Vaš cjeloviti vodič za zasićene masti

Zasićene masti - svi smo čuli za njih. Neki kažu da je dobro, neki da su loši. Neki kažu da bismo ih trebali potpuno izbjegavati, drugi kažu da su zasićene masti zdrave u malim količinama.

Dakle, treba li jesti zasićene masti ili ih izbjegavati? Koja hrana sadrži zasićene masti? Nastavite čitati da biste saznali sve što trebate znati o zasićenim mastima.



Sve što trebate znati o zasićenim mastima

Prvo što moramo razjasniti jest što je točno zasićena masnoća na prvom mjestu. Zasićene masti su masti koje potječu iz životinjskih proizvoda poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda. Međutim, oni se nalaze i u nekoliko biljnih namirnica poput kokosovog i palminog ulja. Zasićene masti su uvijek čvrste kada su na sobnoj temperaturi. U kemijskom smislu to su masti kojima nedostaju dvostruke veze između molekula ugljika u njima. Umjesto toga, oni su 'zasićeni' molekulama vodika.



Učinak zasićene masti ima na tijelo

Kada konzumirate zasićene masti, dokazano je da povećavate razinu LDL kolesterol, također poznat kao 'loš' kolesterol.



Zauzvrat, to može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti ako konzumirate velike količine.

Jeste li znali da ako u prehrani unesete previše zasićenih masti, može to uopće dovesti do dijabetesa tipa 2?

Zbog toga je važno imati na umu da postoje dvije vrste zasićenih masti - vrsta koja dolazi iz životinjskih proizvoda, i zasićene masnoće koje dolaze iz biljnih izvora, kao što su kokosovo i palmino ulje.



Ako konzumirate zasićene masnoće iz biljnih izvora, kao što je sirovo kokosovo ulje, to zapravo može koristiti vašem tijelu zbog svih snažnih antibakterijskih i antioksidativnih svojstava koja sadrži kokosovo ulje.

Najveći izvori zasićenih masti

Evo popisa popularnih namirnica koje sadrže zasićene masti:

  • Pizza
  • Sir
  • Mliječni proizvodi
  • Sladoled
  • Piletina
  • burgeri
  • Mljevena junetina
  • janjetina
  • Svinjetina
  • Hot dog
  • Maslac
  • jaja
  • Jogurt
  • Mliječni deserti
  • Slanina
  • Pržena hrana
  • Punomasno mlijeko
  • palmino ulje
  • Kokosovo ulje
  • Palmino jezgro

Neke su vrste zasićenih masti definitivno gore od drugih. Na primjer, treba izbjegavati jako prženu hranu (posebno meso) koja već sadrži velike količine zasićenih masti.



To uključuje prženu piletinu, slaninu, pržena jaja, kobasice i hamburgere. Crveno meso je posebno visoko u zasićenim masnoćama, pa tako i topljeni sir. Zbog toga je pizza pepperoni hrana koju ne biste trebali konzumirati svaki dan.

Koliko zasićenih masti trebate jesti po danu?

To što samo moramo ograničiti unos zasićenih masti u svoju prehranu ne znači da bismo ih trebali potpuno isključiti. Zasićene masnoće postaju problem tek kada ih konzumiramo u višku.



Američka udruga za srce preporučuje da pokušate ograničiti unos zasićenih masti na 5-6% kalorija. To znači da ako konzumirate 1800 kalorija dnevno, 90 tih kalorija trebalo bi doći iz zasićenih masti. To se izjednačava s konzumiranjem oko 10 grama zasićenih masti dnevno.

Nažalost, u prosjeku većina Amerikanaca dnevno konzumira oko 26 grama zasićenih masti. Ovo je dvostruko preporučeni iznos!

Tu počinju započeti zdravstveni problemi. Koristan i realan cilj bio bi imati za cilj konzumiranje 10-15 grama zasićenih masti dnevno.

Kako konstruirati dijetu?

Najbolji način da ograničite unos hrane s visokom količinom zasićenih masti jest usredotočiti se na jedenje cjelovite hrane, s naglaskom na biljkama.

Voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke trebali bi činiti najveći dio vaše prehrane.

U pogledu životinjskih proteina, najbolji izvori bi bili nemasno meso, mliječni proizvodi s malo masti i riba. Pokušajte ograničiti crveno meso, svu prženu hranu i što više deserta / pečenih proizvoda.

Primjer zdravog doručka s malo zasićenih masti bio bi voćni smoothie s bananama, špinatom, smrznutim mangom, chia sjemenkama, lanenim sjemenkama i bademovim mlijekom.

Za ručak možete napraviti salatu od kvinoje s kvinojom, zelenom salatom, kukuruzom, krastavcima i drugim povrćem po vašem izboru s vinjezom od limunovog soka.

Za večeru, zašto ne napravite malo smeđe riže s vegetarijanskim čilijem punim bubrega, crnog graha, kockice rajčice, gljiva, paprike i kukuruza?

Na internetu možete pronaći mnoge recepte koji imaju malo zasićenih masti. Ako ogladnite tijekom dana, grickanje voća poput jabuka, banana ili grožđa uvijek je dobra ideja.

Pa, što je dno o zasićenim mastima?

Zaključno, zasićene masnoće su nešto što se ne bi trebalo konzumirati u suvišku.

Međutim, male količine mogu biti korisne vašem tijelu. Sve dok dnevno ciljate prosječno 13 grama zasićenih masti, i dalje možete slijediti uravnoteženu i zdravu prehranu bez ikakvih negativnih zdravstvenih učinaka koji proizlaze iz konzumiranja velike količine zasićenih masti.

Ako želite više informacija ili želite vidjeti je li na vaše tijelo utjecala visoka razina zasićenih masti, najbolje bi bilo učiniti da se obratite svom liječniku ili lokalnom nutricionistu.