kao svoj primarni izvor energije. Ketogena dijeta pomaže u stabilizaciji razine šećera u krvi i inzulina.



Kako ketogene dijete pomažu u gubitku kilograma?

Može se činiti kontratuktivnim jesti više masti kako bi izgubili težinu. Uostalom, nije debelo ono čega se želimo riješiti? Zato vidimo toliko dijeta sa niskom masnoćom. Čini se da na površini dijeta s niskom razinom masnoće imaju smisla, ali s biokemijskog stajališta nemaju.

Dijeta sa malo masnoće ne uvjetuje vaše tijelo da učinkovito sagorijeva masti za energiju. Na dijeti s malo masti vaše je tijelo naviklo koristiti ugljikohidrate kao glavno gorivo. Problem s korištenjem ugljikohidrata za energiju, posebno prerađenih ugljikohidrata, jest taj što oni dugo ne zadovoljavaju vašu glad.



Ugljikohidrati luče vaš inzulin koji tjera glukozu iz ugljikohidrata u vaše masne stanice. Sada je energija iz glukoze zarobljena u vašim masnim stanicama. Umjesto da koristi pohranjenu glukozu, vaše tijelo zahtijeva dodatnu glukozu iz hrane da nadoknadi unos glukoze u krvi. Tako se osjećate izgladnjeli i žudite za više ugljikohidrata.

Kad pojedete više masti, osjećate se više siti. To je zato što masti ne bi ubrizgavale vaš inzulin, tako da ne osjećate iznenadnu glad koja dolazi zbog visokih i najnižih stupnjeva inzulina. U stvari, glukoza u krvi ostaje stabilnija.

Održavanje stabilne glukoze u krvi daje vašem tijelu više vremena za pristup gorivima koje su pohranjene u vašim masnim stanicama. U nedostatku dodatnih ugljikohidrata, kao i kod ketogene prehrane, vaše tijelo usmjerava svoj metabolizam prema sagorijevanju masti za gorivo.

Ketogena dijeta je puno više punjenja nego dijeta sa niskom masnoćom da ljudi često gube na težini bez brojanja kalorija. (12)

Istraživanja su pokazala da ketogena dijeta nadmašuje dijetu s niskom masnoćom za mršavljenje, smanjuje faktore rizika za bolest i za poboljšanje triglicerida i HDL razine kolesterola. (13, 14, 15)

Ketogena dijeta također poboljšava osjetljivost na inzulin bolje od dijeta sa niskim udjelom masti. (16)

Da sumiramo: Ketogena dijeta pomaže vam da sagorijevate masnoće učinkovitije od dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata. Ketogena dijeta je također više punjenja, tako da gubite kilograme bez osjećaja gladi ili žudnje za ugljikohidratima.

Zašto su ketogene dijete dobre za vas?

Dva su glavna razloga zbog kojih su ketogene dijete dobre za vas. Jedno je da ketogena dijeta pomaže izgubiti višak masnoće. Višak masnoće često je povezan s metaboličkim poremećajima kao što su dijabetes tipa 2, pre-dijabetes, metabolički sindrom i kardiovaskularne bolesti. (17, 18, 19)

Drugo je da ketogena prehrana poboljšava osjetljivost na inzulin putem gubitka kilograma. Kada se poboljša osjetljivost na inzulin, tijelo je učinkovitije u uklanjanju suvišnih masnoća, reguliranju glukoze u krvi i izbjegavanju mnogih zdravstvenih komplikacija koje su povezane s inzulinskom rezistencijom. (20, 21, 22)

Ketogena dijeta također može osigurati koristi za druge poremećaje povezane s inzulinom, poput sindroma policističnih jajnika i akni. (23, 24, 25)

Zanimljivo je da ketogena prehrana može imati koristi za neurološke poremećaje poput epilepsije, Parkinsonove bolesti, Alzheimerove bolesti, ozljede mozga, pa čak i raka mozga. (26)

Da sumiramo: Ketogena dijeta pomaže poboljšati širok raspon zdravstvenih stanja poboljšavajući osjetljivost na inzulin, pojačavajući sagorijevanje masti, pružajući neuroprotektivne prednosti i snižavajući glukozu i krvni tlak u krvi.

