Ispravite trbuh nakon presjeka C ovim zadivljujućim vježbama

Više od 30 posto poroda u SAD-u provodi se carskim rezom. Nažalost, razdoblje oporavka od C-sekcije je kompliciranije i traje duže od oporavka od vaginalnog porođaja.

Iako ste možda željni gubitka trbušne masnoće koju ste nakupili tijekom trudnoće, morate nastaviti s oprezom jer će vam trbušni mišići i koža trebati više vremena za zacjeljivanje.



Nakon C-sekcije ili bilo koje operacije u tom slučaju, trebali biste se obratiti svom liječniku i provjerite jeste li spremni započeti program vježbanja. Nakon što vas opstetrizira, najbolje je ojačati trbušne mišiće i izgubiti tjelesnu masnoću kombinacijom prehrane, kardio i treninga snage.



Ne možete smanjiti masnoću isključivo iz svog trbuha. Morate izgubiti masnoću tijekom prehrane i vježbanja.

Prije nego što započnete s treninzima ...

Prije nego što započnete, najbolje je pričekati najmanje 6 tjedana nakon carskog reza prije nego započnete bilo kakvu vježbu. Vašem je tijelu potrebno vrijeme da se oporavi nakon traume od operacije i ako vježbate prerano, možete otvoriti rez i izazvati mišićnu suzu ili herniju.



Budite strpljivi prema procesu ozdravljenja. Obavezno se obratite svom akušeru koji će vas procijeniti tijekom fizičkog pregleda i može vam sigurno savjetovati kada započeti vježbanje.

Nakon što se očistite najbolje je započeti s vježbama s malim stresom koje ne opterećuju previše mišića trbuha ili zdjelice. Izbjegavajte da u ovom trenutku ne radite nikakve trbušne vježbe onoliko koliko vas iskušenje poziva da to radite.

Vaše se tijelo mora oporaviti. Započnite hodanjem na trkačkoj stazi ili laganom trčanju. Nećete sagorjeti puno kalorija. U ovom je trenutku cilj ući u rutinu i dati vremena da se vaše tijelo prilagodi vježbama.



Ne zaboravite trenirati mišiće zdjelice

Nakon trudnoće i trbušnih operacija, poput carskog reza, mišići zdjelice postaju slabi, pa je najbolje započeti ih trenirati s Kegelovim vježbama koje jačaju mišiće dna zdjelice.

Jednostavno pronađite mišiće koje koristite za mokrenje i stisnite ih tri sekunde, a zatim se opustite tri sekunde i ponovite 10 puta. Ponovite ove sesije 3 puta dnevno. Svakog dana povećavajte vrijeme stiskanja i opuštanja te pokušajte povećati i ponavljanja.

Potiče se da se bavite jogom kako biste ojačali mišiće zdjelice i trbušne mišiće. Izvršite različite poze, poput ležanja ravnog na trbuhu i podizanja ruku i stopala iznad glave i tla.

Ili za naprednije, pokušajte s mostom ležeći na leđima i savijajući koljena, a ruke pritisnite u zemlju i gurnite ruke u zemlju kako bi se zdjelica podigla do stropa. To će ojačati vaše jezgre i mišiće zdjelice.



Nakon tjedan ili dva ove vježbe slabog utjecaja, ako niste imali ozljeda ili razloga za zabrinutost, krenite prema vježbama višeg intenziteta. Povećajte se od laganog hodanja do trčanja umjerenog intenziteta, skakanja užeta ili čak vožnje biciklom.

U parku čak možete gurnuti dječja kolica. Želite započeti postupak sagorijevanja masnoće, a kardiovaskularna aktivnost će to učiniti bez da previše opterećujete mišiće na trbuhu.

Pokušajte s intervalom visokog intenziteta kad liječnik misli da ste spremni

Ako vaš liječnik misli da je vaš oporavak završen, tada pokušajte vršiti intervalni trening visokog intenziteta za konačno sagorijevanje masti.



Na primjer, trčite na jakom intenzitetu jednu minutu, zatim lagano jog 1 minutu, a ponovite taj set 8 puta. Ili čak napravite biciklističke sprinte 20 sekundi, zatim odmarajte 10 sekundi, a ovaj postupak ponovite za 8 setova.

Što više intervalnog treninga intenzivnije izvodite, više kalorija sagorite. Ovu filozofiju treninga možete primijeniti i na druge vježbe, poput majstora stuba, sprintanja, biciklizma, skakaonica i veslačkih strojeva, pa čak i eliptičnih.

Koji trening snage trebate učiniti?

Trening snage bitan je za razvoj trbušnih mišića nakon operacije.

Nemojte pokušavati s treninzima snage sve dok vas opstetričar ne pregleda nakon C odjela i nakon što sigurno budete mogli obavljati laganu kardiovaskularnu aktivnost bez ozljeda ili komplikacija.

Imajte na umu da se nemojte gurati dok sigurno ne budete mogli izvesti ovu vježbu, jer u protivnom možete riskirati ozljede trbuha.

Započnite najprije s laganim izometrijskim vježbama za ab. Počnite ustajući, a zatim usisavajući trbuh u kralježnici i držeći deset sekundi, opustite se i ponovite 20 ponavljanja. Radite do 100 ponavljanja dnevno.

Kad to postignete, možete se sigurno kretati na uobičajenije vježbe za trbuh, poput štaka ili bočnih dasaka. Iako ove jedinice neće sagorjeti puno kalorija, ovo je presudno za razvijanje jače jezgre nakon operacije.

