Točno kako izgubiti težinu stomaka i bokova u samo dva tjedna

Dakle, vi ste na misiji da smanjite tvrdokorne masnoće u stomaku i bokovima, a imate rok ... 2 tjedna. Možda vam je važan događaj za šetnju, bikiniju za sport ili vam je možda potreban skok start kao poticaj za motivaciju. Bilo kako bilo želite jučer, zar ne?

Imajući na umu svoju misiju, vjerojatno želite čuti koje će vježbe puhati masti u tim područjima. Problem je što gubitak masnoće ne djeluje na takav način. Ne možete samo ciljati ili 'spot-smanjiti' određeno područje. Ali nemojte dopustiti da vas to obeshrabri. Pomoću ovog pametnog plana i dalje možete dobiti fantastične rezultate po cijelom tijelu, tako da izgledate i osjećate se sjajno ni u kojem trenutku.



Kako smršavjeti na trbuhu i bokovima

Mislili biste da će gomila sitnica i čučnjeva smanjiti masnoću sa bokova i stomaka, ali u stvarnosti ne možete kontrolirati mjesto na kojem prvo tijelo sagorijeva masnoću. Slično tome, ne možete kontrolirati mjesto na kojem se mast odlaže (dobro ne u potpunosti, ali o tome kasnije). Masnoća se distribuira i pohranjuje u cijelom tijelu na temelju vaše genetike i hormona. Zbog toga se masnoća ne raspodjeljuje uvijek ravnomjerno, a neki ljudi razvijaju određena „tvrdoglava“ područja koja izgledaju gipko i uvijek se čini posljednjim.



Kad se u tijelu sagorije kalorije, masnoća se mobilizira i pretvara u korisnu energiju u neravnomjernom obrascu ... opet na temelju genetike i hormona. Dakle, ne možete samo označiti područje i otići ... Dobro, prvo s ovim dijelom, mada bi to sigurno bilo prikladno. Mi zelimo!



Nadalje, velik dio neželjene masti u području kuka i želuca je potkožna masnoća. To je masnoća laži tik ispod kože, i teško je izgubiti. Zaista je potrebno prilično kardio i trening s utezima da biste napravili udubljenje u ovoj vrsti masti. Da ne spominjem izvrsnu prehranu.

Za žene je borba protiv gubitka masnoće na bokovima još izazovnija jer imaju tendenciju da tamo spremaju dodatnu masnoću kako bi podržale bebe tijekom trudnoće. Potkožni je također zadnji koji ide jer pruža sloj izolacije našem tijelu.

Druga vrsta masti specifična za želudac su visceralne masti. Ako mjerite oko struka, a opseg iznosi 35 inča (za žene) ili 40 inča (za muškarce) ili više, možda ćete imati dodatnu visceralnu masnoću pored potkožne masti.



Ova vrsta masti zapravo je više neposredni zdravstveni problem jer okružuje vaše unutarnje organe i izlučuje štetne tvari. Srećom visceralne masnoće su metabolički aktivnije i brzo reagiraju na vježbanje. Kada smršavite, visceralna masnoća prva prolazi i to se odmah primijeti.

Najbolja dijeta za gubitak masnoće (a dijeta koju apsolutno treba izbjegavati)

Samo zato što sat otkucava, ne znači da je vrijedno ići na dijetu bez sudara ... neku čudnu otkačenu dijetu na kojoj jedete celer ili krumpir sljedeća dva tjedna. Iako se ova glupa dijeta prodaje na tržištu kao sljedeća najbolja stvar, sve što stvarno učine jest postavljanje na neuspjeh.

Čak je i jedan dan restriktivne prehrane gubljenje vremena. Šanse su da ćete ionako propustiti vitalne hranjive tvari i izgubiti mišićnu masu. A što se događa nakon dva tjedna? Ne možete zauvijek ostati na toj dijeti, tako da se vraća starim navikama; zatim fuj, samo tako, težina se vraća.

Dva tjedna je zapravo puno vremena za poduzimanje plana održivog načina prehrane koji će vas spriječiti da odlagate višak masnoće u budućnosti i da ga danas izgarate.



Razuman cilj bio bi stvoriti deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno. To bi bio gubitak kilograma od 1 do 2 kilograma do kraja tjedna.

Prvi izvor kalorija trebao bi doći iz prazne kalorične hrane poput šećera i rafiniranih ugljikohidrata. Isjeći hranu koja povećava hormon inzulin može spriječiti da vaše tijelo odlaže masnoće u području želuca i kukova. Čak i ta hrana voćem ili cjelovitim žitaricama kojima se trguje može donijeti veliku razliku.

Dodatno možete smanjiti kalorije smanjivanjem količina porcija i davanjem vremena za probavu da ne prejedete.



Zatim, da izgubite dodatnih 1 ili 2 kilograma od težine vode, što stvarno čini da brzo izgledate vitko; možete smanjiti unos soli. Dakle, nema jela s visokim natrijevim mikrovalnim pećnicama ili slanih pereca.

Na kraju, vježbu usmjerite na jedno mjesto ... možda čak i dva.

Do kraja dva tjedna ne samo da ćete izgubiti 5 do 6 kilograma, već ćete biti na tragu da gubite 2 kilograma svaki tjedan dok ne dobijete željeni izgled.

Pojačajte kondiciju na visini

Ako u sljedeća dva tjedna postanete aktivniji, lakše ćete smršati. Vježbanje ne mora biti povlačenje, a poput dijeta, ne mora biti drastično. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju 150 minuta kardio umerenog intenziteta tjedno. To je samo 20 minuta brze šetnje dnevno.