Kakve namirnice čine ketogena dijeta?

Ketogena dijeta ima za cilj eliminirati hranu bogatu ugljikohidratima i zamijeniti ih zdravim mastima i umjerenim udjelom proteina. Dopušteni su neki ugljikohidrati, ali samo oni sa niskim udjelom ugljikohidrata koji sadrže i velike količine vlakana i drugih vitalnih hranjivih sastojaka.

Evo pravila ketogene prehrane:

Ugljikohidrati koje treba izbjegavati

  • Šećer zaslađena hrana: Slatkiši, kolači, pite, sladoled, voćni sok, soda, kolačići, smrznuti jogurt itd. Plus začini, umaci, dijetalna hrana bez šećera koja sadrži šećerne alkohole, alkoholna pića, dijetnu hranu s visokim udjelom masti i ugljikohidrata i drugu slatku proizvodi.
  • Rafinirani ugljikohidrati: Obogaćeni bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina, čips, žitarice za doručak i druge.
  • Škrob i škrobno povrće: Riža na bazi pšenice, tjestenina i žitarice, korijensko povrće poput krumpira, slatkog krumpira, mrkve, itd. Plus grah i mahunarke.

Dozvoljeni ugljikohidrati

  • Povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata: To uključuje većinu povrća uzgojenog iznad zemlje kao što su špinat, kelj, brokula, cvjetača, kupus, krastavac, rajčica, masline, šparoge, tikvice, patlidžan i drugo.
  • Neko voće: Jagode kao što su jagode, kupine, maline.
  • Čokolada: 90% mračno

Nezdravim mastima koje treba izbjegavati

  • Prerađene masti i ulja: Majoneza, rafinirana biljna i sjemenska ulja poput kukuruza, soje, uljane repice, šafrana i suncokretova ulja; hidrogenirana ulja kao što su margarin, povrće za skraćivanje, gotova tijesta, pržena hrana, vrhnje za kavu, pakirana peciva i drugo.

Dopuštene zdrave masti

  • Masna riba: Prvenstveno losos, albacore tuna, jezerska pastrmka, haringe, sardine i skuše.
  • Meso: Govedina kao što je odrezak, mljevena govedina, pečena govedina; svinjetina poput šunke, kobasica, slanine; piletina, patka i puretina.
  • Mliječni proizvodi: Maslac, teška šlag na punom masnoći, sir poput cheddara, mocarele, vrhnja, kozjeg, feta, plavog, kiselog vrhnja i rikote.
  • Matice i sjemenke: Bademi, orasi, makadamija, brazilski orasi, laneno sjeme, pekan, pinjoli, pasta tahini, lješnjaci, chia sjemenke, bademovo mlijeko, orašasti maslac i drugo.
  • Nerafinirana zdrava ulja: Kokosovo ulje, avokadovo ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje, sezamovo ulje i laneno ulje.
  • jaja: Bez dometa, paše ili omega-3
  • Avokado

Dopušteni su ketogeni zalogaji

  • Jagode i teška vrhnja
  • masline
  • Chese s punom masnoćom
  • Jogurt s punim masnoćama
  • Tvrdo kuhana jaja
  • orašasto voće
  • sjemenke
  • Guacamole i povrće s niskim udjelom ugljikohidrata
  • Cherry rajčice s mocarelom i maslinovim uljem
  • Kriška pečene govedine, puretine ili šunke
  • srdele
  • Trakice slanine
  • Tamna čokolada
  • Kremni sir i dimljeni losos
  • Orašasti maslac i celer
  • I više

Da sumiramo: Ketogena dijeta isključuje većinu ugljikohidrata, osim povrća i bobica s malo ugljikohidrata, a uključuje zdrave masti iz mesa, ribe, orašastih plodova, sjemenki, mliječnih proizvoda, zdravih ulja, jaja i avokada. S ove liste mogu se odabrati i zdravi ketogeni zalogaji.

