Najbrži i najučinkovitiji način da dobijete ravan stomak i mali struk

Ako ikad pogledate stare slike, primijetit ćete da ste imali ravan trbuh i mali struk. Međutim, kako ste postali stariji, metabolizam vam se usporavao, konzumirali ste se s poslom, a slabo ste jeli i manje vježbali.

Srećom, s čistom prehranom i učinkovitim programom vježbanja možete se vratiti u formu!



Prihvatite sebe i budite realni

Kad se sada pogledate u ogledalo, možda vam se neće svidjeti višak kilograma.



Mnogi ljudi čine pogrešku vjerujući da mogu izgubiti svu težinu i izgledati kao modeli djevojčica s naslovnice u nekoliko tjedana. Budi realan!

Morate biti realni u svojim ciljevima, jer ako se postavite za nerealne ciljeve, postavljate se za frustraciju i neuspjeh.



Ako imate prirodno zakrivljenu figuru, onda nećete izgledati kao mršava verzija Keira Knightley. A ako ćete imati tanku figuru, nemojte očekivati ​​da ćete za nekoliko dana odjednom razviti atletski izgled poput Venere Williams.

Ono u što možete biti realni jeste postizanje zdrave težine i dotjeran struk. Vaši ciljevi ne bi trebali biti postizanje nedostižnog oblika tijela. Umjesto toga, vaš bi cilj trebao biti postizanje značajnog gubitka masti i dobivanja mišića.

Zdrava dijeta je bitna

Ključ gubitka masnoće je potrošiti manje kalorija nego što sagorite.



Recimo da vam je potrebno trčanje 30 minuta dnevno, a vašem tijelu je potrebno samo 2000 kalorija za održavanje težine. Kako biste izgubili masnoću, možete povećati učestalost i intenzitet vježbanja ili pojesti manje kalorija. Ili oboje!

Najlakše je jesti manje kalorija. Za određivanje koliko kalorija trebate konzumirati dnevno, pomoću kalkulatora.

Većina žena treba konzumirati 1.500 kalorija da bi izgubila na težini, dok većina muškaraca za gubitak kilograma treba konzumirati 2.000 kalorija dnevno. Međutim, svačije je tijelo drugačije pa to saznajte vaš potreban unos kalorija za mršavljenje koristite vrlo cijenjene ovdje Kalkulator tjelesne težine,

Ako vam kaže da svakodnevno konzumirate 2200 kalorija za održavanje težine, oduzmite 500, tako da ćete dnevno potrošiti 1.700 kalorija.



Izbjegavajte jesti hranu prepunu masnih i jednostavnih šećera. Umjesto toga, trebali biste jesti nemasno meso, povrće, voće, mliječne proizvode i obilje vlakana.

Mršava piletina ili puretina prepuni su bjelančevina koje pomažu u oporavku mišića. Povrće i voće zadovoljavaju vaš slatki zub i ostavit će vas zasitnim i opskrbiti se puno zdravih vitamina i minerala.

Većina žena treba konzumirati 25 g vlakana, dok većini muškaraca treba 35 g vlakana dnevno. Vlakna koja se nalaze u tjestenini od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice, orašastim plodovima i kruhu pomoći će vam da budete puni i pomoći će vam u pravilnim kretanjima crijeva.



Ne izbjegavajte se masti jer su vam potrebne za vaše stanične funkcije. Umjesto toga, pokušajte jesti mono-zasićene masti u umjerenosti poput badema, oraha ili jesti Omega-3 masti koje se nalaze u ribama.

Umjesto da pijete soda ili voćni napitak pun šećera, odlučite piti vodu. Ako se voda nakon nekog vremena ostari, pokušajte s okusom vode s nula kalorija zadovoljiti vaš slatki zub.

Učinkovit kardio

Trebate vježbati kako biste sagorjeli više kalorija. Aerobna tjelovježba pokazala se učinkovitom u mršavljenju.

Ako ste novi u vježbanju, počnite s razvijanjem dobrih navika tako što ćete kratko hodati okolicom 20 minuta dnevno.

Ako ste napredniji, idite u teretanu i koristite neke od strojeva. Pokušajte raditi 30 minuta dnevno vježbanje umjerenog intenziteta poput trčanja, boksa, skakanja užeta.

Čak pomiješajte strojeve i izmjenjujte između eliptičnih, Stairmaster ili veslačkih strojeva. Nije važno koju vrstu aerobnih vježbi radite sve dok to radite rutinski i pravilnim intenzitetom.