Dodajte malo raznolikosti ovim zabavnim novim vježbama. Budite strpljivi i radite do 10-20 ponavljanja za svaku vježbu i polako dodajte više setova dok gradite snagu i toleranciju. To čak možete učiniti i sa svojom bebom. Pokušajte raditi mrvice s djetetom u rukama kako biste mu dodali otpor tijekom vježbe.

Obavezno vježbajte cijelo tijelo da biste ojačali. Dodajte još vježbi koje djeluju na trbušnoj jezgri, zdjeličnim mišićima i donjem dijelu leđa, poput čučnjeva, pluća i mrtvačnica.

Kad ste u teretani, zalažem se da započnete s čitavom rutinom vježbanja tijela 30 minuta, 3-4 dana u tjednu. Slijedi plan vježbanja koji predlažem onima koji rade u C-odjelu i koji prvi put u mjesecima rade ukupni trening tijela. Ne zaboravite pričekati dok se potpuno ne oporavite prije nego što pokušate ovaj trening.

Pošaljite C-odjeljak ukupnog vježbanja tijela

čučnjevi

3 seta od 15-20 ponavljanja. Koristite samo svoju tjelesnu težinu kako biste bili sigurni da imate dobru formu, a kako postajete jači dodajte im bučice.

lunges

3 seta od 15-20 ponavljanja. Koristite samo svoju tjelesnu težinu i vršite lugove u teretani kako biste radili svoje jezgre, glutene i kvadratiće. Kako postajete jači dodajte utege s bučicama.

Vrtlače s bučicama

3 seta od 15-20 ponavljanja s parom bučica. Ovo je sjajna vježba koja jača cijeli stražnji lanac (mišići leđa, gluteni, potkolenice i trbušnjaci).

Zgibovi

3 skupa onoliko koliko možete! Ako vam je potrebna pomoć, upotrijebite traku za izvlačenje potpomognutog stroja. Kako postajete jači, skidate više težine tako da sami možete raditi izvlačenja s tjelesnom težinom.

Stajaće preme za ramena

3 seta od 15 ponavljanja. To će vam izgraditi ramena i tricepse, a budući da stojite, to vas prisiljava da zadržite snažnu trbušnu jezgru da vam pruži podršku.

Bicep kovrče i push up super setovi

3 seta od 15 ponavljanja. Učinite li bicep kovrče za 15 ponavljanja, a zatim se popejte na pod i počnite raditi push up.

Ako ne možete dobiti 15, tada napravite push up sa koljenima na zemlji kako biste im pružili pomoć. Čim završite, ustanite i radite više bicep kovrča. Ponovite ovaj postupak 3 puta da biste dobili lijepo opekline!

Vježbe za trbuh

Odaberite bilo koju skupinu vježbi s ovog popisa i napravite ukupno 6-8 setova bilo gdje od 15-20 ponavljanja.

Kardio

Završite s umjerenim intenzitetom 30 minuta po vašem izboru (trčanje, skakanje užeta, boks, eliptičan, biciklizam, itd.) Ili napravite trening s visokim intervalima za 6-8 setova.

Ispruži se i kreni kući! Radite ovu rutinu 3-4 dana u tjednu i vidjet ćete rezultate!

Baš kao i bilo koji program mršavljenja, morate slijediti zdravu prehranu i ostati discipliniran svojim kardio i treningom snage.

Nemojte se prestrašiti ako izgubite masnoću s drugih područja, ali ne i sa trbuhom. Nemoguće je uočiti masnoću s bilo kojeg područja vašeg tijela.

Da biste izgubili masnoću iz trbuha morate izgubiti masnoću sa svih strana. Ostanite dosljedni. Uzmite si vremena i pričekajte tih 6 tjedana.

Potražite svog liječnika kako biste bili sigurni da ste dobro zacijeljeni. Nakon čišćenja trebali biste polako prijeći u svoju rutinu vježbanja. Strpljenje je bitno. Uskoro će vam se opet pojaviti ravni abs!

Oprez

Dijastaza desno je odvajanje rektuma abdominis koje se često može istegnuti iz trudnoće ili C sekcije i rezultirati stvaranjem vrećice na trbuhu. Često se predstavlja izbočenjem iz sredine trbuha.

Ne brinite, to ne znači da vam je potrebna operacija. Svoju trbušnu jezgru možete izgraditi natrag. Izbjegavajte drobljenje što može povećati odvajanje dijastaze ispravno.

Umjesto toga, radite korektivne vježbe koje povlače trbušne mišiće prema unutra, a ne da ih gurate prema van. Prije početka bilo koje vježbe, obratite se svom opstetričaru i fizikalnom terapeutu.

U sažetku...

Pomoću ovih vježbi istegnite stomak nakon C sekcije

  1. čučnjevi
  2. lunges
  3. Vrtlače s bučicama
  4. Zgibovi
  5. Stajaće preme za ramena
  6. Bicep kovrče i push up super setovi
  7. Vježbe za trbuh
  8. Kardio

Rajiv M Mallipudi, md, mhs je liječnik interne medicine, osobni trener, sportaš i autor. Ima više od desetljeća osobnog iskustva u treningu i pomogao je stotinama klijenata svih razina da postignu ciljeve za mršavljenje i fitness. To ga je inspiriralo da radi kao klinički istraživač u nacionalno priznatom Centru za upravljanje težinom bolnice Johns Hopkins. Tijekom medicinske škole zajedno s razrednicima stvorio je zdravstvenu i wellness organizaciju, med stane, koja je pružila osobno obrazovanje i savjetovanje o ishrani studentima medicine. U slobodno vrijeme dr. Mallipudi uživa igrati hokej na ledu, plesati i trenirati za svoja sljedeća natjecanja u bodybuildingu i powerliftingu. Dr. Mallipudi služi kao autor u pisanju časopisa Vixen Daily.