Koja je vrsta ketogene dijete prikladna za vas?

Izvrsna stvar ketogene prehrane je da postoji više od jednog načina da se to postigne. Imajući nekoliko opcija osim standardne ketogene prehrane, može poboljšati vaše pridržavanje dijeta. Ovdje su 4 verzije ketogene prehrane:

  • Standardna ketogena dijeta (SKD): Ova se inačica obično razgrađuje na 75% masti, 20% bjelančevina i 5% ugljikohidrata. Svaki dan slijedi ovu rutinu.
  • Ketogeni s visokim proteinom: Ova se verzija samo malo razlikuje i omogućava više proteina. Omjer sada postaje 60% masti, 35% bjelančevina i 5% ugljikohidrata
  • Ciklička ketogena dijeta (CKD): Ova dijeta slijedi standardnu ​​ketogenu dijetu za 5 dana, a zatim omogućuje unos 2-dnevne ugljikohidrata.
  • Ciljana ketogena dijeta (tkd): Ova verzija omogućava da se dodatni ugljikohidrati jedu oko treninga.

tkd dijeta će vam možda bolje odgovarati ako ste entuzijastični ljubitelj teretane CKD dijeta će vam možda bolje odgovarati ako želite imati nekoliko dana gdje ćete jesti više ugljikohidrata. Standardna keto dijeta možda je najbolja ako želite rutiniju dijetu gdje morate jesti više sira, ulja i teških krema. Ako pokušavate izgraditi mišiće, visoko-proteinska ketogena prehrana možda će vam biti najbolja.

Ako niste sigurni što odabrati, najlakše bi bilo započeti s modelom SKD dijeta, a zatim prijeđite na naprednije verzije.

Da sumiramo: Postoji više načina da se slijedi ketogena dijeta. Vaša razina aktivnosti, potrebe za proteinima i ugljikohidratima najvjerojatnije će diktirati koja će vam ketogena prehrana najbolje odgovarati.

Postoje li nuspojave na ketogenoj dijeti?

Prilagođavanje ketogenoj prehrani traje nekoliko tjedana i za to vrijeme možete osjetiti jednu ili više nuspojava dok tijelo prebacuje svoj izvor goriva iz glukoze u ugljikohidratima na korištenje svojih unutarnjih zaliha masti. Ove nuspojave su obično privremene i obično se mogu samo-liječiti.

  • Često mokrenje i gubitak soli: Za razliku od dijeta na bazi ugljikohidrata, zbog kojih zadržavate vodu, dijeta na bazi masti potiče gubitak vode. U prvih nekoliko tjedana na ketogenoj dijeti vaše tijelo koristi svoj glikogen koji oslobađa vodu koja se kasnije izlučuje s urinom. Kada se izlučuje voda, soli se izlučuju i mogu se potrošiti.

    To može uzrokovati glavobolje, grčevi u mišićima, umor, zatvor, otkucaji srca i razdražljivost.

    Lijek: Pijte puno vode i napunite natrij, kalij i magnezij. Dodavanje soli u hranu i jedenje hrane bogate kalijem i magnezijem, poput orašastih plodova, mesa, ribe, mliječnih proizvoda i povrća s malo ugljikohidrata (zeleno lisnato) i avokada. Ako simptomi i dalje postoje, trebali biste razgovarati s liječnikom o uzimanju dodataka za uravnoteženje elektrolita. Važno je napomenuti da na ovu dijetu morate obratiti veliku pozornost; trebate jesti puno povrća s niskim udjelom ugljikohidrata, a ne samo slaninu, jaja i sir, na primjer. I dalje vam trebaju vlakna, vitamini i minerali koji dolaze iz povrća.

  • Keto-flu: Tijekom prvih nekoliko tjedana, a posebno pred kraj prvog tjedna, tipično je proći kroz proces poznat kao keto-adaptacija. Keto adaptacija započinje kad vaše tijelo prelazi na korištenje ketona za gorivo.