Imajte na umu da će teži ljudi sagorjeti više kalorija u usporedbi s lakšom osobom koja obavlja istu aktivnost. Tijekom 30 minuta trčanja pri brzini od 5mph, 135 osoba sagorijeva oko 260 kalorija, dok 175 osoba sagorijeva 340 kalorija.

Za one koji su u sjajnoj formi, pokušajte sprintati ili intervalno trenirati s vrećom za probijanje kako biste sagorjeli više kalorija i povećali metabolizam u mirovanju.

Trening snage

Nemoguće je raditi na licu mjesta smanjenje masti. Ne možete učiniti štake da biste izgubili masnoće u trbuhu. Ne možete raditi vježbe za ruke da biste izgubili masnoću iz ruku. Dijetom i vježbanjem gubite masnoće iz cijelog tijela.

Što više mišića izgradite veći je metabolizam u mirovanju i više kalorija sagorijevate kako biste izgubili masti. Trebali biste sudjelovati u podizanju tjelesne težine tri do četiri puta tjedno.

Radite vježbe koje uključuju što je moguće više mišića, kao što su redovi čučnjeva, klupa, lukovi i redovi sa šankom. Ove vježbe također uključuju uporabu trbuha i donjeg dijela leđa, tako da ih možete graditi i vi.

Ako ste novi u ovim vježbama, tražite osobnog trenera koji će vam sigurno pokazati pokrete. Ako želite stvarno usporiti stvari, vježbajte krug visokog intenziteta.

Ključno je da ove vježbe radite u brzom ritmu uz vrlo malo odmora, tako da možete iskoristiti prednosti izgradnje mišića i aerobika koji sagorijeva masti.

Trening krugova visoke intenzitete: Izvedite ovaj krug što je brže moguće, bez odmora između svake vježbe. Nakon završetka ciklusa odmori se 30 sekundi. Zatim ponovite ciklus.

Ciklus napravite ukupno 4-6 puta u svakoj seansi vježbanja. Nakon toga napravite 6-8 setova trbušnih vježbi po vašem izboru, nakon čega slijedi aerobika ili 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili kardio visokog intenziteta (npr. Intervalni trening, sprintovi, boks itd.)

Burpees: 10-12 ponavljanja

Čučnjevi: 10-12 ponavljanja s bučicama ili šankom

Izvlačenja: 10-12 ponavljanja sa težinom tijela

Prsteni: 10-12 ponavljanja s bučicama ili bodovima

Push-Up: 10-12 ponavljanja i stanke u tijelu 2 sekunde

Redovi mrene: 10-12 ponavljanja s bučicama ili bodovima

Bicep kovrče: 10-12 ponavljanja s bučicama ili šankom

U sažetku...

Kako dobiti ravan trbuh i mali struk

  • Obavezno jedite zdravu prehranu
  • Učinite učinkovito kardio za smanjivanje težine
  • Dodajte trening snage u svoju rutinu kako biste povećali njegovu učinkovitost
  • Prihvatite oblik tijela i budite realni u svojim ciljevima

Rajiv M Mallipudi, md, mhs je liječnik interne medicine, osobni trener, sportaš i autor. Ima više od desetljeća osobnog iskustva u treningu i pomogao je stotinama klijenata svih razina da postignu ciljeve za mršavljenje i fitness. To ga je inspiriralo da radi kao klinički istraživač u nacionalno priznatom Centru za upravljanje težinom bolnice Johns Hopkins. Tijekom medicinske škole zajedno s razrednicima stvorio je zdravstvenu i wellness organizaciju, med stane, koja je pružila osobno obrazovanje i savjetovanje o ishrani studentima medicine. U slobodno vrijeme dr. Mallipudi uživa igrati hokej na ledu, plesati i trenirati za svoja sljedeća natjecanja u bodybuildingu i powerliftingu. Doktor Mallipudi služi kao autor u stvaranju Dijeta i sposobnost sekcije.

Izjava o odricanju odgovornosti: Sadržaj ovog članka na ovoj web stranici namijenjen je samo u informativne i obrazovne svrhe. Nije namijenjeno medicinskoj praksi i nikad se ne treba oslanjati na njega niti se koristi kao zamjena ili zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Vixendaily i njegovi autori nisu odgovorni za bilo kakve radnje ili neakcije, sigurnost ili odgovornost od strane korisnika na temelju podataka koji su predstavljeni na Vixendaily. Posavjetujte se s liječnikom radi medicinskog savjeta, liječenja ili dijagnoze. Prije nego što započnete bilo kakvu novu dijetu ili program vježbanja, razgovarajte s liječnikom o potencijalnim rizicima i prednostima.