Ako trenutno ne vježbate, ovo može zvučati izvedivo, a onda bilo koja vježba koju radite na vrhu samo bi sagorjela bonus kalorije. Čak i uzimanje stepenica, podnih vježbi tijekom televizorili ako petlja u tržnom centru izgara dodatne kalorije.

Ako ste obični ljubitelji teretane, tada vam može jednostavno nedostajati intenziteta, što vam je potrebno ako visite na zadnjih 15 kilograma potkožne masti. Vaše tijelo sagorijeva masti učinkovitije kad radite kratke izvode vježbe visokog intenziteta nakon kojih slijede kratka razdoblja vježbanja slabijeg intenziteta.

Rad objavljen u broju Journal of Obesity's 2011, pokazao je da je ovaj tip intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) vrlo je učinkovit za sagorijevanje potkožne masti. HIIT uključuje takve vježbe kao što su sprint, push-up, čučnjevi, burpee, skakači i još mnogo toga.

DO HIIT primjer bi bio: 3 kruga od ...

20 sekundi push-up, 10 sekundi trčanje na mjestu

20 sekundi čučnjeva, 10 sekundi trčanja na mjestu

20 sekundi skakači, 10 sekundi trčanje u mjestu

20 sekundi stražnjica udara, 10 sekundi trči u mjesto

20 sekundi prokuhava, 10 sekundi trči na svom mjestu

Dizanje utega također povećava intenzitet. Kada spustite kilograme, želite biti sigurni da ne gubite mišićnu masu u procesu koji se može dogoditi, posebice dijetalnom dijetom. Možda nećete dobiti puno mišića u dva tjedna, ali to će pridonijeti vašim naporima sagorijevanja kalorija.

Mišićno tkivo zahtijeva više kalorija za održavanje. Iz ovog razloga možete osjetiti glad nakon vježbanja, a to može biti problematično kada pokušavate dijetu. Pripremanje velikog shakea za salatu i proteine ​​za vrijeme povratka iz teretane odličan je način da napunite svoje tijelo, povećate sagorijevanje kalorija i potaknete mišiće.

Krenite da u sljedeća dva tjedna dižete tegove 8 puta, udarajući sve glavne mišićne skupine, bokove i trbušnjake, ruke, leđa i ramena, prsa, a zatim noge. Po završetku dva tjedna, nemojte prestajati! Nastavite dobro raditi na poboljšanju držanja, rada zglobova i održavanju većeg metabolizma.

Prigrlite holističko mršavljenje

Dva tjedna ili ne dva, najuspješniji planovi za mršavljenje su cjelovite prirode, što znači da uzimate sveobuhvatan pristup koji uključuje jedenje svih namirnica koje su za vas dobre, smanjenje kalorija u cijeloj ploči i izračunavanje vaših osobnih potreba za mršavljenjem.

Započnite pomoću a RMR mrežni kalkulator koji određuje koliko kalorija dnevno koristi vaše tijelo, tako da znate koliko kalorija pojede dnevno. RMR kalkulator vam govori o brzini metabolizma u mirovanju. Samo priključite svoj spol, visinu, starost i težinu kako biste otkrili koliko kalorija izgara vaše tijelo u mirovanju. Nakon toga od tog broja možete oduzeti 500 ili 1.000 kalorija da biste sagorjeli 1 do 2 kilograma masti. Samo budite svjesni da žene ne bi trebale jesti manje od 1200 kalorija, a muškarci 1.800.

Možete pronaći i druge „osnovne“ brojeve kao što su BMIili postotak masnog tkiva u tijelu. Ovi brojevi vam daju polazište za fitness kako biste mogli pratiti svoj napredak.

Što se tiče hrane, najbolje je razmišljati i holistički. Pokušajte konstruirati obroke cjelovitim, prirodnim namirnicama iz svih izvora, uključujući mršave bjelančevine, svježe voće i povrće, mliječne proizvode i integralne žitarice.

Za smanjenje kalorija u cijeloj ploči, koristite jednostavnu tehniku ​​za kontrolu porcija. Na primjer, pola tanjura napunite vodenim, vlaknastim povrćem, poput brokule, cvjetače, klice Brussel ili paprike. Zatim jednu četvrtinu napunite cjelovitim žitaricama poput smeđe riže ili 100% integralne tjestenine od pšenice.

Zadnja četvrtina tanjura rezervirana je za izvor proteina. Dobri izvori proteina uključuju životinjske izvore kao što su riba, pileća ili pureća prsa bez kože i nemasna govedina. Biljni izvori uključuju tofu i kvinoju. Cilj je dobiti 0,6 grama proteina po kilogramu vaše tjelesne težine dnevno. Za osobu od 120 kilograma, koja ima 72 grama proteina dnevno.

Možda ćete biti iznenađeni koliko trenutno malo konzumirate proteina što bi moglo usporiti vaš metabolizam. Ljudi koji jedu uglavnom prazne kalorije i manje proteina obično ostaju gladni cijeli dan i na kraju konzumiraju više kalorija. Osim toga, oni imaju manju mišićnu masu. Dodavanje zdravih bjelančevina sada je prijeko potrebno, a koristi će se proširiti i nakon ova dva tjedna.

I na kraju, primijetili biste da slatke poslastice, alkohol i rafinirani proizvodi od bijelog brašna nisu napravili rez. Izbjegavanje ovih popuštanja u naredna dva tjedna je obavezno ako zaista želite vidjeti rezultate.

Sretno, i p.s. ostati hidriran, ovo će također pomoći.