    Simptomi keto-prilagodbe, obično poznati kao keto-gripa, sastoje se od moždana magla, vrtoglavica, umor, trkačko srce pri ležanju, nesanica i žudnja, Neki ljudi ove simptome doživljavaju više nego drugi, a neki se lakše prilagođavaju. Potrebno je oko 4 tjedna da se potpuno prilagodite prehrani, a nakon toga mentalna oštrina i razina energije trebaju se vratiti.

    Lijek: Da biste smanjili keto-gripu, možda ćete htjeti postupno smanjivati ​​unos ugljikohidrata tijekom nekoliko tjedana. Pokušajte početi s dijetom s malo ugljikohidrata, a zatim prijeđite na ketogenu dijetu.

  • Promjene u kretanju crijeva: Na ketogenoj dijeti može se javiti zatvor. Promjena vrsta hrane koju jedete ili povećanje i smanjenje određene hrane može promijeniti vašu crijevnu floru (bakterije) i samim tim način na koji probavljate hranu. Ketogene dijete također potiču gubitak vode.

    Te dvije promjene mogu dovesti do zatvor i probavne smetnje,

    Lijek: Pijte puno vode i jedite vlaknasto povrće.

  • Keto-dah: Ketoni se mogu otpustiti urinom, znojem i disanjem. Aceton je smrdljiv oblik ketona koji se oslobađa tijekom disanja.

    Aceton ostavlja a metalnog ukusa u ustima i uzrocima ,

    Lijek: Držite se dobre oralne higijene, koristite sredstvo za ispiranje usta i razmislite o žvakanju gumene gume bez šećera ili korištenju osvježivača daha.

  • Da sumiramo: Nuspojave ketogene prehrane uobičajene su prvih nekoliko tjedana, ali obično se javljaju nakon otprilike 4 tjedna. Postoje načini da se ove nuspojave ograniče, poput ublažavanja u ishrani, pijenja puno vode, jesti vlaknasto povrće i održavanja dobre oralne higijene.

    Ketogeni vodič za prehranu

    Važno je održavati ravnotežu dok ste na ketogenoj dijeti. Ne zaboravite da još uvijek trebate jesti povrće s niskim udjelom ugljikohidrata, a ne samo masti i bjelančevine. Također želite ostati unutar svog kalorijskog budžeta i ne prejesti pogotovo na zasićene masti. Korištenje zdravih ulja, ljekovitih biljaka i začina također je nešto o čemu treba razmišljati.

    Evo tjedna vrijednosti ketogenih obroka koji će vam pomoći:

    ponedjeljak

    • Doručak: Omlet od slanine, jaja i sira sa svježim bosiljkom kuhanim u kokosovom ulju
    • Ručak: Začinjene kozice od škampa i salata od avokada
    • Večera: Pastrmke u češnjak maslac s brokoli

    utorak

    • Doručak: Omlet s dimljenim lososom i brokula
    • Ručak: Pileća salata sa niskim udjelom ugljikohidrata sa celerom (trik pomiješajte ½ žličice mahuna s 2 kašike jogurta s punom masnoćom)

      Ili pokušaj ovo domaća keto omega 3 svibanj

    • Večera: Goveđa pašteta sa slaninom, rajčicom, sirom i lukom

    srijeda

    • Doručak: Čokoladni mliječni šećer s niskim udjelom ugljikohidrata
    • Ručak: Začinjena pileća krila i celer
    • Večera: Parmezan je samljeo svinjske kotlete i povrće

    četvrtak

    • Doručak: Punomasni jogurt s orasima, kupinama i stevijom
    • Ručak: Paštete s niskim udjelom ugljikohidrata
    • Večera: Mesne kuglice s niskim udjelom ugljikohidrata s povrćem

    petak

    • Doručak: Purana slanina i jaja
    • Ručak: Govedinu promiješajte i pržite s povrćem kuhanim u kokosovom ulju
    • Večera: Losos pečen preko luka i šparoge na maslacu

    subota

    • Doručak: Omlet s avokadom, slaninom, rajčicom, kozjim sirom i bosiljkom
    • Ručak: Pileća prsa bez kože sa dodatkom keto-guacamole
    • Večera: Škampi promiješajte s povrćem u kokosovom ulju

    nedjelja

    • Doručak: Šunka Omelet s čedrom, dječjim špinatom, lukom i rajčicom
    • Ručak: Punjene paprike sa mljevenom govedinom ili piletinom, sirom, špinatom i bosiljkom
    • Večera: Keto-Cheesy špinat punjena pileća prsa

    Imate još nekoliko stvari koje morate imati na umu pri planiranju ketogenih obroka. Prvo, iako bi ketogena dijeta trebala biti lakša za vaš kalorijski proračun, ipak je korisno znati koliko kalorija osobno trebate.

    Isto tako, od onih kalorija koliko grama masti, proteina i ugljikohidrata trebate na temelju ciljanih kalorija i ketogenih postotaka (75% masti, 20% proteina i 5% ugljikohidrata). Da vam pomognem u tome, ovdje je veza koja izračunava grame proteina, masti i ugljikohidrata za vas.

    Drugo, pokušajte jesti raznoliko meso, orašaste plodove i povrće svaki tjedan kako biste osigurali puni raspon hranjivih sastojaka, posebno vlakana i minerala.

    Da sumiramo: Ketogeni obroci su uravnoteženi i hranjivi, pod uvjetom da dodate povrće s niskim udjelom ugljikohidrata, ostanete unutar svog kalorijskog budžeta i rotirate meso i povrće kako biste dobili širok izbor vitamina i minerala.

    Treba li koristiti suplemente na ketogenoj dijeti?

    Ako pravite uravnotežene ketogene obroke s pravim omjerom masti, proteina i zdravih ugljikohidrata, poput povrća s niskim udjelom ugljikohidrata, trebali biste dobiti sve potrebne hranjive tvari. Međutim, postoji nekoliko dodataka koji bi mogli biti od koristi za sljedeće ...

    • Povećanje nivoa ključnih riječi: Da biste povećali razinu tipkovnice egzogeni ketoni i MCT ulje može biti od pomoći. Kombinacija MCT ulja i egzogenih ketona pomažu vam da postignete stanje ketoze i pomaže u gubitku kilograma.
    • Niska energija: kreatin, MCT ulje, i kofein svi imaju koristi za povećanu energiju i performanse vježbe.
    • Poboljšana spoznaja: minerali poput natrijuma, kalija i magnezija, Egzogeni ketoni, i kofein sve potencijalno pomažu u moždanoj magli povezanoj s keto-gripom.
    • Unos proteina: Dodavanje whey protein na vaše shakes ili jogurt može vam pomoći da postignete dnevni cilj unosa proteina.

    Da sumiramo: Postoji nekoliko dodataka koji mogu biti korisni za postizanje stanja ketoze, poboljšanje kognitivnih i vježbanja i povećanje unosa proteina. Ovi su MCT ulja, egzogeni ketoni, minerali, kreatin, whey protein i kofein. Da biste maksimalno iskoristili razgovor o keto-dijeti sa svojim liječnikom i provjerite jesu li dodaci prikladni za vas.

    Kako jesti u restoranima na ketogenoj dijeti?

    Pretvaranje obroka iz visokih ugljikohidrata u ketogeni obrok prilično je jednostavno. Ključno je znati što naručiti i što ostaviti s tanjura. Većina restorana je dobra u zamjeni. Evo nekoliko savjeta kako naručiti svog konobara.

    • Zatražite zamijenite krumpir, rižu, tjesteninu ili pomfrit za povrće s niskim udjelom ugljikohidrata.
    • Zatražite da vam ostanu kruhovi od sendviča ili hamburgera.
    • Naručite mesna jela s dodatnim povrćem.
    • Pitajte koja vrsta ulja se koristi u vašem jelu; ako je biljno ulje naručite pečeno jelo ili pitajte imaju li maslinovo, kokosovo ili avokadovo ulje.
    • Zamolite da ostavite omot ili kukuruznu školjku dalje od burritosa, tacosa ili obloga.
    • Pitajte služe li guacamole; ovo se može dodati mesu, povrću, salatama ili omletima.
    • Za desert pitajte tešku šlag sa bobicama.
    • Pitajte za sir i kiselo vrhnje na svojim jelima.
    • Za smoothie pitajte opcije s niskim voćem i visoko proteina.
    • Pitajte za ulov dnevne ribe (losos, pastrmka, tuna).
    • Zatražite bez preljeva za salatu i umjesto toga koristite ulje, ocat i limun.

    Da sumiramo: Ketogena dijeta je prilično lako slijediti čak i kad jedete vani. Samo tražite jela od mesa, ribe ili jaja na zahtjev i tražite hranu s visokim udjelom ugljikohidrata. Uz to zatražite dodatno povrće, zdrava ulja, sireve, tešku kremu, guacamole i druge namirnice prilagođene ketoima kako biste lakše obukli svoje jelo.

    Ketogena dijeta Pitanja

    Ketogena dijeta često postavlja mnoga pitanja. Evo nekih od najčešćih:

    1. Hoće li mi ova vrsta prehrane podići kolesterol?

      Ovisi. U prosjeku ketogena dijeta poboljšava markere kolesterola, ali čini se da postoji podskupina ljudi čiji ukupni kolesterol, LDL, i LDL broj čestica raste. Ako je to slučaj kod vas, prehrana se može izmijeniti. Na primjer, mogli biste jesti više mononezasićenih masti umjesto zasićenih masti, povećati unos vlakana i jesti veći postotak povrća s niskim udjelom ugljikohidrata. Samo svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o ciljevima kolesterola i prehrani.

    2. Zar vam zasićene masnoće nisu loše?

      Trenutno istraživanje pokazuje da zasićene masnoće ne vode do bolesti srca. Međutim ako već imate problema s kolesterolom, dobra je ideja zamijeniti malo zasićenih masti mononezasićenim masnoćama. Svakako zasićene masnoće u prerađenoj bezvrijednoj hrani loše su za vas.

    3. Tko ne bi trebao slijediti ketogenu dijetu?

      Ketogena dijeta može biti neprikladna za neke osobe s bubrežnom bolešću, već postojećim stanjima jetre ili gušterače, dijabetesom tipa 1 ili dijabetesom tipa 2 koji uzimaju određene lijekove, ženama koje su trudne, dojilje ili su trudne s gestacijskim dijabetesom ili svima koji se oporavljaju ili pate od poremećaja prehrane. Prije nego što započnete bilo kakvu dijetu, uvijek biste trebali razgovarati s liječnikom.

    4. Ketoza zvuči opasno. Je li?

      Ketoza je prirodni proces koji vaše tijelo već prolazi kad je unos hrane nizak, tako da nije opasno. Na primjer, nakon spavanja 8 sati vaše tijelo podvrgne ketozi u određenoj mjeri dok ponovno ne jedete. Ketozu ne treba miješati s ketoacidozom koja nastaje u nedostatku proizvodnje inzulina kao što je slučaj s dijabetesima tipa 1 koji ne mogu proizvoditi inzulin.

    5. Da li ketogena dijeta uzrokuje gubitak mišića?

      Ketogena dijeta zapravo štedi mišiće. Kad je osoba u potpunosti keto prilagođena, dijeta zadržava mršavu masu. Adekvatni unos proteina i masti osigurava da tijelo koristi zalihe masti i ketona preko zaliha proteina i aminokiselina za energiju.

    6. Mogu li izgraditi mišiće na ketogenoj dijeti?

      Da, iako vam može trebati 50 grama ugljikohidrata, za razliku od 20 ili 30 grama. Nešto veća količina ugljikohidrata, posebno prije intenzivnog dizanja utega, može vam pružiti trenutnu energiju za vježbanje bez prekida ketoze. Ovo će također potaknuti nalet proizvodnje inzulina što pomaže u oporavku anaboličkih mišića.

    7. Trebam li ikada raditi karbonske napitke?

      Ugljikohidrati nisu potrebni za većinu ketogenih dijeta, posebno onih koji tek započinju dijetu. Ideja koja stoji iza iznosa ugljikohidrata jest vratiti razinu leptina kako biste mogli nastaviti dijetu bez smanjenja metabolizma ili se naviknuti na svoj unos kalorija. Konkurentni bodybuilderi mogu imati koristi od ugljikohidrata koji pokušavaju smanjiti postotak tjelesne masti.

    8. Mogu li ikad jesti ugljikohidrate?

      U početku da biste smršali i postali prilagođeni ketou, trebali biste izbjegavati većinu ugljikohidrata. Nakon što izgubite kilograme, možete jesti ugljikohidrate u posebnim prilikama, ali vraćanje na dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata može dovesti do toga da ponovo dobijete težinu.

    9. Bez ugljikohidrata, zar se neću stalno osjećati slabo i umorno?

      U početku ćete se možda osjećati slabo i umorno bez uobičajenog unosa ugljikohidrata, ali kad jednom tijelo pređe u potpunu ketozu, trebali biste se osjećati energično.

    10. Što mogu učiniti ako imam poteškoće s probavom?

      Promjena prehrane znači da se vaše tijelo mora naviknuti na novu hranu, to može uzrokovati probavne smetnje, proljev ili zatvor. Jednom kada ste na ketogenoj dijeti 3 ili 4 tjedna, probava bi vam se trebala poboljšati. Ako se nastavi, pokušajte dodati povrće s više vlakana.

    11. Koliko je proteina dopušteno na ketogenoj dijeti?

      Ketogena dijeta ima za cilj zadržavanje proteina pri umjerenom unosu. Previše proteina može dovesti vaše tijelo u glukoneogenezu i van ketoze. Težite između 20 do 35% proteina. Da znate sigurno da ste u ketozi možete test razine ketona.

    12. Urin mi miriše drugačije, zašto je to?

      Uobičajeno je da urin miriše voće na ketogenoj dijeti zbog izlučivanja nusprodukata stvorenih tijekom ketoze.

    13. Uzrokuje li ketogena dijeta bubrežne kamence?

      Postoje neki dokazi za to posebno za ljude koji su predisponirani za bubrežne kamence, međutim, pijenje puno vode i jedenje povrća obično sprečava bubrežne kamence. Neki ljudi zahtijevaju dodatke kalijevom citratu dok su na ketogenoj dijeti. Najbolje je razgovarati s bubrežnim kamencima s liječnikom prije nego što krenete na ketogenu dijetu.

    Ostala razmatranja o ketogenoj prehrani

    Otkriveno je da je ketogena dijeta učinkovit način da pretili pacijenti i dijabetičari tipa 2 izgube kilograme i poboljšaju svoje metaboličko zdravlje. Zdravi ljudi, pa čak i bodybuilderi, uspješno su koristili keto dijetu za postizanje svojih ciljeva u fitnessu. U skladu s tim, postoje i druge prehrane koje vam liječnik može preporučiti za vaše posebne potrebe.

    Dugoročna primjena ketogene prehrane može biti prilično izazovna, a u nekim slučajevima može biti potreban nadzor liječnika za one koji imaju zdravstvena stanja koja već postoje.

    Dijeta s visokim udjelom masti možda vam neće biti potrebna da biste postigli svoje određene ciljeve, a to treba voditi računa o tome da započnete s dijetom koja zahtijeva puno pažnje i detalja. Posljednje što želite učiniti jesti istodobno puno masti i visokih ugljikohidrata jer niste posve posvećeni dijeti ili biste općenito skloni prejedanju.

    Ovo je specijalizirana dijeta i potrebna je dosljednost da bi se ispravila ispravno.

    Da sumiramo: Pokazalo se da ketogena dijeta učinkovito pomaže prekomjernim kilogramima da izgube kilograme i poboljšaju cjelokupno zdravlje. Ipak dijeta nije prikladna za sve. Trebali biste uzeti u obzir prehrambene navike, sposobnost da se pridržavate prehrane, svoje ciljeve u vezi s fitnessom i, naravno, preporuke liječnika.